Все об оборудовании для кроссфита и функционального тренинга

Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
  • взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

  1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
  2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
  3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
  4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
  5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
  6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Плюсы

  • Адаптивность и доступность. Профессиональные мастера утверждают, что заниматься в этом направлении может каждый желающий, без возрастных ограничений. Тренироваться могут бабушки, дедушки, дети, начинающие спортсмены и профессиональные атлеты. Под каждого человека нагрузка подбирается индивидуально. Нужно лишь выбрать комплекс упражнений и определить наиболее подходящую интенсивность тренировок.
  • Потрясающие результаты. Кроссфит в отличие от обычных тренировок, дает гарантированный результат при сжатых сроках, например, за самые короткие сроки можно убрать лишний вес, увеличить выносливость, набрать мышечную массу или сделать идеальную фигуру.
  • Более функционален. Кросс-фитнеса отличается отсутствием монотонности тренировок. В программу тренировок входят самые разнообразные упражнения.
  • Безопасность. Занимаясь кроссфитом, можно не беспокоиться за свое здоровье, так как упражнения естественны и если техника четко соблюдается, то они безвредны для организма. Если правильно подходить к процессу тренировки, то разрывы связок, растяжения и прочие травмы исключены.
  • Групповая работа. Особенность в том, что можно заниматься как индивидуально, так и большими группами.
  • Присутствует соревновательный дух. Это помогает усилить общие результаты тренировок. Многие спортсмены идут на все, чтобы выиграть себе очков и стать чемпионом.
  • Расширение кругозора. Кроссфит включает в себя огромное количество различных видов спорта, например, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, аэробику и так далее. Так, при занятии кроссфитом, есть возможность расширить свои познания о разных направлениях и функциональной нагрузке.
  • Заметные улучшения. Постоянные тренировки способствуют развитию силы атлета, его выносливости, резкости, скорости, и координации движений.

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

  • Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
  • Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Оборудование для кроссфита

Так как кроссфит сочетает в себе упражнения разных видов спорта, то и инвентарь у него различается – это и снаряды из тяжелой и легкой атлетики, и гимнастическая атрибутика.

Стандартный набор оборудования для кроссфита включает:

Оборудование

Назначение и особенности

1.

Различные «утяжелители»

К ним относят гири, гантели и штанги самых различных весов – от небольших для начинающих до более мощных.

2.

Бамперные диски

Их также использует в качестве дополнительного веса.

3.

Тренажеры и стойки

Для подкачивания отдельных групп мышц.

4.

Дополнительные снаряды

К ним относят медболы, сэндбэги, жилеты-утяжелители, использующиеся в интенсивных силовых тренировках.

5.

Турники и перекладины

Для подтягиваний, уголков.

6.

Амбаты

Специальные прочные подушки для упражнений на пресс. Такая подушка снижает нагрузку на позвоночник и дает большую нагрузку на мышцы живота.

7.

Тумбы (box jump)

Их используют для тренировок мышц ног, координации, для выполнения подпрыгивания, зашагивания.

8.

Канаты

Они должны быть прочными, рассчитанными на определенный вес. Их используют для подтягивания, уголков, тренировки мышц пресса, рук и ног, а также для воспитания выносливости и силы.

9.

Гимнастические кольца

Универсальный и давно известный спортивный инвентарь. Кольца направлены на развитие гибкости, силы, предназначены для работы мышц рук, пресса, ног.

10.

Мед бол (med ball)

Набивной мяч с песком, с которым можно прорабатывать разные группы мышц.

11.

Резиновые петли

С таким снаряжением можно отрабатывать удары, отжиматься и подтягиваться. А еще это прекрасное средство улучшить свою растяжку.

12.

Скакалка

Одно из универсальных и необходимых снаряжений для кроссфит. Кроме того, она незаменима при интенсивных кардионагрузках.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Читайте также:  Особенности коньков для фигурного катания, основные критерии выбора

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы:

  • Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
  • Повышается выносливость;
  • Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
  • Улучшаются метаболические процессы;
  • Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
  • Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
  • В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
  • Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.

Минусы:

  • Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
  • Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
  • Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Принцип постепенности

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Читайте также:  Виды и особенности насосов для самогонных аппаратов

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Увидим эту постепенность на примере беговых тренировок:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег 14

Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

Тренировка №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег 45

Тренировка №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег 60

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
  2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
  3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.

Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

Передняя планка
Передняя планка

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Количество подходов и повторений

Кроссфит

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.