Всегда в форме: правила для занятий спортом во время месячных

Некоторые женщины во время менструаций сталкиваются с неприятными симптомами, например с расстройством желудка, вздутием живота, утомляемостью и головной болью. От этих и других проблем иногда удаётся избавляться при помощи физической активности.

Как заниматься спортом при месячных: общие рекомендации

При месячных можно заниматься спортом, главное нагружаться умеренно и не переусердствовать. К примеру, в первый день лучше снизить нагрузку процентов на 30 и заниматься менее интенсивно, чем обычно.

  • При занятиях спортом рекомендуется использовать гигиенические средства с высокой впитывающей способностью, т.к. количество выделений может увеличиться при нагрузке.
  • Выбирайте свободную одежду, не сдавливающую органы малого таза. Также (пардон), лучше надевать вещи темные – это поможет не беспокоиться о пятнах (все-таки они возможны) и не отвлекаться во время занятий.
  • Старайтесь заниматься в хорошо проветренных помещениях или (еще лучше) на свежем воздухе, т.к. велика вероятность головокружений.
  • Душ до и после тренировки – обязательно (в эти дни особенно важно).
  • Пейте больше чистой негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Ограничьте потребление кофеина, он может усилить боли при менструации.
  • Не курите, не пейте алкоголь накануне тренировки, дабы не нагружать организм сверх меры.

Мнение врачей о занятиях спортом в критические дни

Чтобы не ходить вокруг да около и не теряться в догадках, самый верный способ узнать, можно ли во время месячных заниматься спортом — спросить у врача-гинеколога. Если вы постоянно наблюдаетесь у специалиста, то он, зная особенности вашего организма, легко ответит на вопрос. Если это не так, не расстраивайтесь, существуют универсальные правила, соблюдая которые, вы точно не навредите своему организму. Итак, общие рекомендации гинекологов, по поводу занятий спортом во время менструации выглядят следующим образом.

Спорт при нормальных менструациях

Если ваше женское здоровье в полном порядке (нормальный цикл, нет гинекологических заболеваний, месячные не болезненные), то занятия спортом можно оставлять в привычном режиме, но при этом стоит исключить любые отягощения. Помните о том, что при работе над мышцами пресса и внутренней части бедра внутрибрюшное давление значительно увеличивается, что в свою очередь провоцирует еще больший приток крови. Поэтому, даже если у вас обычные месячные, стоит внимательно отнестись к данному факту и в первые 2 дня цикла ограничить упражнения, которые активируют мышцы промежности и брюшной стенки.

Упражнения при обильных месячных

Исходя из вышесказанного, становится понятным, что женщинам с обильными кровотечениями занятия спортом в эти дни лучше свести к минимуму, ограничиваясь несложными упражнениями, которые будут держать вас в тонусе. Хорошим вариантом станет кардиотренировка или посещение групповых занятий в вашем фитнес-центре, где можно заняться аэробикой, восточными танцами или даже единоборствами.

Занятия при астении в критические дни

Бывает и такое, что при отсутствии проблем женщины просто чувствуют слабость во время месячных. Так называемый астенический синдром часто проявляется в первые дни менструации. В таком случае необходимо снизить время и/или интенсивность тренировок примерно на 30%, а также уменьшить количество подходов. Иногда намного полезнее будет вместе силовой тренировки заняться йогой или пилатесом. Если же слабость и утомление слишком сильные, то от тренировок лучше отказаться на это время.

Гинекологические заболевания и спорт

В том случае, если у вас имеются проблемы относительно женского здоровья — эндометриоз, миомы или воспалительные процессы в матке, то ни о каких занятиях спортом не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться своим здоровьем, пройти курс лечения и только если ваш лечащий врач разрешит некоторые упражнения и виды нагрузки, можно прибегнуть к спорту.

Можно ли во время месячных заниматься спортом: если в женском организме нет патологии и цикл идеально точный, то можно, а если имеются заболевания и отклонения цикла, то фитнес запрещен, существуют полезные виды физической активности, например, стретчинг

Польза

Физическая активность во время месячных может ослаблять боль, улучшать настроение и снимать усталость

Читайте также:  Техника катания на горных лыжах для начинающих

Физическая активность во время менструации может приносить женщинам следующую пользу.

Улучшение настроения

Согласно информации экспертов из Американского колледжа акушерства и гинекологии, спортивные тренировки снижают чувство депрессии. Поэтому нагрузки на организм поднимают женщинам настроение, когда во время месячных они сталкиваются с грустью, раздражительностью или злостью.

Ослабление утомляемости

Гормональные изменения в организме могут усиливать утомляемость во время менструации. Следует понимать, что физическая активность может стимулировать энергетические уровни, а не понижать их. Об этом свидетельствует официальное руководство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Подержание повышенного уровня эндорфинов

Поскольку физическая активность способствует поддержанию концентрации эндорфинов на высоком уровне, она может не только повышать настроение, но и улучшать общее самочувствие. Ввиду того, что эндорфины считаются естественными обезболивающими, они могут ослаблять некомфортные менструальные симптомы.

Ослабление менструальной боли

В рамках исследования иранских учёных, результаты которого в 2018 году были опубликованы изданием Journal of Education and Health Promotion, женщины, которые по 30 минут трижды в неделю занимались спортом на протяжении двух месяцев, наблюдали снижение степени менструальной боли. Авторы данной научной работы заключили, что физическая активность может ослаблять симптомы, возникающие во время менструации или до её начала.

Физическая активность во время месячных вовсе не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные пешие прогулки в течение одного дня могут принести здоровью достаточную пользу. При этом следует понимать, что лёгкие нагрузки нужно возлагать на организм не только в дни менструации, но и в любые другие периоды цикла, поскольку таким образом можно укреплять здоровье лёгких, дыхательной системы и поддерживать здоровый вес.

Общая информация

Подавляющее большинство девушек школьного возраста на время “этих дней” берет освобождение от физкультуры. Но если раньше медики были уверены в том, что менструация и спорт несовместимы, то сегодня их точка зрения стала более либеральной.

Противопоказанием к выполнению физических упражнений месячные не являются. Интенсивность тренировки зависит от индивидуальных особенностей женского организма.

О чем говорят доктора

По мнению медиков, регулярные физические нагрузки способствуют облегчению симптоматики предменструального синдрома. Если женщина ведет активный образ жизни, то у нее снижается боль в молочных железах и в животе. Кроме того, спорт способствует “укрощению” гормонов, на фоне чего женщина становится более спокойной и менее раздражительной. Это объясняется тем, что во время тренировок вырабатываются эндорфины – гормоны удовольствия. Именно поэтому любой систематически занимающийся спортом человек становится эмоционльно более устойчивым.

На фоне снижения концентрации эстрогенов и прогестерона фитнес становится наиболее эффективным видом спорта. Трудоспособность организма у барышни возрастает, она приобретает возможность справляться с серьезными нагрузками. Но излишне интенсивные тренировки женщине только вредят: симптоматика ПМС усугубляется, самочувствие и настроение идут на спад.

Какие рекомендации существуют

Можно ли заниматься спортом при месячных? Можно, но с осторожностью. Для того чтобы занятия спортом принесли только пользу, женщине нужно помнить о следующем:

  • исключить отягощение;
  • с началом месячных тренировки должны проходить в умеренном режиме;
  • хрупким барышням желательно отказаться от силовых тренировок;
  • при гинекологических заболеваниях от тренировок нужно отказаться;
  • при маточной миоме нельзя заниматься спортом.

Почему нельзя выполнять отягощающие методики? Такие упражнения способствуют сильному напряжению мышц передней брюшной стенки. На этом фоне сильно увеличивается внутрибрюшное давление, возникает серьезный риск выброса крови в брюшную область, что способствует прогрессированию эндометриоза. По этой же причине качать пресс можно только тогда, когда менструация завершена.

Барышням, часто и быстро утомляющимся во время тренировок, следует отдать предпочтение пилатесу или йоге. По поводу выполнения кардиотренировок нужно проконсультироваться со своим доктором.

Общим противопоказанием при менструации является выполнение перевернутых поз. Они способствуют нарушению общего энергобаланса. Занятие должно исключать прыжки и подтягивания. Аэробные нагрузки следует делать менее интенсивными. Кроме того, спорт во время месячных исключает слишком резкие движения.

Общая информация

Категорически нельзя заниматься спортом в том случае, если менструальная кровь выделяется очень обильно.

Воздержаться от тренировки нужно и тогда, когда присутствуют сильные болезненные спазмы, которые усиливаются даже при щадящих движениях. При слабости или головокружении идти на тренировку также не следует.

Общие рекомендации при занятии спортом во время месячных

Врачи и фитнес-тренеры едины в своем мнении, что спорт — здоровье, а, значит, нормальные и привычные физические упражнения могут только улучшить самочувствие и настроение женщины в период менструации. Существуют советы и рекомендации, ознакомиться с которыми будет полезно каждой даме. Если женщина не испытывает сильных болей во время месячных, и у нее отсутствуют гинекологические заболевания, которые являются медицинским показанием для освобождения от физических нагрузок, то она может заниматься спортом в обычном тренировочном режиме, исключив упражнения с повышенной силовой нагрузкой. Щадящий режим будет отличным вариантом. Узнайте, что значат скудные коричневые выделения вместо месячных, кровянистые выделения в середине цикла, сгустки крови во время месячных, коричневые выделения после месячных, а также какими должны быть выделения при овуляции. Так, можно уменьшить количество подходов выполнения упражнений и сократить продолжительность тренировки. Динамичные фитнес-тренировки можно заменить на более спокойные, к примеру, йогу, пилатес, стретчинг.

Читайте также:  Хоккей на роликах. Виды и снаряжение. Как играть и особенности

При занятии спортом можно следовать таким простым правилам:

  • отказаться от крепких кофейных напитков и чая;
  • понизить насыщенность тренировки силовыми и интенсивными упражнениями;
  • не увеличивать длительность тренировки;
  • носить спортивную форму из натуральной ткани;
  • соблюдать личную гигиену: принятие душа после тренировки, своевременная смена гигиенических прокладок или тампонов.

Важно! Во время месячных необходимо увеличить употребление воды, она поможет восполнить потери жидкости в организме, которые увеличиваются в этот период.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок и отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли во время менструаций напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом во время месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз и как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно во время месячных. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. Во время месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Виды спорта

Стоит иметь в виду, что чем интенсивнее занятия, тем сильнее выделения, поэтому не стоит заниматься слишком активными занятиями. Во время менструации отличным вариантом занятий спорта можно назвать следующие:

  1. Плавание. Только нужно использовать чашу или тампон, чтобы кровяные выделения не протекали.
  2. Бег. Не рекомендуется заниматься бегом в первые дни месячных. Если же у вас болит в области живота, то лучше заняться скандинавской ходьбой.
  3. Йога или пилатес. Можно использовать любое гигиеническое средство. Но во время занятий запрещены позы, направленные на мышечную растяжку.
  4. Фитнес. Во время занятий не рекомендуется использовать гигиенические прокладки.

Как говорят доктора, лучше в критические дни продолжать заниматься привычными для себя занятиями, а для занятий спортом стоит подобрать правильную одежду, которая не должна быть узкой. Отдать предпочтение следует одежде темного оттенка, хорошо впитывающей пот. Во время тренировок нужно много пить, чтобы восполнять жидкость в организме.

Когда нельзя совмещать фитнес и менструацию

Тренировки во время критических дней не всем пойдут на пользу. Прежде чем приступать к интенсивной нагрузке, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Как правило, первые дни менструации сопровождаются самыми неприятными симптомами, которые нежелательно пересиливать. Лучше отказаться от занятий спортом, если:

  • присутствует обильное кровотечение;
  • менструальный цикл нестабилен;
  • менструация сопровождается сильной болью в области живота;
  • ощущается головокружение, возможны обмороки.

Также если женщину регулярно мучает мигрень, лучше отказаться от тренировок, ведь во время менструации увеличивается риск приступа, а физическая нагрузка только усугубит состояние.

Смотрите также: Бег при месячных — за и против

При наличии гинекологических заболеваний, особенно, таких, как миома или эндометриоз, категорически не рекомендуется прибегать к физической активности в менструальный период. При этих патологиях усиливается кровотечение, что может быть опасным для женского здоровья.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Женщины, которые следят за своим здоровьем и желают долгие годы пребывать в хорошей физической форме, рано или поздно задаются вопросом: можно ли продолжать заниматься спортом при месячных? Ведь согласитесь, что каждая из нас в критические дни ощущает некий дискомфорт, причем в некоторых случаях настолько сильный, что мысли о тренировке просто отсутствуют. Однако спустя один-два дня с начала менструации, самочувствие женщины улучшается, поэтому возникает вопрос: насколько безопасными являются тренировки в эти дни?

Читайте также:  Виды велосипедного туризма

В сегодняшней публикации мы попытаемся разобраться в этом вопросе, взвесив все «за» и «против» занятий фитнесом в критические дни. Выбор, как всегда, остается за вами.

Начнем с того, что в период менструации, в крови женщины понижается уровень гемоглобина и эритроцитов, что существенно влияет на степень выносливости во время занятий спортом, поэтому активные занятия спортом могут стать причиной плохого самочувствия.

Внимание!

Именно поэтому, на время критических дней, даже при нормальном самочувствии рекомендуется проводить тренировки с минимальной нагрузкой и в умеренном темпе. При этом важно учесть, что при менструации усиливается потоотделение, поэтому одежда для занятий должна быть максимально удобной и легкой.

Также, не стоит заниматься спортом в критические дни в зале, который плохо вентилируется – излишняя духота в сочетании с физической нагрузкой может вызвать резкое повышение давления.

Если вы занимаетесь в спортивном зале на тренажерах, то рекомендуем вам на время критических дней снизить интенсивность занятий на треть или вовсе на это время заняться более спокойными видами спорта, вроде йоги или пилатеса.

Дело в том, что растяжка особенно рекомендована при менструации, так как способна избавить от ощущения тяжести, тошноты и усталости в критические дни.

Более того, занятия йогой и пилатесом можно провести самостоятельно, в домашних условиях, при помощи видео уроков.

Тем женщинам, которые ежедневно выполняют упражнение на пресс, рекомендуется на время менструации отменить данные упражнения. Дело в том, что активные упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание, как эндометриоз.  

Любительницам бега в критические дни можно не прекращать тренировки, так как этот вид физической нагрузки также помогает снять симптоматическую боль внизу живота.

Бытует мнение, что посещать бассейн в критические дни нельзя. Однако специалисты утверждают, что именно в воде проходят все мышечные спазмы и боли в пояснице. Поэтому, если плавать в размеренном темпе, то можно не только накачать мышцы, но и избавиться от неприятных ощущений внизу живота. Естественно, помните в эти дни о гигиене и обязательно используйте тампон или силиконовую капу.

Важно!

Ну а в домашних условиях, снять болевые ощущения при месячных, можно, выполнив комплекс упражнений, который мы представим далее.

Упражнение первое

Встаньте прямо, поднимите высоко руки и хорошенько потянитесь, встав на цыпочки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение второе

Встаньте к стене боком и прижмите к ней руку на уровне плеча. Теперь постарайтесь дотянуться бедром к стене, не сгибая ног и не прогибаясь в спине. Повторите упражнение не менее четырех раз для каждой стороны.

Упражнение третье

Встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола, наклонив голову между локтями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что спорт во время месячных – не помеха, если подходить к вопросу грамотно. Главное – выбрать тот вид спорта и физической нагрузки, который поможет вам не только не потерять форму, но и уменьшить болевые ощущения.

Удачи вам и солнечного настроения каждый день!

Специально для Ира Романий

Можно ли заниматься физическими упражнениями при месячныхyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.