Разминка перед бегом упражнения для начинающих

Чтобы становиться быстрее и улучшать результаты, недостаточно просто больше бегать и правильно питаться. Также стоит добавить в свою подготовку различные типы беговых тренировок.

Какие бывают виды бега?

Спринт – бег на короткую дистанцию, обычно на 100, 200 и 400 метров.

Бег на среднюю дистанцию – включает пробежки от 600 до 3000 метров.

Полумарафон – бег на расстяние более 21 километра, как правило по шоссе.

Марафон – забег на дистанцию в 42 километра 195 метров

Ультрамарафон – бег на любую дистанцию, больше, чем марафон.

Барьерный бег – спринтерский бег, в котогом бегуну приходится преодолеваться барьеры.

Эстафета – командный бег, когда участники проходят дистанцию поочередно.

Челночный бег – интенсивный бег в прямом и обратном направлении на малых дистанциях от 10 до 100 метров.

Интервальный бег – это бег с чередованием интенсивности и скорости, когда часть дистанции преодолевается в спокойном темпе, а затем идет ускорение и наоборот.

Фартлек – это разновидность интервального бега, в котором бегун может преодолевать часть дистанции с помощью ходьбы, спринта или бега по пересеченной местности.

Кроссовый бег – бег по пересеченной местности.

Стипль-чез – бег на 3000 метров с препятствиями.

Читайте также:  Гиревой спорт в домашних условиях. Гиревой спорт: тренировка

Джоггинг – бег на минимальной скорости от 6 до 8 км/ч, при котором стопы бегуна должны оставаться расслабленными.

Рогейн – бег по пересеченной местности с космосом, спортивное ориентирование.

Массовый бег – это забег, в котором участвуют от нескольких сотен до десятков тысяч человек.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают — по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах — будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга — они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Специфика бега на средние дистанции

К средним дистанциям относятся беговые дисциплины, которые длиннее спринтерских, но короче длинных.

Читайте также:  От акселя до флипа: история прыжков в фигурном катании

Как правильно бегать на средние дистанции

Как нужно ставить стопу?

В противовес принтеру, бегун на средние расстояния должен касаться поверхности всей стопой: вначале поверхности касается передняя часть стопы, затем перекатывается на среднюю часть и пятку. Последняя касается поверхности лишь мимолетом, затем почти сразу смещается назад и отрывается в момент толчка (техника бега “ножницы”).

Как правильно отталкиваться?

Нога бегуна на средние дистанции в момент толчка должна располагаться немного дальше и сгибаться немного позднее, чем нога спринтера. Дистанция средневика относительно короткая, поэтому ему не нужно экономить силы, исключая широкие шаги. Для увеличения скорости нужно использовать хороший толчок с последующим высоким захлестом голени.

Специфика бега на средние дистанции

На какую высоту поднимать голень и бедро?

После того, как нога оттолкнулась от земли, голень должна довольно высоко подниматься, а бедро выноситься вперёд немного ниже, чем у спринтера.

Основное правило бега на средние дистанции: спортсмену необходимо уменьшить амплитуду движений, в сравнении с бегом спринтера. Данное правило относится как к технике бега на 1 км, так и к технике бега на 3 км. Уменьшив амплитуду движений, бегун сможет значительно сэкономить свои силы.

Под каким углом сгибать руки?

Руки спортсмена-средневика должны быть согнуты под острым углом, что поможет осуществлять лёгкий бег с высокой частотой шагов.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Читайте также:  Техника катания на горных лыжах для начинающих

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Упражнения для подготовки к бегу

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба — это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с .