Упражнение с гирей 16, 24 и 32 кг. Лучшие упражнения с гирей

Òåõíèêà êëàññè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â ãèðåâîì ñïîðòå.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Читайте также:  Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей

В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека

Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Экипировка для гиревого спорта

Экипировка для занятий гиревым спортом предназначена для того, чтобы во время тренировок и соревнований снизить риск травматичности и облегчить выполнение подъема тяжестей. На соревнованиях по гиревому спорту правилами разрешается использование следующей экипировки: пояс, обувь, пояс, напульсники, бинты.

Штангетки.

В правилах Федерации не оговаривается, какой должна быть обувь спортсмена-гиревика, но, как правило, на соревнованиях спортсмены используют штангетки, конструкция которых позволяет при выполнении упражнений защитить ступни ног и повысить устойчивость спортсмена при выполнении упражнений. Штангетки – это ботинки на толстой, жесткой подошве, которые плотно фиксируются на ступне.

Тяжелоатлетический пояс.

В технических правилах Федерации гиревого спорта России оговорено, что на соревнованиях применяется тяжелоатлетический пояс шириной 12 сантиметров. Этот пояс снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника гиревика, которая может нанести травму при выполнении упражнений. Как правило, пояс используется при выполнении упражнения «толчок гири». Тяжелоатлетический пояс имеет определенную форму – его задняя часть более широкая для лучшего обхвата поясницы, а передняя, напротив, заужена, чтобы не мешать подвижности спортсмена.

Читайте также:  Гимнастика. Упражнения на разновысоких и параллельных брусьях.

Эластичные бинты.

Эластичные бинты применяются в соревнованиях по гиревому спорту для бинтования коленных суставов, чтобы снизить нагрузку на них. Применение таких бинтов снижает нагрузку на коленные суставы и уменьшает риск их травмирования при выполнении силовых упражнений. В правилах Федерации оговаривается какими должны быть бинты: в длину – не более полутора метров, а в ширину – не более двадцати пяти сантиметров.

Напульсники.

Еще один вид суставов, на которые при выполнении силовых упражнений, приходится максимальная нагрузка – это запястья. Для снижения этой нагрузки применяются напульсники, которые представляют собой такой же эластичный бинт, как и для коленных суставов, но меньшего размера, на нем имеются застежки, чтобы более надежно закрепить его на запястье. По правилам Федерации ширина наложения эластичных бинтов на запястье должна быть не более десяти сантиметров.

Кроме того, читайте на сайте:

Бодибилдинг – культура тела. Советы по набору мышечной массы.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение снаряда.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Закидывание.
  • Притягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание со снарядом.
  • Приседания с разведенными ногами.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Шаг назад с пробросом.
  • Приседания с прыжками.
  • Комбинированные приседания.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский разворот.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг тела.
  • Поднимание тела.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседания с гирей наверху.
  • Толчок одной рукой.
  • Удержание гири руками между ног.
  • Качели.
  • Боковой выпад с жимом лежа.
  • Приседания и поднятие на бицепсе.
  • Турецкий подъем.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Общие и специальные беговые упражнения

Техника упражнений для внутренней части рук с помощью занятий и массажа

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Читайте также:  Как открыть тир: прислушиваемся к отзывам владельцев

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Упражнение Работающие мышцы
Рывок гири Трицепсы, дельты, спина
Присед с гирей Ноги + дельты на удержании
Жим гири Дельты + трицепсы+ грудные
Армейский жим
Тяга гири в наклоне на прямых ногах Ноги + спина
Присед в тренажере Смитта Ноги
Прогулка фермера Спина + дельты + ноги
Жим ногами Ноги
Махи гантелями в стороны Дельты – в особенности верхний пучок.
Отжимания на брусьях Дельты + трицепсы + грудные
Жим штанги на наклонной скамье