Как выполнять ГТО: бег, смешанное передвижение, плавание, прыжок

Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Польза бега для организма

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

Польза бега для организма

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Читайте также:  Большой теннис: присвоение спортивных разрядов и званий

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Техника челнока

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Читайте также:  ТОП—7. Лучшие беговые лыжи. Рейтинг 2021 года!

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Обсуждение статьи на форуме — ссылка открывается в новой вкладке. Скачать pdf

Читайте также:  Игры аристократов Мастер-класс по игре в гольф

Как выполнять: прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Участник имеет право:

  • при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
  • использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • заступ за линию отталкивания или касание ее;
  • отталкивание с предварительного подскока;
  • поочередное отталкивание ногами;
  • использование каких-либо отягощений, выбрасываемых во время прыжка;
  • уход с места приземления назад по направлению прыжка.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40 минут и дольше. Не забывайте о рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду. Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки, суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется больше энергии, но и усталость у бегуна при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно 8 минут бегать по лестнице, затем 2 минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за неделю, что физиологично.

Неделя — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!