Скоростно силовая тренировка для лыжника

Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

Что такое скоростно-силовая выносливость?

Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

Распределение тренировочной нагрузки по средним циклам подготовки

В соответствии с современными требованиями, тренировка во всех периодах годичного цикла носит комплексный характер, обеспечивающий рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности спортсменов. Однако, поскольку на каждом этапе годичного цикла в тренировке внимание акцентируется на решении определенных задач подготовки, характерной чертой динамики нагрузок квалифицированных спринтеров является неравномерное распределение частных объёмов основных тренировочных средств по этапам (Аракелян Е.Е., Левченко А.В., Романова Н.Н., 1986).

Такое распределение объёмов средств различной направленности позволяет говорить о доминировании нагрузки определенной направленности в каждом мезоцикле подготовки.

Особенности распределения объёмов тренировочной нагрузки по месячным циклам у бегунов на короткие дистанции выглядят таким образом:

1. В распределении беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности (бег до 80м соскоростею 100-96%) различия у квалифицированных спринтеров и спринтеров высокой квалификации незначительны. Максимальный объём данной нагрузки приходится у квалифицированных и высококвалифицированных бегунов на январь (15,7 и 16,4 % в месяц от годичного объёма, соответственно) и на май (19,4 и 20,1 %). В переходном периоде (октябрь) бег с высокой интенсивностью не планируется.

Читайте также:  Как подобрать велосипед по росту: рекомендации

2. Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности (бег на отрезках 100-300 м со скоростью 100-91%) выполняется преимущественно во втором полугодичном цикле. Максимальная нагрузка планируется на апрель (20 и 18,1 %) и май (24,1-24,8% от годичного объёма).

3. Беговую нагрузку анаэробно-аэробной направленности (бег на 100-300 м со скоростью 90-81%) спринтеры в большом объёме выполняют на общеподготовительных этапах в ноябре — январе и апреле.

4. Беговая нагрузка аэробной направленности (бег свыше 300 м со скоростью менее 80 %) в большом объёме выполняется в ноябре (21,5 и 21,2% соответственно) и апреле (около 14 %).

5. Прыжковые упражнения (скоростно-силовая направленность) используются в значительных объёмах на общеподготовительных и специально-подготовительных этапах. В первом полугодичном цикле основной объём выполняемых прыжковых упражнений у квалифицированных и высококвалифицированных спринтеров приходится на ноябрь — январь; во втором цикле большой объём прыжковых упражнений выполняется в марте и апреле.

6. Упражнения с отягощением используют в первом полугодичном цикле в большом объёме в ноябре (около 19 %) и декабре (22,7 и 22,6 %) соответственно у квалифицированных спринтеров и бегунов высокой квалификации. Таким образом, в каждом большом цикле тренировки последовательно доминируют:

— нагрузки аэробной направленности и средства ОФП; нагрузки смешанной направленности и средства специальной силовой (скоростно-силовой) подготовки;

— нагрузки анаэробной алактатной и гликолитической направленности. Анализ литературы (Петровский В.В., 1973, 1978; Левченко А.В., 1982, 1984; Верхошанский Ю.В., 1985; Платонов В.Н., 1986,1988; Мищенко B.C., 1990, Матвеев Л.П., 1991), в частности по проблеме адаптации к физическим нагрузкам, показывает, что такое распределение тренировочной нагрузки создаёт благоприятные предпосылки для реализации тренировочных задач на каждом последующем этапе создания соответствующей базы на предыдущем этапе подготовки.

ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ

Тренировки выносливости бывают нескольких видов: для развития базовой, скоростной, анаэробной и силовой выносливости.

Базовая выносливость — это основа аэробных возможностей организма и вашей способности переносить физические нагрузки. Тренировки базовой выносливости проводятся при уровне пульса 60-75% от максимального (то есть в 1й пульсовой зоне). В вашем тренировочном плане на неделю должна быть как минимум одна продолжительная низкоинтенсивная тренировка для развития базовой выносливости. Длительность такой тренировки должна постепенно возрастать по ходу базового периода подготовки.

Читайте также:  Насколько полезно и как делать правильно упражнение Альпинист

Тренировки для развития скоростной выносливости — более быстрые, чем для базовой, они проводятся в форме интервальной работы в пульсовых зонах 3 и 4 (75-85% от максимального пульса). Суммарное время интервальной работы может составлять 21-60 минут, а продолжительность каждого отдельного интервала — 7-12 минут. Скоростная работа и скоростная выносливость нужны не только для коротких дистанций, но также и для марафонов — если вы хотите показывать хорошие результаты в марафонах, вам придется ехать на них достаточно быстро. В зависимости от времени года включайте в свой график 1 или 2 тренировки скоростной выносливости в неделю.

Интервальные тренировки — хороший вариант, когда вы только начинаете работать над скоростью, так как во время коротких промежутков времени легче поддерживать высокую скорость, и уровень усталости не так высок. По мере того, как вы прогрессируете, можете включить в свою подготовку темповые тренировки, во время которых будете преодолевать довольно большое расстояние с равномерной высокой скоростью. Снижайте количество тренировок скоростной выносливости во время подводки к стартам, а также в соревновательный период — в это время гонки приходят на замену скоростным тренировкам.

Тренировка анаэробной выносливости — это очень тяжелая интервальная работа, направленная на улучшение результатов в гонках и на повышение уровня потребления кислорода. Чтобы уровень лактата на таких тренировках не делал их невыносимыми, передвигайтесь лыжах чуть медленнее своих максимальных возможностей, с ЧСС 90-95% от максимального пульса, т.е. в 4й зоне. Каждый интервал обычно длится 4-6 минут. Количество тренировок анаэробной выносливости увеличивается по мере приближения лыжного соревновательного сезона.

По теме: Тренировки reebok парк победы

Для амбициозных лыжников, стремящихся улучшать свои результаты, рекомендуется выполнять такие тренировки 2-3 раза в месяц. В период подводки к стартам, тренировки должны включать работу над анаэробной и скоростной выносливостью, наряду с базовой выносливостью и достаточном восстановлением.

Силовая выносливость относится к другому виду тренировок выносливости. Такие тренировки как правило выполняются на лыжероллерах во время специальных силовых тренировок. Они включают повторы в подъем длиной 150-250 метров. Используйте разные способы передвижения в подъем (например, даблполинг, катание без палок, «подъемный» ход) и выполняйте по 5-12 подъемов каждым способом.

Источник

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.