Легкая атлетика. Методика тренировки спортсменов. Психологическая, техническая и физическая подготовка легкоатлетов

Дли спортсменов-разрядников (особенно занимающихся самостоятельно) и тренеров по спортивному ориентированию, а также участников соревнований по «смежным» с ориентированием спортивным дисциплинам («охота на лис», милицейское и радиомногоборье), туристов, лыжников, легкоатлетов, физкультурников, сдающих нормативы комплекса ГТО.

Читайте также [ править | править код]

  • Дисциплины легкой атлетики
  • Техника бега в легкой атлетике
  • Техника метания в легкой атлетике
  • Техника прыжков
  • Легкоатлетические упражнения
  • Техника бега на короткие дистанции
  • Техника бега на средние и длинные дистанции
  • Правила соревнований по бегу
  • Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»
  • Техника прыжка в длину
  • Правила соревнований по прыжкам
  • Техника толкания ядра
  • Методика обучения технике толкания ядра
  • Техника метания малого мяча
  • Правила соревнований по метаниям
  • Легкая атлетика в школе

Цели и задачи общей физической подготовки

Цель общей физической подготовки – гармоничное физическое развитие человека. Этот целенаправленный процесс включает в себя 5 основных задач.

1. Повысить двигательную активность человека.

2. Укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма к заболеваниям.

3. Развить физические качества – силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.

4. Обеспечить гармоничное развитие мышечной системы и телосложения человека.

5. Заложить базовую основу для развития специальных физических возможностей.

Стадион для легкой атлетики

Легкоатлетические стадионы бывают открытыми или закрытыми. Обычно стадион совмещен с футбольным стадионом и полем. Открытый стадион состоит из овальной 400 метровой дорожки, которая в свою очередь поделена на 8 или 9 дорожек, а также секторов для технических дисциплин. Зачастую соревнования по метанию копья или молота выносят за пределы стадиона, делается это по соображениям безопасности.

Закрытые стадионы (манежи) отличаются от открытых, более короткой дорожкой (200 м.) и числом дорожек на которые она поделена (4-6 шт.).

О тренировке финских ориентировщиков

Общие тенденции развития мирового ориентирования характерны и для подготовки финских спортсменов. Больше того, именно они первыми пошли на значительное увеличение объема беговой подготовки, повышение результатов в кроссовом беге, что в сочетании с высокой технической и тактической подготовкой привело к победам в ряде крупнейших соревнований.

В основу подготовки в ориентировании положены принципы планирования, характерные для финской беговой легкоатлетической школы последних лет. Эти принципы основаны на модификации системы А. Лидьярда применительно к своим условиям. В Финляндии разработаны программы подготовки для различных возрастных групп.

Годовой цикл подготовки разбит на 52 недели и делится на 4 главных периода:

1) развитие аэробной выносливости: ноябрь — январь и февраль — март;

2) предсоревновательный: апрель — май и июнь — июль;

3) соревновательный; конец июля — сентябрь;

4) переходный: октябрь — начало ноября.

Тренировки в первом периоде проводятся циклично: в течение 3 недель повышенные нагрузки, затем неделю выполняется около 70% работы по сравнению с предшествующей. В этот период уделяется внимание повышению уровня теоретической подготовки.

Приводим примеры тренировочных программ.

Январь. Длительный непрерывный бег — 60%; интервальная тренировка — 20%, силовая и максимальная по МПК- 15%, анаэробная — 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Разминка, тест-бег — 40 мин., упражнения на расслабление.

2-й. Бег в гору или по снегу — 90 мин.: 40-50Х20 — 30 сек., пульс 170, отдых (пульс до 120).

3-й. Равномерный бег 100 мин., пульс 130.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках — 80 мин.: 30Х45-60 сек., отдых — 45-90 сек.

5-й. Отдых, сауна (финская баня).

Читайте также:  21.08.42 – установлен флаг Третьего рейха на Эльбрусе

6-й. Равномерный бег — 130 мин., пульс 135.

7-й день. Интервальная тренировка — 105 мин. Отрезки 200-1000 м 25-30 раз. Отдых — 60-120 сек. В конце 3-4 ускорения по 45-60 сек. сильно.

Гимнастика ежедневно.

Март. Равномерный бег — 50%, интервальная тренировка — 25%, силовая и максимальная по МПК — 20%, анаэробная — 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Тест-бег — 40 мин.

2-й. Бег в гору или по снегу — 90 мин.: 30-40 раз по 30-40 сек. Повторение при пульсе 120.

3-й. Непрерывный бег — 100 мин., пульс 140.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках — 90 мин.: 20 раз по 60-180 сек. Отдых — 1-2 мин.

5-й. Отдых и сауна.

6-й. Непрерывный бег — 120 мин., пульс 140. В конце 2 ускорения при пульсе 170.

7-й день. Интервальная тренировка-120 мин.: 25-30 раз по 60-180 сек. Отдых — 1-2 мин. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

Предсоревновательный период — апрель-июль. Начиная с апреля тренировки приобретают большую направленность на предстоящий соревновательный сезон, восстановление техники бега по различной местности, техники и тактики ориентирования, участие в соревнованиях. Начиная с середины апреля перераспределяется ритм: неделя — повышение его, неделя — снижение.

Май. Непрерывный бег — 45%, интервальная тренировка — 30%, силовая и максимальная по МПК — 15%, анаэробная — 10%.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Интервальная тренировка — 100 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых — 1-2 мин. В конце 10 мин. быстро.

2-й. В гору или по болоту — 90 мин.: 15-20 раз по 60-90 сек. Отдых до приведения пульса к 120.

3-й. Упражнения в ориентировании (тренировочный старт) в сочетании с длительным бегом — 120 мин.

Читайте также:  Готовь сани всегда или все о заточке коньков

4-й. Интервальная тренировка — 135 мин.: 30 раз по 60-180 сек, Отдых — 1-2 мин. В конце 5-8 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег — 40 мин.

6-й. Отдых и сауна.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

В июле рекомендуется увеличить объем равномерных тренировок, чтобы в августе-сентябре выдержать напряженный соревновательный период.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Непрерывный бег — 150 мин., пульс 140.

2-й. Бег в гору или по болоту — 105 мин.: 20 раз по 60-90 сек.

3-й. Тренировочный старт с дополнительным бегом в течение 90 мин.

4-й. Интервальная тренировка — 120 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых — 1-2 мин. В конце 8-10 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег — 40 мин.

6-й. Фартлек и баня.

7-й день. Бег в гору или по болоту-90 мин.: 15 раз по 45- 60 сек. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.