Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

Активный стретчинг

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях.

Растяжка мышц помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений.

Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки:

  • Помогает снять мышечное напряжение
  • Улучшает диапазон подвижности в суставах
  • Помогает избежать травм
  • Помогает повысить силу мышц
  • Развивает координацию движений
  • Улучшает кровообращение в различных частях тела
  • Повышает процесс выработки энергии организмом
  • Повышает выносливость
  • Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Улучшает осанку
  • Помогает умственному расслаблению
  • Даёт ощущение легкости во всем теле.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

  • ведущим малоподвижный образ жизни;
  • имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
  • при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
  • если имеются различные нарушения кровообращения;
  • при неправильной осанке;
  • при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
  • если установлены деформации позвоночного столба;
  • при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

  • при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
  • сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
  • во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Читайте также:  Техника бега: начни занятия правильно!

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Топ-упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

Список упражнений
  1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
  2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
  3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
  4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
  5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
  6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
  7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
  8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
  9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
  10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
  11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
  12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
  13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
  14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.
Читайте также:  Виброплатформа – вред, польза, противопоказания

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

Список упражнений

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.

Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.

На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.

Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.

Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.

Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.

Примеры упражнений

Чтобы восстановить силу в малоберцовых мышцах и помочь в восстановлении, человек может выполнять упражнения и растяжки, направленные на пораженную область и окружающие мышцы.

Если появилась сильная боль во время выполнения упражнений, необходимо немедленно их прекратить.

Растяжка с полотенцем

Для выполнения этой растяжки человеку потребуется полотенце.

  • Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
  • Возьмите полотенце и оберните его вокруг пальцев одной ноги.
  • Осторожно потяните, пока не почувствуете растяжку от нижней части стопы до задней части голени.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд.
  • Перейдите на другую ногу и повторите упражнение.
  • Проделать это упражнение необходимо 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка икроножных мышц стоя

  • Встаньте лицом к стене или двери и положите ладони на нее, немного выше плеч.
  • Сделайте шаг назад. 
  • Медленно наклонитесь вперед и согните колено, чтобы почувствовать растяжение в нижней части задней ноги.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Если человек не чувствует растяжки, он может попробовать слегка согнуть колено, одновременно вдавливая пятку в пол.
  • Выполняйте это упражнение 2-3 раза с каждой стороны.

Поднятие пятки 

  • Для этого упражнения необходим стул или стол.
  • Встаньте позади стула или стола и держитесь за него для поддержки.
  • Поднимитесь на носки и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
  • Отпустив опору, медленно опустите пятки вниз.
  • При необходимости, опускаясь вниз, продолжайте удерживать опору для равновесия.
  • Повторяйте это упражнение 5-10 раз.

Растяжение подошвенной фасции

Для этого человеку нужно будет сесть на стул. Также потребуются теннисный мяч или бутылка.

  • Сядьте на стул и положите под одну ногу теннисный мяч или бутылку.
  • Перекатывайте ногу назад и вперед по объекту в течение 1 минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
  • Затем скрестите одну ногу над другой, возьмитесь за большой палец скрещенной ноги и осторожно потяните его к телу. Удерживайте это в течение 30-45 секунд.
  • Переверните ноги и повторите это движение.
  • Проделать этот цикл растяжек надо 2-3 раза.

Сгибание в голеностопном суставе

Для выполнения сгибания в голеностопном суставе потребуется лента.

  • Сидя прямо на полу, поместите резистивную ленту вокруг подушечки одной ноги, а затем вытяните эту ногу вперед.
  • Направьте пальцы на вытянутой ноге в сторону от тела, затем медленно согните лодыжку, подтягивая пальцы к голени. Повторите это движение до 10 раз.
  • Выполните упражнение на другой ноге.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

  1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
  2. Онкологические заболевания.
  3. Восстановительный период после операций.
  4. Ранее перенесенные переломы.
  5. Ряд заболеваний позвоночника.
  6. Нарушение подвижности суставов.
  7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
  8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:

Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.

Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.

Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.

Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.

Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.

Рука тянет ногу назад, пока не ощутим натяжение передней поверхности. Стоим так полминуты.

Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.

Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.

Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.

Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.

Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.