Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Динамичные, энергичные спортивные занятия в ритме танца — что может быть лучше для того, чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не потерять желание ходить на тренировки? Согласно статистике, музыкальное сопровождение снижает риск срыва почти на 50%. Один из таких вариантов похудения — степ-аэробика, способная сделать ноги самыми стройными, а бёдра и ягодицы — рельефно-соблазнительными без намёка на целлюлит.

Виды занятий

По своей интенсивности и темпу, занятия степ-аэробикой могут быть разными.

  • Безударные (NON Impact)

Самый простой, безопасный и щадящий вариант. Рекомендован для новичков. Основное правило — одна нога всегда находится в контакте с полом. Упражнения выполняются без такта.

  • Низкоударные (Low Impact)

Как и в предыдущем случае, одна нога всё ещё остаётся на полу. Но уже необходимо соблюдать определённый такт под музыкальный темп около 128-133 bpm. Это первый уровень сложности. Врачи активно назначают его для лечения самых разных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

  • Высокоударные (High Impact)

Их ещё называют «фазой полёта». Здесь уже можно отрывать от пола обе стопы одновременно. В эти комплексы упражнений включаются прыжки, что существенно увеличивает нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Но главное — позволяет сжигать большое количество калорий, а значит — активно способствует быстрому и эффективному похудению. Здесь музыкальный темп не должен превышать 136 bpm. Это второй уровень сложности.

Есть также комбинированная степ-аэробика (High Low Impact), в которую можно включать упражнения из всех трёх вышеописанных комплексов. Она относится ко второму уровню сложности.

Виды программ

  • Basic Step

Идеальный выбор для новичков. Это классическая степ-аэробика, в которой изучаются базовые шаги и самые простейшие комбинации.

  • Advanced Step
    			Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Комплекс для тех, кто уже достаточно хорошо освоил базовые шаги. Высокоэффективная тренировка для продолжения похудения. В комплекс упражнений входят прыжки и более сложные связки.

  • Dance Step

Это программа по хореографической степ-аэробике. На неё можно переходить после 1-1,5 месяцев Basic Step для того, чтобы закончить скульптурирование идеальной фигуры. Помимо похудения, можно рассчитывать на развитие пластики и грациозности. Ведь здесь шаги складываются в танцевальные связки.

  • Step-combo

Хочется попутно развить хорошую координацию? Тогда комплекс Step-combo — для вас. Но следует приготовиться к тому, что это одна из самых сложных программ. Мотивацией может послужить тот факт, что за одно занятие можно сжечь калорий в 2 раза больше, чем за то же время с Basic Step.

  • Step Interval

Интервальная степ-аэробика, обеспечивающая не только максимальную нагрузку, но и быстрое и эффективное похудение.

  • Double Step

Данная программа предлагает поработать одновременно с двумя степ-платформами.

  • Power Step

В комплексе присутствуют силовые упражнения.

К сожалению, далеко не все фитнес-центры обеспечивают желающих заниматься степ-аэробикой профессиональными инструкторами. Будет неплохо сначала посмотреть, какие курсы он закончил и имеет ли право обучать данному виду спорта. Ввиду высокой травматичности тренировок этот момент имеет важное значение. Если тренер предлагает новичку для похудения программы повышенной сложности (Double Step или Power Step), его квалификация должна вызвать сомнения.

Ничего себе! В степ-аэробике насчитывается около 200 способов восхождения на платформу и схождения с неё.

Программа для начинающих

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
  6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
  7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
  8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.
Читайте также:  Основные правила игры в сквош, требования к инвентарю и корту

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Преимущества степ аэробики

Как и любой иной вид фитнеса степ благоприятно сказывается на здоровье человека, а именно:

Преимущества степ аэробики
  • позволяет укрепить все группы мышц без применения силовых нагрузок,
  • способствует быстрому похудению при условии соблюдения правильного питания,
  • укрепляет работу сердечной мышцы, что становится заметным уже после первых 10 занятий,
  • улучшает координацию движений и развивает гибкость,
  • положительно сказывается на дыхательной системе и работе легких,
  • поднимает настроение и укрепляет веру в себя.
Преимущества степ аэробики

Зачем нам нужна аэробика?

В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:

  • Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
  • Увеличивается общая выносливость организма.
  • Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
  • Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • И хорошее настроение никто не отменял!

Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.

Можно и нельзя

Различные виды фитнеса по-разному влияют на состояние вен.

Статья по теме Лечим варикоз: рецепты настоек из чеснока и компрессов из помидоров

Не навредят им: — любые виды аэробной нагрузки – ходьба по беговой дорожке, занятия на велотренажере, эллипсоидном тренажере, аэробика без прыжков, легкий бег. А вот быстрый бег или резкие ускорения относятся к силовой нагрузке и для вен неполезны; — статические нагрузки – йога, калланетика и т. п. Исключение – занятия, в которых статическое положение сочетается с сильным напряжением мышц; — плавание и аквааэробика, в том числе с использованием гантелей и других утяжелителей. Вода оказывает массажный эффект, благодаря чему улучшается венозный кровоток. Благотворно действует на вены и контраст температур воды и воздуха, поэтому после бассейна самочувствие обычно улучшается.

Опасны при варикозе: — силовые нагрузки на ноги – жимы, выпады, приседания, подъем гири или штанги стоя. Они увеличивают нагрузку на вены. Если есть желание «подкачать» бицепсы, делайте это из положения лежа; — ударные и стрессовые нагрузки – степ-аэробика, прыжки. Во время таких занятий велик риск травмировать вены. К тому же такая нагрузка не физиологична – в обычной жизни мы крайне редко бегаем по лестнице или долго прыгаем.

В продолжении: Cпорт при варикозе →

Ребёнок и степ-аэробика

Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение.

Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:

  1. в качестве степ-развлечения;
  2. полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
  3. в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
  4. в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.
Ребёнок и степ-аэробика

Задачи степ-аэробики для детей:

  • обеспечение правильного роста ребёнка, полноценного развития опорно-двигательного аппарата;
  • развитие музыкального слуха и чувства ритма;
  • обеспечение полноценного функционирования органов дыхания;
  • построение правильной осанки;
  • развитие силы, выносливости, мышечного тонуса ребёнка;
  • повышение усидчивости и двигательной активности.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

По теме: Жим лежа как увеличить результат пауэрлифтинг тренировка

Что это такое

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Читайте также:  Как выбрать лыжи для конькового хода по росту, весу и бренду

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Как подобрать обувь

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

Как подобрать обувь

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Степ платформа своими руками

Самая простая модель имеет фиксированную высоту, состоит из «столешницы»-доски и ножек. Для ее создания потребуется раздобыть или приготовить:

  • доску (400х800 мм) толщиной 50 мм;
  • брус (50х100 мм);
  • резиновый лист для амортизации (возможная замена — драп);
  • линейку, уровень, карандаш (маркер);
  • ножовку, наждачную бумагу;
  • дрель, шуруповерт;
  • столярный клей (или ПВА для дерева);
  • саморезы, их минимальная длина — 70 мм;
  • небольшие гвозди.

Прочные и толстые доски — единственный материал, рекомендованный для рабочего основания этих тренажеров. Никакие древесно-плитные разновидности в этом случае не смогут гарантировать безопасность человека, занимающегося на таком оборудовании.

Степ платформа своими руками

Эта работа не вызовет затруднений ни у кого. Сначала размечают и распиливают бруски: заготовки делают длиной, равняющейся ширине будущего снаряда, это 400 мм. Количество их зависит только от высоты запланированной степ платформы. Если изделие предназначено для начинающих спортсменов, то отрезают минимальное количество — 2. Когда нужна высота 200 мм, делают 4 детали, для 300-миллиметровой модели — 6.

  1. Доску и брус (все внешние поверхности) шлифуют наждачной бумагой. Делают предварительную примерку изделия — ставят доску на опоры, проверяют горизонтальность уровнем. Затем ножки крепят по краям доски саморезами, предварительно нанеся на соединяемые поверхности клей.
  2. Для крепежа сначала сверлят отверстия чуть меньшего диаметра, чем у саморезов. Если запланировано более высокое изделие, то сначала склеивают и скрепляют между собой заготовки-бруски. В этом случае для более надежной фиксации лучше воспользоваться струбцинами.
  3. Чтобы обеспечить комфортные и нетравматичные (для суставов) занятия, на поверхность платформы приклеивают кусок резины (ткани) такого же размера. Альтернативы — резиновый коврик для входной двери, автомобильный коврик.

Маленькие полоски резины наклеивают на ножки, чтобы гарантировать неподвижность снаряда во время занятий. По краям их прибивают гвоздиками.

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Отличная новость в помощь и поддержку!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!