Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Легче всего овладеть искусством езды на велосипеде в детстве. У детей меньше предрассудков и различных фобий, они более раскрепощены и не закомплексованы, поэтому более склонны к обучению. Если случилось так, что по разным причинам в детстве не получилось научиться ездить на велосипеде, то это не страшно.

Как улучшить качество катания на электровелосипеде?

Далее мы расскажем, как кататься на электровелосипеде, чтобы лучше чувствовать его, открыть для себя новые ощущения от катания и получать максимум удовольствия от каждой поездки. Ловите 10 простых и полезных рекомендаций:

  1. Распределяйте нагрузку между седлом и педалями, даже если ездите только на электротяге. Это поможет лучше контролировать e-bike при катании и снизить усталость от седла.
  2. Ставьте стопы на педали широкой частью. Это обеспечит хорошую амортизацию, поможет легче поворачивать, лучше чувствовать и контролировать электровелосипед при езде.
  3. Контролируйте тормозные ручки 1–2 пальцами (указательным и средним), оставляя остальные пальцы на рукоятке. Такое положение обеспечит постоянную готовность к экстренному торможению.
  4. Настройте седло – его высоту, наклон, а также выполните продольную регулировку в зависимости от индивидуальных ощущений. Для прогулок оптимально подходит более высокая посадка ближе к рулю, а для улучшения аэродинамики лучше установить седло чуть ниже и дальше от руля.
  5. Нагнетайте в камеры давление, соответствующее вашему стилю катания. Если сомневаетесь, посмотрите рекомендованные параметры на маркировке покрышки. Более комфортную езду обеспечивают мягкие покрышки – с давлением 1,2 или 2 атм. Более жесткие колеса улучшают разгон и скоростные характеристики электровелосипеда. Допускается накачивать переднее колесо на 0,5 атм. слабее, чем заднее.
  6. Поднимаясь в горку, наклоняйтесь вперед. При спуске наоборот – отклоняйтесь назад.
  7. При переключении передач избегайте чрезмерного давления на педали – вращайте их далее, но без усилия. Подготавливайте передачу заблаговременно перед подъемом в горку.
  8. Чтобы научиться лучше контролировать электровелосипед и управлять им, работая корпусом, попрактикуйтесь в катании без рук. Обретенные навыки помогут в процессе обычной езды, когда руки будут на руле.
  9. Для преодоления бордюра или другого препятствия на пути необходимо самортизировать вилку, чтобы отскок помог поднять колесо на максимальную высоту. Вначале нужно надавить на вилку (амортизатор при этом сожмется), а затем поймать отскок и в его наивысшей точке потянуть руль на себя. При срабатывании вилки получится эффект прыжка, и вы сможете преодолеть бордюр.
  10. Поклонникам агрессивного катания стоит частично перенести вес на руки – оказывать давление на руль так, чтобы 40% нагрузки приходилось на переднее колесо. Такой подход обеспечит равномерное распределение нагрузки на спину.

Правила езды

Самое главное и очевидное – до того, как садиться на велосипед в городе, нужно обязательно прочитать ПДД для велосипедистов. В 2020 году вышла новая редакция с некоторыми уточнениями. Полный текст можно прочитать здесь.

  • Велосипед движется по проезжей части – это главное правило, которое и нарушают чаще всего. Тротуар для пешеходов, газон – не для велосипедов.
  • Если есть велодорожки – ехать по ним. Но в России их наличие – скорее миф и грёза, даже в Москве сеть велодорожек не охватывает всего города и не везде связана между собой.
  • Ехать на велосипеде надо в направлении потока машин, вдоль обочины, на расстоянии полметра-метр от неё.

Пункт 24.2 ПДД определяет место велосипеда в дорожном потоке – эти цифры полезно запомнить и козырять ими в случае агрессии со стороны автомобилистов.

Правила езды

На велодорожке велосипедист защищён от машин, но не от рассеянных пешеходов

Читайте также:  Как ориентироваться в таблицах размеров коньков Bauer, полезные советы

Но и правила, и здравый смысл не приравнивают велосипед к машине. В идеальном мире можно рассчитывать на некоторое снисхождение от других участников движения. Но в реальности такое положение велосипеда в мире автодорог требует от велосипедиста предельной концентрации и неусыпного внимания.

«Всегда, всегда надо смотреть направо и налево, даже если вы едете на зелёный свет! Потому что есть и пешеходы, и водители странные, и всегда может возникнуть неожиданное препятствие. Главные принципы – концентрация и внимание», – говорит мастер спорта по велоспорту, велогонщик с 20-летним стажем, организатор велогонок «Гранд Тур Мастерс» Андрей Шмыгун.

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Результат тренировок зависит не только от регулярности и продолжительности езды, но и от других факторов. К ним относится посадка спортсмена, скорость передвижения, маршрут велопрогулки, частота пульса и питание до и после занятий.

Посадка

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Неправильная посадка на велосипеде может привести к распределению нагрузки между несколькими основными мышцами вместо комплексного напряжения всех мускулов, перечисленных выше. В результате спортсмен быстрее устает, а риск травмы или перенапряжения мышц (например, в области паха) резко увеличивается.

Для правильного распределения нагрузки необходимо сильно поднять сиденье и низко опустить руль. Тело должно быть наклонено вперед, практически горизонтально, а ноги – иметь возможность полного выпрямления при посадке.

Правильная посадка на разных видах велосипедов

Скорость езды

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Медленный прогулочный темп езды не подойдет для быстрого сброса веса. Для обеспечения оптимальной частоты пульса и частого ритмичного напряжения мышц необходимо придерживаться скорости 15-20 км/ч в зависимости от дороги и собственных возможностей.

При интервальных тренировках скорость движения может меняться. В этом случае следует наблюдать за частотой ударов сердца.

Слишком высокая скорость передвижения (более 25 км/ч), особенно у спортсменов-новичков, провоцирует повышение ЧСС до анаэробной и критической. Интенсивность жиросжигания и эффективность занятия при этом существенно снижаются, а риски для сердечно-сосудистой системы возрастают.

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Маршрут

Похудение требует высокой интенсивности и частоты вращения педалей. Чтобы сохранять ровный ритм, рекомендуется выбирать маршрут, пролегающий по ровной местности, без резких уклонов и высоких горок

Нежелательно выбирать для регулярных поездок оживленные трассы: во время тренировки важно количество кислорода, поступающего в легкие

Можно похудеть быстрее, используя маршруты с небольшими подъемами и уклонами. Смена характера нагрузки при сохранении стабильного темпа стимулирует сжигание жира. При регулярных тренировках раз в 1-2 месяца необходимо менять маршрут поездки.

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Выбранный маршрут определяет вид велосипеда: для езды по дорогам рекомендуются модели с большими колесами, а для велопрогулок по парку или лесу – с колесами среднего диаметра. Велосипед должен быть оборудован системой, позволяющей регулировать частоту вращения педалей.

Пульс

Для расчета эффективной и безопасной частоты пульса во время тренировок необходимо вычислить долю от максимальной частоты сердечных сокращений.

МЧСС рассчитывается как разница между 220 и возрастом (количеством полных лет). Существует несколько пульсовых зон:

Как правильно ездить, чтобы похудеть?
  • зона покоя – 35-40% от МЧСС;
  • разминочная зона – 45-60% максимальной частоты пульса;
  • жиросжигающая зона – 60-70% МЧСС;
  • аэробная зона – 70-80% максимальной частоты;
  • зона высокой нагрузки (анаэробная) – 80-90% МЧСС;
  • зона критической ЧСС – более 90% максимального пульса.
Читайте также:  Гарпун / Подводное ружье / Подводный арбалет своими руками

Во время разминки необходимо придерживаться разминочной зоны пульса, постепенно переходя в зону сжигания жира, а во время езды – не опускаться ниже жиросжигающей зоны и не подниматься выше аэробной. Например, для человека 35 лет рекомендуемая ЧСС во время тренировки составляет 110-150 ударов в минуту.

За 40 минут езды в среднем темпе сжигается 300-370 ккал при массе тела 70 кг. Соблюдение рекомендаций по частоте пульса позволяет быстрее похудеть, т. к. более 50% энергии в аэробной и жиросжигающей зоне приходится на калории из жировых запасов.

Контролировать частоту ударов сердца можно с помощью пульсометра или фитнес-браслета.

Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Питание

Чтобы увеличить эффективность занятий, необходимо скорректировать питание:

  • ограничить мучное, сладкое, жирное и жареное;
  • убрать из рациона полуфабрикаты, копчености, соленья и продукты, содержащие трансжиры;
  • не переедать;
  • питаться часто;
  • есть не позже чем за 2 часа до начала велопрогулки и ограничивать питание за 3-4 часа до сна.
Как правильно ездить, чтобы похудеть?

Рекомендуемое количество нутриентов в день составляет: 1,5 г белков, 1 г жиров и 2, 5 г углеводов на 1 кг веса. Расчет нужно вести по желаемой массе тела.

Читаем ПДД

Итак, как показывает практика и статистика, беда велосипедистов в том, что они постоянно не соблюдают Правила дорожного движения (ПДД). Если автомобилисты в большинстве своём их честно учат и сдают и в их голове хоть что-то задерживается, то велосипедисты, как и пешеходы, ПДД вообще никогда не читали. Но пешеходу в общем-то надо знать одно правило: переходить дорогу либо на зелёный, либо по «зебре». А вот велосипедист вообще-то обязан знать правила и за себя, и за того парня: на дороге он транспорт-ное средство, на тротуаре – пешеход! ПДД на этот счёт изъясняются совершенно однозначно.

Между прочим, с 2015 года эти правила претерпели ряд изменений как раз в отношении велосипедистов. Теперь их поведение стало более чётко регламентировано, чем раньше. К сожалению, все пункты в небольшой статье не перечислить и не объяснить, поэтому остановлюсь на тех из них, которые люди на велосипедах нарушают чаще всего, рискуя своим и чужим здоровьем. Вопрос-ответ Какие изменения в ПДД вступили в силу с 1 июля?

Велосипедистам запрещается

  • Управлять транспортом без рук на руле – лихачества и езда с помощью одних ног недопустимы;
  • Ехать с грузом, который выдается за габариты более чем на 0,5 метра в любую сторону или мешает управлению;
  • Перевозить пассажиров на раме, на багажнике или другим способом, который не предусмотрен конструкцией;
  • Перевозить ребенка без специально оборудованного кресла;
  • Ездить по пешеходным переходам;
  • Находясь в правом потоке, разворачиваться или поворачивать налево на трамвайных линиях, или на трассе с дву- и более полосным движением – если на дороге нет специального разрешающего поворот знака или если дорога не проходит в специальной велосипедной зоне;

Если срочно нужно повернуть налево, то можно слезть с велосипеда и как обычный пешеход перейти на другую сторону дороги по «зебре», ведя транспорт рядом.

Велосипедистам запрещается
  • Буксировать другой велосипед (если нет специального буксировочного прицепа, на котором надежно закреплено другое ТС);
  • Двигаться по автомагистралям;
  • Разговаривать по телефону, держа руль одной рукой.
Читайте также:  Как выбрать сноуборд (полное руководство)

Как правильно ездить группами?

Группы велосипедистов могут ездить по крайней правой полосе дороги. При этом следует придерживаться нескольких правил:

1Двигайтесь друг за другом и держитесь правой стороны проезжей части.

2Если в вашей колонне более 10 велосипедистов, разбейте ее на несколько групп. В каждой группе при движении в один ряд должно быть не более 10 человек.

3Велосипедистам также разрешается ехать колонной по 2 человека в ряду, если ширина двух велосипедов не превышает 75 см. При движении парами в группе может быть до 20 человек.

4Держите дистанцию между группами в 100 м, чтобы другие ТС могли вас обгонять.

Допускается движение колонны велосипедистов в два ряда в случае, если габаритная ширина велосипедов не превышает 0,75 м. Колонна велосипедистов должна быть разделена на группы по 10 велосипедистов в случае однорядного движения либо на группы по 10 пар в случае двухрядного движения. Для облегчения обгона расстояние между группами должно составлять 80 — 100 м.

п. 24.2

Чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность ваших товарищей, не забывайте и о других правилах дорожного движения:

  • Заблаговременно подавайте сигналы поворота, пропускайте пешеходов, правильно проезжайте перекрестки;

  • примите меры, чтобы вас было видно на дороге. Установите на велосипед необходимые светоотражающие устройства, и обязательно включайте фонари хотя бы в темное время суток, в туман или дождь;

  • соблюдайте безопасную дистанцию, не допускайте резкого торможения или других неожиданных маневров, чтобы избежать столкновения со своими товарищами;

  • предупреждайте других участников группы о ямах и о других препятствиях.

Посадка велосипедиста

Один из самых простых способов увеличить скорость велосипеда своими руками.

Узость посадки владельца байка положительно сказывается на уменьшении сопротивления воздушных масс. Это увеличивает скорость велосипеда.

Для улучшения аэродинамичности посадки профессионалы рекомендуют приобрести длинный , монтировать его требуется как можно ниже.

Существуют также специальные лежаки, которые устанавливают на руль. Подлокотники, идущие в комплекте, позволяют экономить силы. Руки будут располагаться на уровне седла.

Некоторые самостоятельно обрезают руль под ширину плеч, пострадает качество управляемости велосипедом, однако аэродинамичные показатели увеличатся.

Также требуется убедиться в правильности регулирования высоты . С этой целью требуется сесть на байк и прокрутить педаль в нижнее расположение. Нижняя конечность должна быть практически полностью выпрямлена.

При постоянно согнутых ногах эффективность вращения педалей значительно ниже. Также это является провоцирующим фактором для развития .

Положение райдера и размеры рамы

При подборе рамы важен подбор руля по форме и положению. Для профессиональной шоссейной езды выбирают руль, изогнутый на подобии бараньих рогов. Предпочтение при спортивной езде отдается не столько скорости, сколько аэродинамике.

Положение райдера и размеры рамы

Для кросс-кантри, МТВ и пересеченной местности выбирают прямой руль, так как упор приходится и на ноги, и на руки. Вдобавок ко всему, байком легче управлять с помощью прямого руля. Особое внимание уделяют хвату – выбирают грипсы диаметра, позволяющего охватывать руль полностью. Слишком толстые грипсы не подойдут. Также руль выбирают по ширине. Рукам должно быть удобно. Неправильный выбор может спровоцировать туннельный синдром и быструю усталость.