Тяжелоатлетическая тренировка для новичков

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

Правильная техника выполнения рывка

artemp1 —

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Правильная техника выполнения рывка

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Читайте также:  Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Правильная техника выполнения рывка

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

Правильная техника выполнения рывка

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Соревнования в тяжёлой атлетике. 6, 7, 8, 9, и недели подготовки

С 6-й по 10-ю неделю подготовки к соревнованиям в тяжёлой атлетике идет базовая нагрузка.

Подготовка тяжелоатлета

Подготовка тяжелоатлета к соревнованиям в тяжелой атлетике с 6-й по 10-ю недели ведётся следующим образом:

  • упор делается на нагрузки на ноги,
  • приседания,
  • приседания с задержкой,
  • медленные приседания с остановкой,
  • статические приседания,
  • приседание плинт,
  • нагрузки на спину,
  • тяги свиса с задержкой,
  • тяги свиса с плинтом,
  • тяги с плинта в разных уровнях, с подставки,
  • наклоны,
  • наклоны сидя,
  • наклоны на козле,
  • наклоны лежа на доске.

С 6-й по 8-ю недели подготовки тяжелоатлета включаем интенсивность в классических упражнениях.

Тренировка тяжелоатлета

В подготовку тяжелоатлета к соревнованиям в тяжелой атлетике вносятся следующие упражнения:

  • большое число упражнений с малыми весами,
  • протяжки,
  • протяжки в сед.

Идет отточка техники, при частом повторении проявляются ошибки, тренер должен следить за спортсменом и исправлять ошибки.

В пике базовой нагрузки организм спортсмена ослаблен. В этот период спортсмен подвержен вирусным заболеваниям, простуде. В этот период необходимо применять «Апитонус П». Используем его вплоть до соревнования.

К концу 9-й недели я рекомендую сделать перерыв в приеме «Леветон П» (или «Леветон Форте»), «Элтон Форте» и «Левзеи П» на 7 — 10 дней. Теперь организму надо дать отдохнуть от фармокологической поддержки, чтобы не было привыкания. Это момент, когда заканчивается базовая нагрузка и происходит переход к подводке к соревнованиям.

Читайте также:  Необычные виды туризма и уникальные туристские маршруты

10-я неделя начинается со снижения нагрузок на ноги и спину. Количество повторений в приседаниях и упражнениях на ноги уменьшается, однако прибавляется вес. Такие комбинации соответствуют 80 — 90 %, поэтому необходимо повторять их 2 — 3 раза и выполнять чередования.

Увеличивается интенсивность классических упражнений на 75 % — 90 % на весах. В конце каждой недели необходимо имитировать соревновательный процесс — так называемые «проходки» в зависимости от состояния.

Если самочувствие плохое, ни в коем случае не брать предельный вес, так как можно получить травму.

11-я и 12-я недели – идет последний этап подготовки к соревнованиям. За 15 дней делается финальная «проходка», определяется стартовый вес.

В последние две недели необходимо ударный прием тройки спортивных адаптогенов — «Леветон П» (или «Леветон Форте»), «Элтон Форте», «Левзеи П».

Этим мы вызываем концентрацию тестостерона в организме, которая позволит хорошо выступить на соревнованиях.

Во время всего процесса подготовки тяжелоатлета к соревнованиям обязательно нужно соблюдать спортивный режим, сбалансировано питаться, делать восстановительные процедуры раз в неделю, посещать сауну, по возможности делать массаж, особенно в базовый период, когда закисленность мышц велика.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

Читайте также:  Виды лыжного спорта и их краткая характеристика: зима в радость

Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх

В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди

Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках

Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад

На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

  • два стакана молока;
  • пол стакана обезжиренного молочного порошка;
  • одно яйцо;
  • пол чашки молочного мороженного.

И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Источник