Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.

Разновидности лыжного спорта

В лыжном спорте можно выделить 8 наиболее обширных групп, которые занимают одни из лидирующих позиций.

Гонки

Состязательные гонки на лыжах, по проложенному заранее маршруту, на определённую дистанцию, длинной от 800 м до 70 км. Наиболее многочисленный вид из всех групп.

Есть 2 стиля передвижения на лыжах.

  1. Коньковый стиль — это свободный стиль, в котором участники вправе выбирать, каким способом им перемещаться по дистанции.
  2. Классический стиль — при таком типе передвижения, лыжник, проходит всё расстояние. В этом стиле ходы различаются по методу отталкивания палками на одновременные и попеременные.

Горные лыжи

Разновидность лыжного спорта. Применяется для спуска с крутых горных склонов. Трасса размечается воротами и специальными флажками. Включает в себя 5 дисциплин:

  • слалом — спуск по извилистой, скоростной трассе с преодолением препятствий. Длина трассы от 450-500 м, которая размечается воротами из флажков. Средняя скорость по трассе, составляет 40 км;
  • гигантский слалом — отличается от обычного слалома, шириной ворот, расстоянием между ними, длинной трассы (1,5 км), скоростью передвижения (80 км);
  • супергигантский слалом — отличается перепадами высоты, расстоянием и шириной ворот, разнообразием рельефа, длинной трассы (до 2,5 км), большей скоростью спуска (до 140 км);
  • горнолыжная комбинация — соревновательный вид спорта, включающий в себя несколько видов: суперкомбинация, классическая комбинация, комбинация особых форм;
  • скоростной спуск — одна из дисциплин горнолыжного спорта, которая подразумевает прохождение, по заранее подготовленной трассе, с использованием трамплинов, на время. Скорость участника достигает 140 км, длина полёта при прыжках 40–50 см.

Фристайл

Свободный, вольный спуск со склона, с применением зрелищных элементов акробатики. В его состав входят несколько разновидностей:

  • могул — спуск по горному склону с горками, с выполнением прыжков с трамплина;
  • си-кросс — зрелищное, состязательное передвижение на время, по трассе с препятствиями всякого рода сложностей, спусками и подъёмами.

Прыжки с трамплина

Профессиональный вид спорта, включающий в себя прыжки со специально созданных трамплинов. Оценивается, по технике выполнения прыжка и по его дальности. Считается индивидуальным видом спорта:

  • лыжный хафпайп — лыжники проделывают комбинации по склону, представляющему собой U- образную форму, от одного края к другому, при этом развивая скорость и высоту;

Этот вид спорта для опытных фристайлов, так как трюки здесь выполняются при каждом движении.

  • акробатика — лыжник в процессе прыжка с трамплина, выполняет трюковые элементы в воздухе;
  • слоупстайл — один из типов соревнований, состоящий из серии акробатических прыжков, с пирамид, трамплинов, дропов, контр-уклонов.
Читайте также:  Фитнес с элементами бокса как называется

Лыжное двоеборье

Олимпийское спортивное направление, совмещающее в себе 2 дисциплины — гонку на лыжах и прыжки с трамплина. По результатам прыжков, определяется очерёдность участников на гоночной дистанции.

Спортивное ориентирование

Один из видов спортивного направления, в котором спортсмены проходят неизвестную для них дистанцию, на время. Для этого им выдают компас и карту, с помощью которых, они должны добраться до финиша, через контрольные пункты.

Биатлон

Непредсказуемый, захватывающий вид спорта, совмещающий в себе прохождение дистанции на время и стрельбу из винтовки или лука. Победитель определяется по времени прохождения дистанции, и количеству попаданий в цель. Протяжённость расстояния от участника до мишени, равна 50 м. Используется коньковый (свободный) вид передвижения.

Сочетает в себе несколько типов гонок:

  • спринт;
  • индивидуальная гонка;
  • гонка преследования;
  • эстафета;
  • смешанная эстафета;
  • масс-старт.

Сноубординг

Вид спорта с повышенной экстремальностью и травматичностью.

Один из самых впечатляющих видов спорта. Заключается в спуске с горного склона, на специальной доске (сноуборде). Оценивается по высоте спуска, крутизне, времени и техники движений. Этот вид спорта состоит из нескольких подвидов:

  • фрирайд — катание по любому рельефу, снегу, вне специально оборудованных трасс;
  • карвинг — стиль скоростной езды, без длинных скольжений, по заранее подготовленному склону. Техника карвинга, заключается в работе с весом, чувством скорости и сноуборда;
  • фристайл — прохождение дистанции, по подготовленной трассе, со специальными сооружениями для преодоления препятствий, с выполнением акробатических трюков.

Соревнования

Олимпийские игры

Крупнейшими международными соревнованиями в лыжных гонках являются зимние Олимпийские игры, проходящие раз в четыре года. Впервые лыжные гонки представлены на этих соревнованиях с 1924 года (женские старты начали проводиться лишь с 1952 года). Современная олимпийская лыжная программа включает в себя соревнования в скиатлоне, индивидуальном спринте, гонке с раздельным стартом, эстафете, командном спринте, масс-старте.

Чемпионат мира

Вторыми по значимости соревнованиями в лыжных гонках является чемпионат мира по лыжным видам спорта проводимый Международной федерацией лыжного спорта с 1925 года среди мужчин и с 1954 года среди женщин. С 1924 по 1939 годы чемпионаты мира проводились ежегодно, в том числе в года с зимними Олимпийскими играми. После Второй мировой войны чемпионаты мира проводились каждые четыре года с 1950 по 1982 год. С 1985 года чемпионаты мира проводятся в нечетные года.

Мероприятия Международной федерацией лыжного спорта включают:

  • Чемпионат мира по лыжным видам спорта (также включая прыжки с трамплина и лыжное двоеборье)
  • Кубок мира по лыжным гонкам — ежегодное соревнование по лыжным гонкам, проходит с октября по март. Результаты спортсменов в отдельных гонках выражаются в баллах, по сумме которых в итоге определяются победители в нескольких дисциплинах среди мужчин и женщин.
  • Тур де Ски — многодневная лыжная гонка, проводится в конце декабря — начале января, является особой частью Кубка мира.
  • Чемпионат мира по лыжным видам спорта среди юниоров
Читайте также:  Слайд-аэробика – скользкий путь к успеху

Континентальный кубок ФИС

Континентальный кубок ФИС – серия соревнований для спортсменов, выступающих вне Кубка мира по лыжным гонкам. Проводятся с 1996 года. КК разделен на 9 регионов (Балканский, Восточно-Европейский, Азиатский, Североамериканский, Центрально-Европейский, Скандинавский, Супер тур США, Славянский, регион Австралии и Новой Зеландии).[2]

  • Alpen Cup
  • Australia/New Zealand Cup
  • Balkan Cup
  • Кубок Восточной Европы по лыжным гонкам
  • Far East Cup
  • Nor-Am Cup
  • Scandinavian Cup
  • Slavic Cup
  • US SuperTour

Лыжные марафоны

Лыжный марафон — это забег на длинные дистанции, обычно протяженностью более 40 километров. В крупных марафонах принимают участие более 10 000 участников. Старты на данных марафонах делятся на группы, где первыми стартуют профессиональные лыжники, после любители. Лыжники могут использовать как классическую технику, так и технику конькового хода, в зависимости от правил гонки. Награды обычно присуждаются по занятым местам, по полу спортсмена и по возрастным категориям. Существуют две основные марафонские серии: Visma Ski Classics и Worldloppet.

  • Visma Ski Classics — это международное соревнование по лыжным гонкам на длинные дистанции среди профессиональных команд, которое проводится в Европе. Впервые проведено в январе 2011 года. По состоянию на лыжный сезон 2015-2016, тур состоял из десяти соревнований.
  • Worldloppet — международная федерация лыжных марафонов, основанная в 1978 году в городе Уппсала, Швеция. На 2015 год федерация объединяет в себе 20 гонок в Европе, Америке, Азии и Океании. Целью федерации является популяризация лыжных гонок через проведение соревнований по всему миру.

Паралимпийские игры

Лыжные гонки на зимних Паралимпийских играх — это адаптация лыжных гонок для спортсменов с ограниченными возможностями. Лыжные гонки классическим стилем были включены в программу I зимних Паралимпийских игр в Эрншельдсвике (Швеция) в 1976 году.[3] Паралимпийские лыжные гонки — одна из двух лыжных дисциплин зимних Паралимпийских игр, вторая дисциплина — биатлон. Соревнования регулируются Международным паралимпийским комитетом. Паралимпийские лыжные гонки включают соревнования стоя, сидя (для инвалидов-колясочников) и соревнования для спортсменов с нарушениями зрения в соответствии с правилами Международного паралимпийского комитета.

Соревнования в России

В нашей стране соревнования проводятся Федерацией лыжных гонок России. Первый чемпионат страны прошел в 1910 году. Женщин к участию в этих соревнованиях допустили в 1921 году.[4]

  • Кубок России по лыжным гонкам
  • Чемпионат России по лыжным гонкам

Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках

Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).

Читайте также:  Правильная подготовка лыж к соревнованиям

Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.

По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.

Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Питание и заминка после гонки

Оригинал статьи

Питание и заминка после гонки

Перевод — Ольга Полякова

Питание и заминка после гонки

Вас также могут заинтересовать статьи:

Питание и заминка после гонки

 Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

 Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Питание и заминка после гонки

 Тренировки на неделе до и после лыжных соревнований

 Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?

Питание и заминка после гонки

 Лыжные гонки с масс-старта: как добиться успеха

  Тренировки лыжников в течение года

Питание и заминка после гонки

 Легкий лыжник на спусках

 Как завтракать в день соревнований?

Питание и заминка после гонки

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

все статьи