Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

Какие тренажеры подходят для кардиотренировок

В современном спортзале обычно выделяют несколько зон: в одной размещены силовые агрегаты, вторая используется для фитнеса, третья представляет собой кардиозону, предназначенную, в первую очередь, для сжигания жира.

Наиболее эффективными и популярными среди женщин и мужчин являются: 

  • беговая дорожка – в процессе занятий на ней задействованы все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно (нужно соблюдать осторожность в связи с возрастающей нагрузкой на коленный сустав при высокой скорости);
  • велотренажер – отличный спортивный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц (универсальное оборудование, на котором можно заниматься, независимо от возраста, практически не имеет противопоказаний, если соблюдать умеренность и постепенно увеличивать нагрузку);
  • эллиптический тренажер (орбитрек) – позволяет задействовать все мышцы организма, которые работают синхронно (укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц, грудные);
  • степпер – имитация ходьбы с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходящее людям с любым уровнем физической подготовки (простые модели имеют в комплексе эспандер, более сложные и дорогостоящие – стойки с рычагами);
  • гребные тренажеры – позволяет выполнять простые, но эффективны кардио упражнения (имитация гребли веслами на лодке) для прокачки мышц спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц (агрегат комбинирует кардиотренировки и силовые занятия).

Используя только один из них, идеального эффекта достичь сложно. Важно систематизировать занятия, делать упражнения, задействующие разные группы мышц. Новички могут позаимствовать опыт старожилов, их уже достигнутые результаты станут отличным стимулом.

Кардиотренажеры

Всем людям, которые желают быть всегда в форме, поддерживать мышечный тонус, массу своего тела держать в нужном диапазоне, — необходимо периодически проводить тренировки с так называемой аэробной нагрузкой, то есть нагрузкой, обеспечивающей повышенное потребление кислорода и увеличение ритма сердечных сокращений до 90% от максимума. Конечно, ничто не заменит бег на свежем воздухе, езду на велосипеде или греблю на водоеме, но в бешеном ритме современной жизни и в условиях мегаполисов это сложно осуществить. Кардио тренажер призван компенсировать недостаток аэробной нагрузки. Вдобавок он еще будет следить за ритмом сердечных сокращений и потреблением калорий. А самые «продвинутые» тренажеры еще и меняют интенсивность нагрузки и даже составляют программу тренировок.

Кардиотренажеры бывают различных видов:

  • Велотренажеры – имитируют езду на велосипеде и показаны тем, кто имеет излишний вес и не может пока заниматься на беговых дорожках, степпере и элиптических тренажерах.
  • Степперы – имитируют восхождение по бесконечной лестнице и хорошо тренируют икроножные и ягодичные мышцы.
  • Беговые дорожки – название говорит само за себя. Можно менять нагрузку, придавая дорожке уклон. Для тех, кому трудно бегать, можно заниматься быстрой ходьбой.
  • Эллиптические тренажеры – идеальны для нормализации массы тела. Нагрузка похожа на скандинавскую ходьбу или лыжный бег, нет ударов связанных с приземлением как при беге, которые у полных людей плохо влияют на суставы и позвоночник.
  • Гребные тренажеры – одни из самых лучших, так как задействуют 95% мышц тела. Такие тренажеры не только дают аэробную нагрузку, но и тренируют силу и выносливость.

Наш сайт предлагает кардиотренажеры для дома, которые помогут своим обладателям сбросить лишний вес и всегда оставаться в отличной физической форме. Прежде чем покупать тренажер необходимо оценить его габариты и возможность жилплощади принять к себе еще одного «жителя», который неизменно будет занимать определенную площадь и объем. Поэтому мы рекомендуем на домашнем совете обсудить место, где будет стоять тренажер, планируемый бюджет, а затем обратиться к нашим специалистам, которые с радостью помогут в правильном выборе.

Читайте также:  Стритбол — правила игры и отличия от баскетбола.

Прежде чем определиться с выбором тренажера рекомендуем ознакомиться со статьей: как выбрать тренажер для дома

Полный прайс-лист Hasttings и Spirit | Кардио тренажеры HouseFit

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью.

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы. Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Виды кардиотренинга

Главная особенность кардиотренировки в том, что интенсивность сжигания жира зависит в первую очередь не от выбора конкретной типа активности или упражнений, а от частоты сердечного ритма и продолжительности физической активности. Так, прыжки на скакалке и плавание забирают одинаковое количество калорий, хоть по ощущениям совсем иначе. Поэтому важно знать, что особой результативностью отличается кардиотренинг умеренной интенсивности, но более длительный по времени.

Чтобы улучшить рельефность фигуры и лишиться видимого жира в области талии, лучше проводить кардионагрузки после силовой тренировки. Наиболее эффективно работают интервальные и круговые программы, которые вынуждают организм тратить максимальное количество калорий. Для общего похудения лучшим вариантом будет бег. Разнообразить его можно занятиями на step-платформах или танцевальными упражнениями, которые особенно нравятся жизнерадостным и активным девушкам. Такие тренировки не только поддерживают тело в хорошей форме, но и обеспечивают прилив сил и позитивной энергетики. Начинающим, а также тем, кто любит занятия в спокойном режиме, отлично подойдут различные вариации йоги.

С чего начать?

Обязательно начинайте кардио тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и получить запал энергии на весь последующий комплекс упражнений.

Читайте также:  КОНЬКИ BAUER S18 SUPREME S27 SR 8.5D

В качестве мотивирующего компонента используйте зажигательную музыку, которая позволит вам не снижать темп выполнения упражнений.

Если очень сложно замотивировать себя на начало тренировки, посмотрите несколько видеороликов на ютубе «до и после» или вступите в группы для новичков в спорте.

Там вы сможете найти поддержку, поделиться трудностями и даже принять участие в марафоне с гарантированным призом победителю.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Выводы

Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам?

Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала.

  • КАРДИО нагрузка (аэробная) – много кислорода, сжигание жира. Быстрая ходьба, велосипед и т.д.
  • СИЛОВАЯ нагрузка (анаэробная) – бескислородный способ энергообеспечения, растит мышцы. Тренажёрный зал.
  • При анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
  • Для эффективного жиросжигания и сохранения формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно используем КАРДИО + СИЛОВАЯ.
  • Выбираем тренировки ПО ВЕЧЕРАМ.
  • Сохранение мышечной массы = сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
  • Всё равно на мышечную массу, быстрее сбрасываем вес = делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио.
  • Самое главное, во время кардио держим ЧСС: 110-160 ударов в минуту.
  • Определёнными действиями можно ускорить жиросжигание (пампинг, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кофе и др.)

На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц.

Всего вам доброго! И, кстати, с праздником Великой победы! Сегодня же 9 мая)

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

Читайте также:  Насколько полезно и как делать правильно упражнение Альпинист

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Достоинства и недостатки кардиотренировок

Положительное влияние регулярных занятий отмечено для:

  1. Сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки задействуют все мускулы тела, увеличивая потребление кислорода. В результате сердечная мышца получает довольно интенсивную нагрузку.
  2. Кардио позволяет увеличить объем легких, что влияет на выносливость.
  3. Активное и безопасное похудение возникает за счет естественного ускорения метаболизма и обмена веществ.
  4. Активность улучшает состав крови, снижая риски развития хронических болезней, таких как артериальное давление и сахарный диабет.
  5. За счет повышения эндорфинов в крови улучшается эмоциональное состояние.

Отрицательное влияние возникает из-за неправильной интенсивности тренировки. В результате занятия не приносят ожидаемой пользы, а вред выражается в следующем:

  1. Высокая стойкость к инсулину и невозможность сжигания жиров.
  2. Появление необоснованного чувства голода.
  3. Снижение тестостерона, как следствие потеря мышечных тканей.
  4. Уменьшение эмоциональной стойкости.
Достоинства и недостатки кардиотренировок

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос При занятиях кардио особенно важно уделить внимание дыханию, работе сердца и общему самочувствию.

Контроль показателей должен стать главным правилом при организации занятий в зале. Максимальные значения пульса не должны превышать 80-85%. Измерение возможно обычным прощупыванием шейной артерии двумя пальцами, а полученный результат нужно умножить на шесть.  Если показатели высоки, нагрузку рекомендуется снизить, но резко останавливаться запрещается.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Упражнения: какие подходят и как правильно их делать

Существует множество вариантов кардио, каждый из которых может применяться в различных ситуациях:

Бег

Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками, астма, болезни сердечно-сосудистой системы.

Начинать лучше с медленного темпа, время тренировки тоже лучше сделать небольшим, постепенно увеличивая.

Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.

Ходьба

Имеет ещё меньше противопоказаний, чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке, так и в любых условиях, даже дома по комнате. Более сложный вариант – ходьба по лестнице вверх и вниз.

Прыжки на скакалке

Данная нагрузка удобна тем, что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой, а ориентироваться можно не только по времени, но и по количеству прыжков, добавляя с каждой тренировкой дополнительные.

Разнообразить занятия можно, добавив различные типы прыжков, вроде двойных, на одной ноге и так далее.

Эллипс

Это специальный тренажёр, который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том, что он задействует не только мышцы ног, но и руки, плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить, если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление, что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.

Велотренажёр

Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка, которая подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.

Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том, что выполняется несколько упражнений без пауз, а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.

Например, можно сделать приседания, прыжки на скакалке (50-100 раз), отжимания с выпрыгиваниями, прыжки на скамью, обратные отжимания, подтягивания, одно упражнение за другим, а затем повторить круг нужное количество раз.