Кардиотренировка дома для похудения: как ее организовать?

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега,
  • частота – не менее 3 раз в неделю,
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС,
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.
Кардиотренировка дома для похудения: как ее организовать?

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

  1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
  2. Повышение выносливости.
  3. Сжигание лишнего жира.
Что такое кардиотренеровка

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

  • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
  • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
  • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
  • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

  1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
  2.  Неправильное дыхание.
  3.  Сильная усталость.
Что такое кардиотренеровка

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Жиросжигающая тренировка дома

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Жиросжигающая тренировка дома

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Читайте также:  Выбираем беговые лыжи, лыжные ботинки, лыжные палки, лыжные мази

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 947

Жиросжигающая тренировка дома

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

Обычное медленное кардио — бесполезно?

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Читайте также:  Самостоятельное изготовление заточного станка для коньков

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  • проветривайте помещение перед занятием;
  • для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
  • обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
  • можно тренироваться под динамичную музыку;
  • старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько делать кардио — или минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Сколько делать кардио — или минут?

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Вывод

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Программа кардиотренировки

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.
Программа кардиотренировки

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Читайте также:  Из чего сделать доску для дартса. Изготавливаем дартс своими руками

Жиросжигающие тренировки дома для похудения

Берпи

Данное упражнение приобрело популярность после широкого распространения голливудских видеофильмов, где оно преподносится как чуть ли не самое главное при обучение бойцов американской армии. Выглядит оно действительно эффектно, но при этом многими специалистами ставится под сомнение его исключительная польза.

Техника берпи достаточно сложная, поэтому на начальных этапах следует сосредоточиться не на скорости выполнения задания, а именно за технической стороной.

  1. Занять положение стоя.
  2. Присесть.
  3. Упереться руками в пол.
  4. Вытянуть ноги назад (как при отжимании). На долю секунды зафиксироваться в таком положении.
  5. Быстро подтянуть ноги в сторону рук.
  6. Подняться, подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми вверх руками.
  7. Занять исходное положение, повторить достаточное количество раз.

Данное упражнение задействует все основные группы мышц. Но при этом нельзя забывать, что при значительной массе тела подпрыгивать не рекомендуется. Выполнение всех остальных элементов не противопоказано.

Прыжки на скакалке

Единственное упражнение, при выполнении которого необходимо использование дополнительного инвентаря. Ритм, с которым оно выполняется, выбирается полностью самостоятельно, как и интенсивность. Рассчеты можно производить как по времени, так и по количеству прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Главное условие — при прыжке не сгибать ноги в коленном суставе и держать спину строго в прямом положении. Данное упражнение заставляет работать прежде всего мышцы ног, кроме того, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что самым благоприятным образом сказывается на работе сердца и сосудов.

Скалолаз

Данное упражнение очень помогает освоить более сложное по технике выполнения берпи:

  1. Исходное положение — как при отжимании.
  2. Правая нога тянется к левой руке.
  3. Исходное положение.
  4. Левая нога тянется к правой руке.
  5. Исходное положение.

Руки при выполнении «скалолаза» находятся в статическом напряжении. Данный вид физической активности прорабатывает практически все группы мышц, особенно эффективно для мышц брюшного пресса.

Выпрыгивание вверх

Данное упражнение особенно хорошо воздействует на самую крупную мышцу человеческого организма — четырехглавую мышцу бедра, при сокращении которой потребляется больше всего калорий:

  1. Приседание.
  2. На несколько секунд зафиксироваться в низшей точке.
  3. Подпрыгнуть вверх.
  4. Снова присесть.

Удары ногами

Этим упражнением лучше всего завершать тренировочный цикл. Из положения стоя проводить своеобразный «бой с тенью» при помощи ног, при этом техника выполнения особенного значения иметь не будет. Также можно подключить руки и весь корпус.

Любой человек может себе позволить заниматься кардиотренировкой, не выходя за пределы собственного дома.

Данный вид упражнений практически не имеет противопоказаний и способствует как укреплению общего физического состояния, так и затрате значительного количества энергоресурсов, что, безусловно, является основным фактором в борьбе с лишним весом.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.