Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

  • внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
  • постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
  • эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
  • вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
  • первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

  1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
  2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
  3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
  4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
  5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка на прогретые мышцы.
  7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Отзывы

Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Читайте также:  Достоинства и недостатки фигурного катания для детей

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Отзывы

Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматьсяи дальше!”

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Читайте также:  Какие бывают трюки на велосипедах и как их сделать

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик. Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

По мере тренированности добавить силовые упражнения.

Большой человек потому и полный, что он не занимается физкультурой. Он очень любит поесть вкусненького, по больше. И если такому нетренированного человеку сразу дать аэробные упражнения, например бег на беговой дорожке. Плюс силовые упражнения. То, как правило, он занимается недолго. И быстро бросает. Слишком большая нагрузка на организм. Поэтому лучше делать всё поэтапно.

Сначала освоить аэробные (кардио упражнения). Так, чтобы мы спокойно могли пробегать какую-нибудь уже существенную дистанцию 30 минут или 40 мин. За это время пока вы будете осваиваться у вас нормализуется дыхание, стабилизируется работа сердца. Она будет более тренированная. Сосуды. Мышцы тела. Конечно это будет не быстрый процесс. Начинать тренироваться нужно с не быстрой ходьбы 15 минут на скорости 5 — 6 к/час.

Когда меня спрашивают: «А долго ли мне заниматься, чтобы похудеть?» Я отвечаю: « А вы сколько набирали вес?» Получается, что не один год. Соответственно за месяц и за 2 месяца похудеть не получится. Но уже через три месяца тренировок, будут заметны первые сдвиги в сторону похудения!

Тогда, когда вы будете добавлять силовые упражнения к тренировке. Мой совет — правильно выбирайте силовые упражнения. Базовые упражнения лучше всего подходят для похудения. Они вообще лучше подходят для всего. Потому что они сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения изолированные. Но сразу выполнять базовые упражнения, имея большое свой собственный вес, будет достаточно тяжело. Поэтому мы берём более лёгкие упражнения — изолированные.

Вы не сможете выполнить базовое упражнение приседания со штангой на плечах. Для тренировки, ног. А вот выполнить упражнения — выпрямление ног сидя и потом сгибание ног лежа, вам вполне по силам.

Для меньшего поступления калорий, принимать протеин и казеин.

По мере тренированности добавить силовые упражнения.

Любые составляющие питания имеют свою калорийность. У белков своя калорийность, у жиров своя калорийность, у углеводов своя калорийность. Но, естественно, что углеводы имеют гораздо больше калорийность, чем белки. Когда вы съедаете тортик или булочку вы получаете гораздо больше калорий, чем когда вы съедаете белковую пищу.

Поэтому есть смысл вместо это обычной пищи, в которой присутствуют белки, жиры и углеводы, принимать белковые коктейли. А именно протеиновые коктейли и казеиновые. То есть вы едите 5 раз в день и на второй завтрак и полдник принимайте протеин. Только его и ничего другого. А на ночь перед сном, принимайте казеин. В таком случае получается, что вы абсолютно не голодный, а калорий употребите меньше.

И ещё, на собственном примере я замечал, что когда начинаешь заниматься, автоматически перестаёшь переедать. Организм сам приспосабливается к нагрузкам и не пускает лишние килограммы внутрь.

Для того чтобы правильно заниматься долго, нужно учитывать некоторые моменты:

Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.

Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания. Обязательно соблюдать эти две программы.

Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.

Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.

Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.

Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.

По мере тренированности добавить силовые упражнения.

Следите за сном. В день тренировок вы должны выспаться. Если вы не выспались в этот день, то лучше пропустить тренировку!

Пейте много воды и на тренировке, в том числе!

Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.

Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.

правила питания

как начинать бегать чтобы не бросить