Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Мы все разные

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Атлет или марафонец?

Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.

С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.

Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.

Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные / Красные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Читайте также:  Как научиться кататься на горных лыжах: советы начинающим

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.

Быстрые / Белые волокна

Атлет или марафонец?

Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.

Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.

Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?

Каких волокон у вас больше?

Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).

Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.

Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Уровень гормонов

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа³.

Читайте также:  Инструкция по настройке прицела на пневматике

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

// Читать дальше:

  • внутренние мышцы живота
  • как правильно качать ноги
  • статические упражнения — в чем польза?

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

В продолжение темы

  • Гликоген — главный углевод для мышц. Функции, где запасается и как работает
  • Нейромышечная связь с мозгом — как она влияет на эффективность тренировки?
  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Типы мышечных волокон,строение мышечного волокна

Подробности Просмотров: 646

Мышечное волокно, или как его еще называют — миоцит, является основной структурной единицей соматической ткани. Зачастую, протяженность волокна мышцы совпадает с протяженностью самой мышцы, и входит в его состав.

Структура мышечных волокон:

Условно волокна делятся на 3 типа:

  •   Тип «I» — эти волокна характеризуются тем, что они медленно — сокращающиеся, а также окислительные. Обладают незначительной силой и скоростью, но при этом имеют достаточно высокую выносливость
  •   Тип «IIB» — эти волокна уже быстро — сокращающиеся. Наделены значительной силой и скоростью, однако им присуща низкая выносливость
  •   Тип «IIA» — это так же вид быстро — сокращающихся, окислительных волокон, которые находятся в промежуточном положении между двумя предыдущими волокнами

Как вы уже заметили, у всех трех типов волокон свои разные характеристики. В повседневной жизни мы постоянно используем мышцы, и волокна, из которых они состоят. Например, чтобы поднять тяжесть, нужно рекрутировать именно большее количество быстро и медленно — сокращающихся движущих единиц. У спортсменов разная степень их вовлечения , и зависит это условие напрямую от такой особенности, как ширина и уровень натренированности особого канала мозг — мышцы. Например, если за дело берется спортсмен с большим количеством опыта, то он вовлечет в работу сразу 100 двигательных единиц, а если к выполнению упражнения приступит новичок — он задействует примерно 25 — 30 единиц.

Читайте также:  Силовая аэробика: польза, упражнения, отзывы

Быстро — сокращающиеся мышечные волокна условно делятся на два особых подтипа: А и В. Данные подтипы наделены более внушительной силой, однако и устают они быстрее, если их сравнить с Типом I. Различие подтипов А и В заключается в том, что у них разный уровень достижения пиковой мощности. Например, волокна IIA  имеют в этом отношении значение в 50мс. против 25мс у волокон IIВ. 

Волокна быстрого подергивания (тип II):

Этим волокнам свойственно быстрое сокращение, их пиковая мощность на порядок выше, они могут развивать силу даже при условии высокой скорости.

Если привести пример, то, допустим, выполняя упражнение Жим штанги лежа в быстром темпе, делая 5 — 8 повторений, и при этом вес самой штанги максимальный, то в этом случае весь процесс будет задействован на белых волокнах.

Совет

В своей работе они используют процесс, называемый Гликолизом — это процесс, при котором для производства энергии не используется кислород. Если у спортсмена преобладает количество белых волокон, он будет показывать серьезные результаты в тяжелых видах спорта, где нужно поднимать тяжести.

Однако, этот тип волокон считается быстроутомляемым, в следствии того, что сам процесс Гликолиза приводит к образованию молочной кислоты, которая снижает мышечную продуктивность из — за процесса закисления.

Медленные волокна:

В процессе получения энергии, эти волокна могут использовать кислород, или же вовсе не использовать его. У них хорошая и развитая сеть капилляров.

Этот тип волокон, в отличии от предшествующих белых, подвержен меньшему утомлению, более того, они могут долго находиться в состоянии напряжения. используют аэробный (кислородный) путь получения энергии, в связи с чем у них хороша развита капиллярная сеть.

Такие волокна относительно долго не утомляются и способны выдерживать длительное напряжение.

Типы волокон:

Их характеристики:

Вовлечение в работу мышечных волокон:

Если нагрузка с которой вы работаете умеренная. в самом начале истощению подвержены волокна Типа I.

Дальше, по мере усталости в работу включаются волокна промежуточного значения Тип IIA, а уже потом, по мере иссякания их запаса сил, в работу вступают волокна Тип IIB — они самые сильные, но их сила непродолжительна.

именно в таком порядке, сменяясь один за другим, вовлекаются в работу все описанные типы мышечных волокон.

Профилактика повышенного тонуса в матке при беременности

Для предотвращения патологического изменения тонуса в матке во время вынашивания ребенка необходимо минимизировать влияние негативных факторов. Достаточный отдых, полноценное питание, хороший сон — базовые моменты, способствующие нормальному протеканию беременности.

Дополнительно нужно соблюдать график проведения УЗИ, посещать акушера-гинеколога. При возникновении любых непонятных и неприятных ощущений следует немедленно обращаться за помощью. Специалисты «Бест Клиник» помогут будущей матери успешно выносить и родить здорового ребенка.