Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Составление программы тренировок в зависимости от целей

Прежде чем подготовить программу тренировок для спортсмена в соответствии со всеми нормативами, атлету необходимо четко определить главные задачи будущих занятий. Для того чтобы программа была составлена грамотно, тренер должен провести анализ возможностей спортсмена и сделать прогноз для дальнейшего развития его физических показателей и составления методики тренировок. Изменение методики можно осуществлять с течением времени на основании достигнутых спортсменов результатов и интенсивности его тренировок.

Спортивные тренировки могут преследовать разные цели, но основными из них являются эмоциональные, когнитивные и двигательные.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Читайте также:  Зимний триатлон: виды, особенности подготовки, нормативы

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Как измерить уровень лактата?

В связи с этим необходимо производить замеры уровня лактата крови. Он помогает определить:

1) Эффективность выполнения тренировочных программ, пиковые нагрузки и время восстановления;

2) Интенсивность нагрузок с преобладающим использованием («сжиганием») жиров;

3) Ряд индивидуальных особенностей работы скелетных мышц;

4) Снизить риск переутомления и увеличить предел работоспособности.

Представителям циклических и ациклических видов спорта рекомендуется постоянно определять уровень лактата в крови.

Наша команда регулярно проводит измерения лактата и корректировку тренировочных нагрузок в зависимости от изменения показателей содержания лактата у спортсмена.

В предверии сезона экипцентр SkiTeamRussia приобрел более современное оборудование для измерений, которое позволяет производить больше измерений за меньшее время, и теперь провести тест на измерение уровня лактата, определить ПАНО и составить правильное распределение зон интенсивности может каждый. Услуга стоит 2тыс.р. Для этого можно обратиться в личку _sb

  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Патологическое спортивное сердце

В США ведут специальный регистр, где каждый третий день отмечают смерть спортсмена, и преимущественно гибнут футболисты — своеобразный американский футбол «густо замешан» на регби. У нас такого учёта нет, но все случаи гибели широко освещаются прессой, российские спортсмены явно погибают много реже. Причиной их смерти становится, как правило, патологическое спортивное сердце, которое формируют бессистемные запредельные нагрузки, допинг, тренировки на фоне банальных инфекций и, конечно, генетические особенности.

Читайте также:  Виды бега в легкой атлетике, какие существуют разновидности бега?

Масса и толщина стенок сердца в этой ситуации тоже больше нормы, но из-за отставания роста коронарных капилляров от увеличения непосредственно миокарда его питание нарушается. Мышца менее эластична, поэтому страдает сократительная способность и, следовательно, невозможно максимальное расслабление в покое. Растёт объём не только желудочков, выбрасывающих кровь, а и принимающих кровь предсердий. Объём сердца увеличен, но гораздо больше, чем надо бы — больше 1200 кубических сантиметров.

Так же сердце редко сокращается, возникает брадикардия. Она может быть более выраженной, то есть менее 40 сокращений за минуту, особенно ночью, что приводит к выраженному кислородному голоданию мозга. При нормальном спортивном сердце спортсмен никак не ощущает замедленное сердцебиение, когда брадикардия сопровождается клиническими симптомами, то это уже не обычная адаптация сердца к высоким нагрузкам, а патологическое состояние. Снижение артериального давления ниже 100/60 мм в такой ситуации тоже не приспособление организма, а реакция на болезненные изменения.