Советы занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

Бег на короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость бега. В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Положительные влияния бега

Как и любой вид спорта, при должном подходе, бег положительно влияет на здоровье и физическое состояние человека. Среди преимуществ занятия бегом следует выделить:

  • Похудение. Такой бег требует много энергии, поэтому при усиленной работе сердца и активному потоотделению в организме расщепляются свободные жиры.
  • Развитие дыхательной системы. Стайерские дистанции невозможно преодолеть новичку, так как легкие не подготовлены и не могут обеспечить кислородом весь организм. Но при правильной подготовке и длительных тренировках, дыхательная система развивается и адаптируется к значительным нагрузкам.
  • Развивает мышц. Конечно же, накачаться с помощью бега невозможно, но мышцы ног, спины и пресса приведутся в тонус, станут более крепкими и выносливыми. А после нескольких лет тренировок ноги по силе, при меньших объемах, не будут уступать по силе ногам спортсменов из силовых видов спорта.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Усиленная работа сердца при длительной нагрузке позитивно влияет на всю систему кровообращения. Стенки сосудов укрепляются и приводятся в тонус, усиленный кровоток насыщает ткани кислородом. Достаточное потребление жидкости во время тренировок разжижает кровь и становиться профилактикой появления тромбов.
  • Повышение выносливости. Это происходит из-за вышеуказанных пунктов, развитие мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на повышение выносливости и укрепление здоровья.
  • Выведения шлаков. Активное потоотделение и обмен веществ способствует выведению шлаков из организма, что также позитивно влияет на общее состояние человека.

Бег на короткие дистанции — кратковременные усилия спринтера с максимальной интенсивностью

Бег на короткие дистанции – это группа беговых видов легкоатлетических дисциплин с большой скоростью. В нее входят дистанции на 60, 100, 200, 400 метров и групповая эстафета 4х100. Спринтерский бег требует высоких скоростных способностей, координации движений, силовых качеств мускулатуры ног. Эти свойства у спортсмена развиваются во время систематических плановых тренировок.

Всю короткую дистанцию пробежки можно условно разделить на четыре этапа:

  • старт;
  • разгон;
  • пробег;
  • финиш.
Читайте также:  Как развить силу воли и твердость характера

На первом этапе бег на короткие дистанции подразумевает низкий старт. Он заключается в приседе спортсмена, точке опоры ног в стартовых колодках и упоре растопыренных пальцев рук в землю. Такая поза способствует созданию необходимого ускорения и разгона до максимальной скорости.

Правильный толчок под острым углом к поверхности беговой дорожки, энергичные движения руками, частые и быстрые шаги вырабатывают на стадии разгона высокий темп бега.

Широкие поступательные движения ногами с высоко поднятым коленом и быстрым выбрасыванием голени вперед, а также активные движения руками помогают поддерживать максимальную стремительность в период пробега.

Обратите Внимание!

На финишном этапе прибавляется скорость, подается вперед корпус и производится усиленный рывок.

Легкая атлетика (бег) — тренировочный комплекс упражнений

Бег на короткие дистанции характеризуется физическими упражнениями максимальной интенсивности. Для достижения высоких результатов в этом виде спорта нужно тренироваться на протяжении всего года, независимо от сезона. В неделю необходимо проводить пять тренировок по несколько часов.

Выносливость спринтера развивают беговые упражнения: семенящий бег, бег с чередующимися прыжками, с выбрасыванием бедра вперед или забрасыванием голени назад.

Силу ног вырабатывают отталкивающие прыжковые упражнения: на скакалке, на одной ноге, поочередно в разные стороны, в длину с небольшого разбега, тройные, пятерные, с подниманием высоко вперед колен.

Быстрота движений, координация, а также совершенствование опорно-двигательного аппарата формируются благодаря упражнениям с тяжестями и с гимнастическими снарядами, которые выполняются в быстром темпе с применением толчков, подскоков, рывков, приседаний и наклонов.

Для развития скорости используется бег на короткие дистанции с ускорением на стартовом и финишном этапе. Скоростная выносливость улучшается в кроссовых пробежках с подъемами в гору, по пересеченной местности, чередовании бега трусцой и максимальной скорости, спортивных играх (гандбол, баскетбол, футбол). 

Наиболее популярный вид легкой атлетики — бег на средние дистанции от восьмисот метров и до двух километров.

В этом виде пробега важен опыт определения необходимой скорости, применение различных беговых тактик на разных участках дистанции.

Самое Важное!

Спортсмен должен уметь изменять технику своих движений в условиях усталости организма и увеличенного кислородного голодания, а также обладать способностью контроля всего процесса прохождения расстояния.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов. Рекомендуем ознакомиться с особенностями бега на длинных дистанциях.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег. Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко. В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием, кроссфитом, йогой, танцами, гимнастикой.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку. Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Читайте также:  Таблица размеров коньков бауэр, размерная сетка в сантиметрах

Техника бега на короткие дистанции

Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики, которыми может обладать спортсмен, — это высокая скорость, выносливость, выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, дистанция и финиш.

Старт

Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.

Запуск осуществляется по трем командам: Пуск -> Внимание -> Марш. Команда «Марш» используется со специальной пушкой или волновым флагом.

Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди, качающаяся нога на 1,5-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз, свободный ремень. По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы. С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

Покинув стартовые зоны, спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед, голова опущена и поднимается на 30-50 метров, когда спортсмен достигает высокой скорости.

Бег по дистанции

Набрав высокую скорость, спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться, чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Следует обратить внимание на плечевой ремень, который следует освободить. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции.

Финиширование

Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен, который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз, судьи будут использовать фотографию.

Когда на последней линии остается 1 метр, спортсмен выполняет один из 2 специальных приемов: бросает сундук или заканчивает вбок.

Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью, в то время как руки сжаты. Таким образом, спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.

Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано, поворачивая правое плечо к заключительной полосе.

Разница между методами финального прыжка относительно невелика. Введение того или иного варианта зависит от личных предпочтений.