Польза плавания: 12 причин заняться плаванием


Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Основные правила

На самом деле, научиться правильно дышать несложно, следует усвоить лишь несколько простых вы сможете наслаждаться плаванием в бассейне или открытой воде, с трубкой или без нее на протяжении длительного периода, не ощущая нагрузки. Есть разница в том, как дышать, если плавать кролем или баттерфляем, на спине или на груди. Но выделяют несколько общих рекомендаций, которые помогут вам освоить правильную технику дыхания.

  • В положении на груди вдох правильно делать всегда ртом, а выдыхать и ртом, и носом. Почему нельзя выдыхать только носом – отработанный воздух выходит медленнее.
  • Вдох нужно делать сильным, особенно при плавании кролем, чтобы звук был слышен вам. Выдох более спокойный.
  • Во время плавания правильно выдыхать сразу после вдоха, резко, но спокойно. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание хотя бы на несколько секунд. Углекислый газ, который накапливается в легких, способствует быстрой усталости и может быть причиной головной боли.

Не стоит сосредотачиваться только на правильном дыхании. Здесь важна четкая координация таких элементов, как положение частей тела, движения рук, удары ногами и техника дыхания.

Если вы желаете научиться хорошо и правильно плавать, не бояться воды, следует придерживаться этих рекомендаций. Возможны и незначительные погрешности. Например, когда вы расслабляетесь на воде, никуда не спешите или находитесь в положении на спине, можно выдыхать отработанный воздух только носом.

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Читайте также:  Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

  • Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
  • Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
  • Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
  • Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
  • Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
  • Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

  • Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
  • Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
  • Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
  • Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
  • Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
  • Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Видео по теме

Как правильно дышать при плавании: Школа плавания – Евгений Коротышкин

На видеоканале «В Движении».

Чтобы научиться грамотно плавать на груди – кролем, брассом, баттерфляем – необходимо освоить технику выдоха под воду. В этом тебе поможет капитан сборной России по плаванию Евгений Коротышкин. Вливайся в движение!

Как правильно делать вдох при плавании кролем на груди

На видеоканале “Плавать просто”.

Техника плавания – 3: как и зачем правильно выдыхать – Данил Антоненков

Упражнение “Выдох в воду” направлено на развитие правильного дыхания во время плавания стилями вольным стилем, брассом, баттерфляем. Оно научит вас комфортно дышать, а также укрепит дыхательные мышцы. Правильное выполнение, цели, распространенные ошибки.

Популярные техники

Стилей плавания существует довольно много. Из них к «официально признанным» (владение которыми требуется для участия в спортивных соревнованиях) относят всего четыре. Освоить их вполне можно самому, но лучше все же начинать занятия под руководством инструктора.

Читайте также:  Зимний триатлон: виды, особенности подготовки, нормативы

Не зная, как плавать в бассейне правильно кролем, можно представить, что руками человек совершает попеременные гребки, чем-то напоминающие движение лопастей мельницы, а ногами — поочередные махи (как популярное в фитнесе упражнение «ножницы»). Вдох необходимо делать при повороте головы вбок на каждый либо второй, третий, четвертый гребок. Технически это наиболее простой стиль. Взрослый может освоить его за 2–3 занятия. Непрофессионалами он ценится за высокую скорость и удобство.

Популярные техники

Правильный брасс — это толчки в воде ногами, напоминающие то, как двигает ими лягушка. Руки при этом делают сначала гребок к себе, затем мощно «выбрасываются» вперед. На первом движении — голову поднять вверх, сделать вдох, на втором — вновь опустить под воду.

Не зная, как научиться плавать, взрослому человеку лучше не начинать с брасса. Очень сложно скоординировать движения рук, ног, корпуса. Хотя дышать здесь легче, чем, например, в кроле. По темпу это самый медленный стиль.

Баттерфляй — тоже не вариант для начинающих. Этот стиль наиболее энергозатратен, обеспечивает мышцам максимальную нагрузку. Руки совершают мощные круговые движения, «раздвигая» воду, тело сильно «выбрасывается» вперед, пловец буквально выпрыгивает из воды. Ноги в процессе практически не участвуют, совершая слабые волнообразные движения.

Популярные техники

Плавание на спине – это, по сути, кроль, но исполняемый в положении лицом вверх, а не вниз. Освоить его начинающему проще всего. Но есть и существенные минусы — человек не видит, куда он плывет, двигаясь головой вперед с глазами, направленными вверх, в лицо часто попадают брызги.

Еще один «стиль» — плавание на круге. Его чаще всего используют в обучении начинающих. На талию надевают специальный надувной круг, поддерживающий занимающегося на воде. Когда на это не нужно постоянно тратить силы, появляется возможность уделить внимание овладению техникой движений руками и ногами.

Брасс

Популярные техники

КрольПлавание на спинеБаттерфляй

Популярные техники

Советы по безопасности

  1. Следующие советы помогут снизить риск получения травм в процессе занятий плаванием:
  2. Плавать необходимо только в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны, огороженные участки озер и других водоемов, контролируемых спасателями.
  3.  если плавание в новинку, то предварительно нужно взять несколько вводных уроков с тренером.
  4. При занятиях плаванием на открытом воздухе, для защиты кожи лучше пользоваться солнцезащитным кремом от 15 spf и выше.
  5. Обязательно постоянное потребление воды, даже если пить не хочется. Напитки с алкоголем или кофеином необходимо избегать.
  6. Дети всегда должны быть под присмотром. Во избежание несчастных случаев, нельзя допускать, чтобы ребенок плавал без наблюдения.

Что взять с собой в бассейн

Перед тем, как начать занятия в бассейне, нужно подготовиться. Что взять с собой:

  1. Справку от врача о допуске. Нужно пройти дерматолога, сдать кал на яйца глистов, потом посетить терапевта. В некоторых бассейнах могут потребовать справку от венеролога и сдачу анализов на заболевания, передающиеся половым путем.
  2. Купальный костюм или плавки. Важно выбрать удобную, подходящую по размеру одежду.
  3. Шапочку из силикона или латекса. Распущенные волосы, попадающие в лицо другим посетителям – это моветон. Как и плавающие кругом локоны.
  4. Очки. Вода обеззараживается хлоркой, поэтому ее попадание в глаза болезненно и нежелательно.
  5. Резиновые сланцы. Обувь нужна, чтобы дойти от раздевалки до бассейна и обратно, также в душевую. В противном случае можно подхватить грибок или упасть.
  6. Мыло, полотенце, мочалку, шампунь. Все это пригодится в душевой после занятий.

Обычно подробная памятка есть в каждом заведении. Там отражены все требования и пожелания. С ними стоит ознакомиться прежде, чем идти на занятия в бассейн.

Упражнения для подготовки

Сложно, конечно, с непривычки уследить за всем сразу: за руками, ногами, головой, уверенно чувствовать себя в воде вам помогут специальные упражнения для плавания, предназначенные для отрабатывания техники того или иного стиля. Они улучшают движения, повышают скорость, помогают двигаться на автомате.

Попробуйте начать с таких простых упражнений для плавания кролем:

  • Делайте гребок одной рукой, вторая — прямая — находится перед вами. Вы как бы догоняете одной рукой другую. Руки чередуйте.
  • Догоняйте партнера, соблюдая дистанцию для плавания. Отлично тренирует скорость. Не забывайте о технике!
  • Потребуется партнер с секундомером и свистком. Ваша задача — за 6 секунд проплыть как можно больше. Идеал — мировые спортсмены, проплывающие это расстояние за 6 и меньше секунд. Суть задания в том, чтобы пробовать разные гребки, немного менять положение тела — в общем, пробовать плавать по-разному. Партнер укажет на ошибки и посоветует оптимальный вариант, который вы потом сможете использовать на тренировках.
  • Для взрослых рекомендуется плавать с широкими лопатками на руках, которые заставят вас поднимать локоть выше. Замечательное упражнение для тех, кто забывает о поднятии локтей над водой.
  • Плавайте только с одной гребущей рукой, другую просто выпрямите, но не двигайте ею. Дыхание обычное.
  • Попробуйте такое энергозатратное упражнение: оттолкнитесь от бортика, сделайте гребок одной рукой, пронесите ее над водой, не двигая другой рукой, и сделайте еще один гребок. Теперь гребущую руку вытяните назад и проплывите так пару секунд. Затем меняйте руки.
  • Занимайтесь разнообразными упражнениями на суше. К примеру, всем известная «Мельница» поможет закрепить правильные движения рук. Просто сидя на скамейке, имитируйте движения ног при плавании — это поможет лучше развить мышцы. Совмещайте движения рук и ног, отрабатывая их до автоматизма.