Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника. Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Становая тяга

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения. [attention type=red] Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.[/attention]

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении.

Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции. [attention type=yellow] В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра. [/attention]

Основные упражнения пауэрлифтеров

Приседания — одно из главных, базовых движений, высокий результат в котором зачастую обуславливает победу в соревнованиях. Выполняется оно следующим образом: вначале спортсмен становится лицом к стойкам, на которых располагается штанга, затем делает шаг вперед и располагается так, чтобы гриф штанги лег ему на плечи. Зафиксировав его, спортсмен снимает штангу со стоек, делает шаг назад и готовится выполнить упражнение. Далее следует сигнал судьи, по которому он начинает опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Присесть следует так низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, иначе судьи могут не засчитать попытку. Как только «досед» осуществлен, судья дает команду, и спортсмен может подниматься. Упражнение считается выполненным, а попытка засчитывается, если все сделано технически правильно, глубина седа достаточная, и никаких грубых нарушений не было.

Для того чтобы добиться успеха в приседаниях, необходимо соблюдать некоторые технические тонкости:

1. Использовать широкую постановку ног.2. Не допускать сведения коленей кнутри.3. Поддерживать «жесткость» спины.4. Голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вверх, грудь прогнута вперед, предотвращая тем самым опасную нагрузку на межпозвонковые диски.5. Выдох должен длиться до тех пор, пока сохраняется наибольшее напряжение, т.е. в момент подъема со штангой. Это необходимо для поддержания оптимального внутрибрюшного давления.

Читайте также:  В хоккей играют настоящие мужчины: рейтинг лучших коньков в 2020 году

Разрешенная экипировка для приседаний: бинты эластичные (до 2 м в длину), пояс для пауэрлифтинга (не шире 10 см и не толще 13мм), комбинезон для приседаний, фиксирующие бинты для запястий, магнезия.

Жим лежа

Как и приседания, жим лежа — базовое упражнение, которое настолько популярно, что было даже выделено в отельную дисциплину, и соревнования по жиму теперь могут проводиться изолированно. Перед упражнением спортсмен должен принять положение, в котором он остается все время его выполнения: лежа на спине, плечи и ягодицы касаются скамьи. Подошвы и каблуки обуви твердо установлены на полу, кисти рук обхватывают гриф штанги. Следует отметить, что ширина хвата должна быть не более чем 81 см — очень широкие хваты категорически запрещены. Если высота скамьи для соревнующегося слишком высока, правилами допускается использовать или специальные подставки для ног, или диски для штанги, сложенные один на другой. Как только спортсмен принял стартовое положение и готов к выполнению упражнения, судья подает команду, после которой штанга снимается со стоек. Затем она медленно опускается на грудь, а после небольшой задержки (1-3 сек) опять же по команде судьи поднимается вверх — происходит собственно жим. На стойки штангу можно положить также по команде судьи.

Несколько технических советов по жиму лежа:

1. Как только вы взялись за гриф штанги, сведите лопатки вместе — это позволит вам занять более стабильное положение во время жима.2. Жмите с «мостом». «Мост» — выгибание грудной клетки вперед, что уменьшает путь штанги, и соответственно, ваши усилия.3. Кладите штангу на грудь чуть ниже сосков, а при жиме постарайтесь сделать так, чтобы штанга шла по J-образной траектории — это способствует генерации большей силы.

Экипировка, разрешенная при жиме лежа: жимовая майка, фиксаторы запястий, пояс, магнезия.

Тяга штанги (становая)

После выполнения приседаний и жима лежа наступает очередь становой тяги. Есть два разных стиля ее выполнения: обычная становая тяга (классическая), когда спортсмен берет гриф штанги хватом шире плеч, и сумо, когда ноги широко расставлены, а хват намного уже, чем при классическом исполнении. На начальном этапе выполнения упражнения ноги согнуты в коленях, спина прогнута, взгляд устремлен вперед и несколько вверх. По команде главного судьи спортсмен начинает подъем штанги, главным образом распрямляя ноги в коленях, а затем уж задействуя спину. Встав со штангой и зафиксировав ее в области бедер, упражнение можно считать выполненным наполовину. Теперь штангу можно опустить, но ни в коем случае не бросать, иначе попытку просто-напросто не засчитают.

Разрешенная экипировка для становой тяги: пояс, комбинезон, бинты для коленей, фиксаторы запястий, обувь, магнезия.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

  • Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
  • Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
  • Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Пауэрлифтинг программы тренировок для женщины

Наших вторым половинкам, занимающимся силовым спортом также необходим план занятий, поэтому были составлены пауэрлифтинг программы тренировок женщины, которые как ни странно, «слабый пол» соблюдает намного точнее, нежели сильный. Кстати, не только в спорте женская половина человечества проявляют более чуткое внимание, но и во многих других сферах. Связанно это с тем, что мужчина – по природе, существо сильное и менее точное, а девушка слабее и более чуткая.

Пауэрлифтинг программы тренировок для женщины

Женский план тренинга, значительно отличается от мужского. Он содержит абсолютно другой порядок осуществления упражнений, а также их количества. Для проработки становой тяги по женской методике, существует обширная база действий. Но, для одного тренировочного дня, нужно выбирать не больше 5 – 6. Основа делается на количество повторений, а не поднятую массу, при этом, важно выполнять динамические упражнения после каждого силового.

Для начала тренировочного процесса (первые 8 недель) можно придерживаться следующей программы:

Пауэрлифтинг программы тренировок для женщины
  1. Становая тяга (схема 3 по 10), без увеличения веса. Каждый подход программы тренировок пауэрлифтинга должен сопровождаться выполнением разгибаний спины на скамье для пресса, каждый раз по 10 разгибаний. Обязательно применение атлетического пояса!
  2. Наклоны вперёд со штангой на плечах (3 по 10), при этом масса штанги не должна быть настолько большой, чтобы вызывать сильное напряжение. Нужно выбирать вес так, чтоб можно безопасно выполнить 3 подхода с лишь небольшой усталостью. Пояс тоже обязателен!
  3. Тянем штангу в наклоне. Важное упражнение для развития вашей широчайшей мышцы на спине. Важно соблюдать наклон в 45 градусов, локти во время выполнения должны проходить вплотную к телу. Пояс также обязателен!
  4. Тяга «крокодила». Так шуточно называется упражнение, при котором тянется блок к животу, в положении сидя и слегка отклонившись назад. Локти также должны быть прижаты к телу во время прохождения мимо него.
  5. Тянем блок к груди. Это подтягивания на тренажёре. Не нужно делать их на перекладине, так как это спровоцирует активный рост широчайшей мышцы, и женский облик постепенно будет мужать.
  6. Тяга блока к груди узкой постановкой рук. Те же подтягивания, но ладони находятся на расстоянии не больше десяти см друг от друга. Перекладина как тренажер не рекомендуются по той же причине.
Читайте также:  Система пожаротушения: выбор оборудования и принцип действия

Пауэрлифтинг программы тренировок женщины вполне могут выполнять почти любого возраста. Конечно с учетом правильной техники и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. После исполнения упражнений на мышцы спины, важно проработать бицепсы рук. Так как, при осуществлении становой они тоже включаются, пусть в статическую, но работу. Их развитие тоже важно. Запись создана: 2012-12-19 от в категории

Пауэрлифтинг программы тренировок для женщины

Дополнительные советы при выполнении

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Дополнительные советы при выполнении

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Основные виды

Речь шла о классической становой, однако у нее есть несколько вариантов исполнения. Выделяют следующие виды становой тяги:

  1. Классическая (тяжелоатлетическая);
  2. Тяга в стиле «сумо» (лифтёрская);
  3. Мёртвая (она же румынская);
  4. Тяга «трэп-штанги».

Классическая

Если ваша цель — построить красивое атлетическое телосложение, то лучше всего использовать постановку ног на ширине плеч. Такая техника выполнения становой тяги помогает проработать все участвующие в работе мышцы в полной амплитуде, что создаст максимально положительные условия для их гипертрофии (роста и последующего увеличения в объеме). Классический вариант исполнения становой тяги является одной из основных дисциплин в силовом троеборье (пауэрлифтинге) и силовом экстриме. В бодибилдинге и фитнесе используется преимущественно в качестве тренировки мышц спины и считается главным упражнением для этой мышечной группы.

«Сумо»

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то для поднятия максимального веса лучше всего использовать очень широкую постановку ног. Данный вариант исполнения — это становая тяга «сумо» или «лифтёрская». Такая постановка ног помогает взять как можно больший вес, так как амплитуда движения значительно сокращается. Но не все «лифтёры» используют этот вариант.

Румынская

Довольно распространенным вариантом становой тяги является румынская становая тяга (она же мёртвая). Это вариант исполнения, при котором ноги в коленном суставе не сгибаются или незначительно сгибаются в силу анатомических особенностей того, кто это упражнение выполняет. Это более целенаправленное упражнение, чем обычная становая тяга. Оно считается одним из самых важных упражнений для задней поверхности бедра, так как разгибатели спины в этом варианте исполнения получают значительно меньшую нагрузку, по сравнению с «классикой». Обычно люди, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом выполняют его в день тренировки ног, как упражнение для проработки бицепса бедра. В пауэрлифтинге становая тяга на прямых ногах не используется из-за того, что вес в упражнении используется очень ограниченный, так как это менее базовое упражнение.

Тяга «трэп-штанги»

Очень интересный вариант исполнения становой тяги – это тяга трэп-штанги. Конструкция трэп-грифа очень своеобразна и представляет собой шестиугольную раму с параллельно расположенными ручками. Это отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом. Тяга с использованием трэп-грифа менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, так как нагрузка на поясницу минимальная. Может быть заменой классических приседаний для тех, кто не может выполнять присед со штангой на плечах в виду травм. Естественно, для «лифтеров» и прочих силовиков не рекомендуется, так как на соревнованиях выполняется тяга только с прямым грифом.

Читайте также:  История спорта от истоков до современности

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Мой прогресс в русском цикле

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

Мой прогресс в русском цикле

— становая тяга— приседание— жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Мой прогресс в русском цикле

Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь — февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март — апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус