Какие качества воспитывают занятия боксом?

Многие боксеры быстро теряют силу во время поединка, даже не смотря на то, что в предыдущих раундах были намного активнее. Резкое снижение скорости связано с недостаточной подготовкой бойца.

Методы развития выносливости

  • методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Например, кроссовый бег от 40 минут до 1 часа, во время которого выполняется несколько прыжковых упражнений или несколько ускорений на различных дистанциях. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости.
  • метод интервальной тренировки характеризуется тоже двумя вариантами. В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковый объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости.

Повышение Физической Выносливости

Эта часть очень проста. Тебе нужно следовать только и всего, что этим советам, чтобы увеличить свою общую физическую выносливость для бокса.

Бегай 8 км в день, МИНИМУМ 3-5 дней в неделю.

  • Не бегай менее 8 км и не выматывай себя, бегая каждый день недели.
  • Оставляй 2 дня в неделю, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.
  • Бег это один из ЛУЧШИХ способов улучшить свое кардио и он рекомендуется, да чуть ли не всеми.
  • Существует очень мало, если вообще есть, замен бегу — плавание, прыжки на скакалке.

Быстрые руки и ноги в последние 30 секунд раунда на мешке.

  • Когда ты проводишь раунды на мешке, слушай звонка, который сообщит тебе, что осталось всего 30 секунда. Сразу же когда ты слышишь этот звонок «30-секунд», начинай без остановок бить по мешку, выбрасывая только быстрые и прямые удары.
  • Удары не должны быть мощными или размашистыми. Тебе просто нужно наносить безостановочные удары в очень высоком темпе.
  • Целься в мешок на УРОВНЕ ГЛАЗ. (Многие ребята любят начинать бить низко, налегая на мешок когда они выполняют это упражнение.)
  • Одновременно с этим ты можешь НА ТВОЙ ВЫБОР поднимать и опускать ступни, как будто ты бежишь на месте когда наносишь безостановочные удары по мешку.
  • Это быстро увеличит выносливость твоих рук и общее кардио.
  • Опять же, фокус на СКОРОСТИ и безостановочных ударах.
  • Выбрасывай бесконечную комбинацию пока не закончится раунд!
  • Не забывай продолжать дышать!
Читайте также:  Как просмолить деревянные лыжи в домашних условиях

Начни Прыгать На Скакалке

  • Прыжки на скакалке это одно из самых лучших упражнений на кардио.
  • Это весело и держит твой разум сфокусированным.
  • Прыжки на скакалке вынуждают тебя учиться расслабляться выполняя комплексную работу ног.
  • Намного труднее и интереснее, чем бег.
  • Прыгай на скакалке постоянно! Бери пару раундов скакалки для разминки и заминки в дни своих тренировок.

Начни Работать На Пневмогруше

  • Работа на пневмогруше увеличит твою выносливость рук.
  • Работай на ней минимум 3 раунда в дни тренировок.
  • Не увлекайся и не старайся бить слишком быстро.
  • Просто медленный, но постоянный темп без пауз оказывает большее влияние.

Физическое развитие

Очевидный и неоспоримый плюс занятий боксом это усиление физических характеристик спортсмена и оздоровление организма. К ним относятся:

  1. Потеря лишнего веса.

Физические нагрузки и сбалансированный рацион питания способствуют ускорению метаболических процессов в организме, снижению веса и уменьшению жировой ткани.

  1. Формирование мышечного каркаса.

Сочетание силового тренинга и аэробных нагрузок приводит к равномерному развитию мускулатуры всего тела.

  1. Показатели выносливости и силы.

Высокая интенсивность выполнения упражнений и постоянная двигательная активность на ринге направлены на усиление мышечной выносливости. Силовые нагрузки и отработка ударов способствуют наработке взрывной силы, необходимой для нокаутирующего удара.

  1. Скорость реакции.

Реакция – один из основных инструментов боксера, позволяющий уклониться при атаке и нанести удар в подходящий момент. Методика тренировок по боксу предусматривает обширный комплекс упражнений на развитие скоростных характеристик.

  1. Навыки самообороны.

Практическая сторона бокса. Ударное единоборство способствует формированию системы физических навыков осуществления самообороны и накоплению реального опыта по их реализации.

назад

лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

лучших упражнений на силовую выносливость

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях © Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

лучших упражнений на силовую выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Читайте также:  Как научиться правильно бегать: простые правила

Приседания © Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

лучших упражнений на силовую выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады» © Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

лучших упражнений на силовую выносливость

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола © Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

лучших упражнений на силовую выносливость

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота © Undrey/Shutterstock

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости. Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку «Элтон Форте». В её состав входит корень элеутерококка, являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека.

Помимо этого, «Элтон Форте» содержит витамины С, Е, пчелиную обножку, маточное молочко и L-карнозин. В совокупности эти компоненты увеличивают выносливость и помогают спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Читайте также:  Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)
Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

бокс