Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

Техника выполнения

  1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах.
  2. Из положения стоя выполните бег на месте.
  3. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд.

Во время бега с захлестом голени пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнения выполняются без размещения пятки на поверхности (на пальцах ног). Необходимо следить за точностью движений и только потом увеличивать их частоту.

Техника выполнения

Поддерживайте высокий темп — около 180 шагов в минуту. А ​​при хорошей тренировке как можно больше, чтобы получить хорошее чувство для мышц.

Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

Зачем необходимо разминаться для пробежки
  1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
  2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
  3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.

Читайте также:  8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Бег и его разновидности

1. Обычный бег.

2. Бег на носках.

3. Бег на месте.

4. Бег с высоким подниманием бедра.

  1. Бег с захлестыванием голени.

  2. Бег правым (левым) боком вперед.

  3. Бег спиной вперед.

  4. Бег со сменой прямых ног вперед или назад.

  5. Чередование бега с бегом на месте.

  6. Скрестный бег.

12. Бег по точкам зала.

бега с ходьбой и прыжками.

14. Бесшумный бег.

15. Бег с изменением темпа.

16. Бег в полуприседе.

17. Бег с преодолением препятствий.

18. Бег с поворотами на углах.

19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.

20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.

21. Бег в колонне по два, три, четыре.

22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).

23. Бег со сменой направляющего.

24. Семенящий бег.

25. Бег шеренгами.

26. Бег по гимнастическим скамейкам.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Читайте далее:

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.