В каком стиле плавать в бассейне, как правильно подобрать программу

Хотела рассказать о том, как мы учимся плавать. Вообще в нашей семье отношения с водой всегда были интересными — плавать мы любим все, но ни один из нас не умеет делать этого правильно.

Польза от занятий

Плавать в бассейне очень полезно не только для физического, но и для психологического здоровья:

Польза от занятий
  1. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития соответствующих заболеваний. В результате нормализуется артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений.
  2. Давление массы воды на грудную клетку активизирует работу сердца, что способствует лучшему снабжению всех органов и тканей (в том числе мозга) кислородом.
  3. Положительно влияет на бронхолегочную систему. Специальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц.
  4. Способствует похудению. При плавании в относительно спокойном темпе за час можно сжечь 300–400 ккал, при интенсивной тренировке — 650–700. Это зависит еще и от выбранного стиля, наименее «энергозатратным» считается брасс, наиболее — баттерфляй.
  5. Задействует практически все группы мышц, что необходимо для увеличения общей силы, выносливости. Учитывая наличие сопротивления воды, тренировки в бассейне для поддержания их тонуса более эффективны, чем на суше, но дают меньшую нагрузку на суставы. Одновременно плавание — это еще и кардиотренировка — необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы держаться на плаву.
  6. Является отличной психологической «разгрузкой». Успокаивающее воздействие воды на человека давно научно доказано. Ее цвет, «текстура» помогают избавиться от хронического стресса, депрессии, нервных расстройств, бессонницы, приступов раздражения, перепадов эмоций, «сбросить» накопившийся негатив, «подпитаться» жизненной энергией, просто расслабиться. Также регулярные визиты в бассейн способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости), замедляющих старение.

Помимо всего перечисленного, плавание полезно еще и для опорно-двигательного аппарата, профилактики соответствующих заболеваний, улучшения гибкости позвоночника, формирования правильной осанки.

Польза от занятий

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давлениеВо время плавания работают все группы мышц, тело постоянно находится в тонусе

Польза от занятий

Это отличная кардиотренировка и эффективный способ жиросжиганияСпециальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц

Польза от занятий

Стоит или не стоит идти в бассейн

Если честно, этот вопрос я задавала себе много лет. Потому что с одной стороны, я умею плавать на спине и для того, чтоб поплескаться в море или в озере мне этого достаточно. С другой стороны, меня всегда несколько уязвляло, что я не знаю, что такое плавать баттерфляем или каким-нибудь кролем, не могу на встречах с подружкой сказать, сколько бассейнов я проплываю за тренировку и вообще я какой-то неправильный пловец.

Читайте также:  Как выбрать спальный мешок для похода - рекомендации экспертов

Сейчас я понимаю, что это все — очень и очень далеко от тех вопросов, которые действительно нужно задавать. Потому что самый главный вопрос — хотите ли вы быть здоровым?

Плавание очень полезно для человеческого здоровья, когда мы двигаемся в воде, даже если это просто плескание или игры в мяч, то задействуются абсолютно все группы мышц. Это физическая нагрузка, которая не может навредить — вы не сорвете спину и не сломаете руку (как, например, при попытке поднять в спортзале слишком большой вес).

Другой важный аспект — эластичность мышц. Спортивные нагрузки могут либо растягивать мышцы (например, всевозможные стретчинги и разные виды аэробики), либо сокращать их (это удел бодибилдеров — короткие выпуклые мышцы выглядят очень и очень презентабельно). И естественно, если человек не спортсмен, а просто хочет быть красивым и здоровым, ему нужно сочетать нагрузки, и плавание подходит для этого просто прекрасно.

И конечно же плавание, как и любой спорт, учит нас быть более дисциплинированными и ответственными. Поэтому мой ответ на вопрос однозначен — идти в бассейн нужно абсолютно всем, там вы сможете:

  • похудеть;
  • улучшить свое здоровье;
  • поддерживать свою фигуру в тонусе и следить за мускулатурой.

Теория и практика

О чем нужно знать прежде, чем начать учиться плавать? Вы сможете научиться в любом возрасте, единственное что мешает человеку обучиться плаванию — какие-либо предрассудки. Не думайте, что вам понадобится специально худеть (люди с избыточным весом лучше держатся на воде между прочим), или что это слишком сложно — достаточно, чтоб рядом с вами был тренер или просто человек, который умеет правильно плавать интересующим вас стилем.

Урок 1 

Цель урока: освоить работу ногами. Положение тела при плавании кролем на спинеУпражнения на суше.1. Мельница. Ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверху, другая опущена вниз — круговые вращения назад, имитируя плавание кролем на спине.Положение рук в любой момент движения прямо противоположно. Это основное упражнение подводящее к освоению движений руками при плавании кролем на спине.Упражнения вводе. 

2. Скольжение на спине, руки вдоль тела. Встать лицом к бортику, руки прижать к телу, сделать вдох, задержать дыхание, присесть и слегка оттолкнувшись ногами , лечь на спину. Поднять живот повыше, подбородок прижать к груди и скользить. Устойчивому положению на спине помогают легкие движения кистями рук около бедер.3. Скольжение на спине с руками, вытянутыми вверх.Встать лицом к бортику, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между пуками. Оттолкнуться ногами лечь на воду и проскользить.

Частые ошибки

Начинающие пловцы нередко совершают ошибки в процессе изучения техники плавания кролем. В связи с этим эффективность занятий снижается, а сами они испытывают дискомфорт. Чтобы плавать кролем правильно, следует избегать следующих ошибок:

  • Во время фазы гребка над водой рука напряжена и удерживается прямо, что в результате приведет к утомлению мышц и большему расходу сил.
  • Поздний выдох, что приводит к недостаточному забору воздуха на вдохе, поскольку на него не остается времени.
  • Размещение ног в неправильном положении.
  • Неверное расположение лица – если оно, например, слишком возвышается над водой, мышцы шеи переутомятся от сильного напряжения.
  • Маленький разворот туловища, что затрудняет дыхание.
  • Неверное размещение стопы – важно помнить, что носок нужно вытянуть от себя настолько, насколько это возможно.

Это самые частые ошибки у начинающих пловцов.

Программы тренировок / Центр Плавания

Тебе не нужно худеть, ведь плоский живот у тебя от природы, но вот каждый килограмм мышц дается с огромным трудом. Как же тренироваться самым худым?

Кто такой эктоморф?

Считается, что большинство людей принадлежит к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоформ и эктоморф. Эндоморф от природы полноват, мезоморф – классический спортивный тип, а эктоморф – худощавый, сложно набирающий вес.

Читайте также:  Легкая атлетика: виды и история олимпийских дисциплин

Типичные признаки эктоморфа – длинные и худые руки, короткая верхняя часть туловища, узкие плечи. Кроме того, представители этого соматотипа отличаются низким уровнем мышечной массы и физической силы.

Как набрать вес?

Одна из главных проблем эктоморфа – сложность набора веса. Если другие толстеют буквально после двух булочек Синабон, то для эктоморфа требуется настоящая борьба за каждые сто граммов веса тела, и особенно мышц.

Первое, с чего нужно начать – это определение суточной нормы калорий. После того, как вы ее определите, добавьте к ней примерно 700-900 ккал. В большинстве случаев получится около 3000 ккал, что и будет вашей дневной нормой.

Что есть для роста мышц?

Чтобы набрать мышцы, в первую очередь нужно правильно питаться, избегать «пустых» сахарных калорий. Второе важное правило – принимать пищу каждые два часа, и абсолютно никогда не испытывать чувство голода.

Кроме того, нужно есть как можно больше белка, ведь повышенное содержание протеина в рационе увеличивает выработку гормона роста и тестостерона. В свою очередь, это так же поможет росту мышц и приданию фигуре мужественности.

Что такое протеиновые коктейли, как они влияют на рост мышц и как выбрать лучший?

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с большим трудом, нужны редкие, но действительно тяжелые тренировки. Сократите плавание, бег и другие кардионагрузки до минимума, оставив лишь необходимую десятиминутную разминку.

Правильнее всего будет начать тренировки с базовой программы, которая состоит из самых важных и основных упражнений, которые запускают гормональные изменения, заставляющие расти мышцы всего тела.

Восстановление и отдых

Помните, что мышцы растут не во время занятий, а только после них. Рост вызывают микроповреждения, которые залечиваются при помощи аминокислот. Поэтому важно тренироваться не слишком часто, и много спать.

Лучше всего тренироваться не больше двух-трех раз в неделю, и спать как минимум 8 часов в сутки. В любом случае, перед каждой тренировкой вы должны чувствовать, что у вас есть силы, в ином случае лучше перенесите поход в зал.

***

Не забывайте, что алкоголь и сигареты сильно мешают восстановлению – если вы действительно хотите изменить свою фигуру, и набрать мышцы, то вам придется отказаться от вредных привычек и клубного образа жизни.