Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

      Отличительной чертой болгарской системы от советской являлось отсутствие детального просчета показателей объема и интенсивности. Абаджиев считал только количество повторений максимальных и субмаксимальным весов. Нужно сказать, что концепция «болгаризации» тяжелой атлетики постоянно развивалась и прогрессировала на всем пути тренерской работы Ивана Абаджиева.

Мышечная память

Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.

Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.

Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?

Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:

  • иметь сильное желание (мотивацию);
  • выделить время для постоянных тренировок;
  • нанять фитнес-инструктора;
  • узнать базовые принципы режима питания и отдыха;
  • изучить технику выполнения упражнений;
  • составить план тренировок;
  • наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два);
  • заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие.

Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень. И не так важно, сколько вы не ходили в зал.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Читайте также:  Правила игры в теннис настольный

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

Читайте также:  Выбираем горнолыжные ботинки, палки и крепления

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

№Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Весовые категории

IPF/ФПР[15]

53 кг[16] до 53.0 кг
59.0 кг от кг до 59.0 кг
66.0 кг от кг до 66.0 кг
74.0 кг от кг до 74.0 кг
83.0 кг от кг до 83 кг
93.0 кг от кг до 93.0 кг
105.0 кг от кг до 105.0 кг
120.0 кг от кг до 120.0 кг
120.0+ кг от кг и выше.
43.0 кг до 43.0 кг
47.0 кг от кг до 47.0 кг
52.0 кг от кг до 52.0 кг
57.0 кг от кг до 57.0 кг
63.0 кг от кг до 63.0 кг
72.0 кг от кг до 72.0 кг
84.0 кг от кг до 84.0 кг
84.0+ кг от кг и выше.

WPC/AWPC и другие альтернативные Федерации[17]

52 кг
56.0 кг от кг до 56.1 кг
60.0 кг от кг до 60.0 кг
67.5 кг от кг до 67.5 кг
75.0 кг от кг до 75.0 кг
82.5 кг от кг до 82.5 кг
90.0 кг от кг до 90.0 кг
100.0 кг от кг до 100.0 кг
110.0 кг от кг до 110.0 кг
125.0 кг от кг до 125.0 кг
140.0 кг от кг до 140.0 кг
140.0+ кг от кг и выше.
44.0 кг до 44.0 кг
48.0 кг от кг до 48.0 кг
52.0 кг от кг до 52.0 кг
56.0 кг от кг до 56.0 кг
60.0 кг от кг до 60.0 кг
67.5 кг от кг до 67.5 кг
75.0 кг от кг до 75.0 кг
82.5 кг от кг до 82.5 кг
90.0 кг от кг до 90.0 кг
90.0+ кг от кг и выше.

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Классический микроцикл

Понедельник Вторник Четверг Суббота
жим присед жим тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.