Стоит ли верить в обёртывания для похудения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

  • увеличивается расход калорий во время занятий;
  • повышается скорость обменных процессов;
  • укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.
Бег для похудения: эффективность занятий

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Кому подходит бег трусцой?

Несмотря на кажущуюся легкость, пробежка может оказаться для многих непосильной задачей. Если физическая форма оставляет желать лучшего, не бегите сразу. Пострадает не только дыхание и настроение, повысится риск травм суставов из-за того, что мышцы не готовы к нагрузке.

Если физическая форма находится в норме, а нужно улучшить кардио-выносливость, то добро пожаловать в мир бегунов. Новичкам стоит начать с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая дистанции и скорость.

Как установить цели для бега?

Не будет результата без четкой программы действий. Нельзя сбросить с помощью бега трусцой десять и даже пять килограмм за неделю. Реально терять 0,5-1 кг в неделю, и это будет безопасный и реальный прогресс.

Чтобы добиться этого результата, нужно сжигать на 1000 больше калорий ежедневно.

Распределите усилия правильно:

  1. на 500 ккал сократите калорийность питания, исключая мучное, сладкое, жирное;
  2. составьте план тренировок для сжигания 500 ккал.

Как рассчитать количество сожженных калорий?

Количество калорий, сжигаемых во время пробежки, зависит от скорости бега, веса человека и длительности тренировки. Например, человек весом в 70 кг на скорости 8 км/ч за полчаса сожжет 280 ккал, а весом 45 кг – 180 ккал. Соответственно, расход энергии вырастет при увеличении длительности тренировки и скорости. Однако бег трусцой проходит в интервале 7-9 км/час и называется «шлепающим» за счет техники свободной стопы.

Нужно бегать трусцой три-пять раз в неделю на протяжении 30-60 минут.

Чтобы поднять и держать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира нужно сделать следующее:

  1. вычесть из 220 собственный возраст;
  2. посчитать 50-60% от найденного числа;
  3. придерживаться этого пульса во время пробежки.

Для комфорта можно приобрести пульсометр или проводить замеры пульса за 6 секунд и умножать на 10.

На протяжении первых 20 минут тренировки сжигается гликоген, накопленный в мышцах после приема пищи, и только после исчерпания его запасов организм переходит на топливо, которое накопил в виде жировых запасов.

Как построить беговую тренировку?

Работайте по всем правилам, чтобы избежать травм. За первые 5-10 минут разминка поможет разогреть тело: активно помашите руками и ногами, сделайте суставную гимнастику, можно поприседать и потянуть мышцы слегка.

Затем уделите пару минут легкой пробежке для прогрева – примерно один круг небольшого стадиона или 400-500 метров. Начинающие могут стартовать с быстрой ходьбы.

Чтобы сделать тренировку еще более жиросжигающей, переключайтесь между 5 минутами ходьбы и десятью минутами трусцой, это поможет удерживать пульс в зоне жиросжигания и контролировать дыхание.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. меняйте длину и частоту интервалов, внося в тренировки разнообразие;
  2. выбирайте дорогу под наклоном и бегайте вверх-вниз, меняя интенсивность нагрузки;
  3. создайте по маршруту на каждый день, чтобы не утомляться от однообразия.

Некоторые эксперты полагают, что бег трусцой начинает жечь жир только спустя 50 минут тренировки. Но именно с помощью интервалов можно приблизить завершение сжигания гликогена.

Оздоровительный бег

Заграницей терапевты советуют для поддержания веса и похудения бег трусцой даже пенсионерам. Но не стоит бросаться в бега, если до 50 лет организм не испытывал никаких физических нагрузок.

После 40 лет нетренированным людям стоит внимательнее отслеживать пульс, не допуская его скачка выше 180 ударов в минуту.

  1. бегать нужно на пульсе 120-150 ударов в минуту;
  2. сохранять дыхание через нос;
  3. выбирать для бега дневное и вечернее время, так как утром повышается риск инфарктов и инсультов.

Есть сомнения в собственном здоровье?

Начните с ходьбы, чередуйте ее с бегом трусцой, и постепенно подготавливайте тело к нагрузкам. Обязательно добавьте к бегу другие тренировки, укрепляйте мышцы.

Приседайте, отжимайтесь, стойте в планках, чтобы одновременно с приростом аэробной выносливости увеличивалась мышечная сила, и не таяла из-за кардио мышечная масса, которая и без того сокращается с возрастом.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

  • артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
  • остеопороз запущенной стадии;
  • деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
  • период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
  • миозит хронической формы;
  • острая стадия радикулита;
  • межпозвоночные грыжи;
  • тяжелая стадия артериальной гипертензии;
  • сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
  • трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Что нужно знать до того, как делать обёртывания для похудения

Впрочем, бывают ситуации, когда устроит и временное похудение. Например, вы хотите срочно сбросить вес перед встречей одноклассников или фотосессией на пляже. В этом случае обёртывания — неплохой вариант.

Но прежде чем записываться на процедуру, постарайтесь снизить риск возможных проблем.

  1. Выясните, какие именно ингредиенты входят в состав смеси для обёртывания. Это особенно важно в том случае, если у вас чувствительная кожа. Иногда смеси включают в себя эфирные масла, горчицу, перец, на которые эпидермис может отреагировать раздражением. Самый грамотный вариант: попросите нанести немного смеси вам на руку, подержите несколько минут и оцените кожную реакцию.
  2. Обязательно проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если принимаете какие‑либо лекарства. Вещества, которые входят в состав смесей для обёртывания, впитываются через кожу и могут повлиять на действие некоторых препаратов.
  3. Будьте готовы к дискомфорту. При обёртывании тело туго окутывают плёнкой. Вы можете чувствовать себя как спелёнатая мумия.
  4. Пейте достаточное количество жидкости. Это поможет не допустить обезвоживания.
  5. Помните: потеря веса в данном случае временное явление. Обёртывания не заменят здорового образа жизни. Единственный надёжный способ похудеть — это сочетание правильного питания, активного образа жизни и ежедневных физических упражнений.
Читайте также:  Какие бывают виды велосипедных дисциплин (Часть 1)

Выбор интенсивности бега

Существует несколько форм бега в зависимости от темпа и степени нагрузки:

  • трусцой
  • среднеинтенсивный
  • высокоинтенсивный
  • интервальный.

Каждый их них имеет свои особенности и эффективность:

Выбор интенсивности бега
  1. Бег трусцой – наиболее популярный вариант. Из-за низкой интенсивности тренировки описанная выше «очередь» дойдет до жировых запасов в лучшем случае через 30–45 минут. Поэтому пробежка продолжительностью менее 50 минут не имеет смысла. А для получения относительно хорошего результата придется бегать 70 минут.
  2. Среднеинтенсивный бег имеет свои минусы. Длительность пробежки не должна превышать 30 минут, чтобы не перегружать организм. Но при таком темпе и за такое время успеют использоваться только углеводы из пищи, а «очередь» до жиров не дойдет. При среднеинтенсивном беге натощак будет теряться не жир, а мышечная масса. Таким образом, он больше подходит для улучшения физической формы, но не для снижения веса.
  3. Высокоинтенсивный бег – это исключительная прерогатива спортсменов с отличной физической подготовкой. Он дает слишком большую нагрузку на сосудисто-сердечную систему, что может быть опасно для начинающих бегунов. К тому же скоростные пробежки бесполезны для похудения по той же причине, что и описанные выше среднеинтенсивные.
  4. Интервальный бег предполагает чередование среднеинтенсивного и бега трусцой. Для новичков его длительность не должна превышать 30 минут, что тоже не позволяет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но здесь есть другая, не менее важная польза. Такая пробежка ускоряет метаболизм и запускает процессы жиросжигания, которые затем продолжаются в течение 24–48 часов.

Таким образом, лучшими вариантами бега для похудения можно считать интервальный и бег трусцой. Главное – выбрать подходящий темп и не допускать ошибок, которые мешают добиться желаемого результата.

Примеры интервальных тренировок

Интервальные тренировки, как уже понятно из самого названия, представляют собой вид тренировок, в которых периоды физической нагрузки чередуются с периодами отдыха.

Перед каждой тренировкой выполните тщательную разминку (10-15 мин легкого бега и упражнения на динамическую растяжку мышц и суставов).

Вариант 1.

Бег 30с при 80-90% максимальных усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз

Вариант 2.

10с бега (40-60м) при 100% усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз.

Вариант 3.

Найдите горку с достаточно крутым уклоном (10-20 градусов) и подъемом более 200м. Бег в гору в течение 20-30 секунд при 80-90% максимальных усилий, спуск используйте как время для восстановления. Повторите 5-6 раз.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Читайте также:  Выбор спиннинга и его комплектующих для джига

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?