Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Что такое кардио упражнения и чем они отличаются

Кардио тренировкой называют аэробную нагрузку, которая длится продолжительное время (от 20 минут до часа). Можно выделить кардио низкой, средней интенсивности и интервальные аэробные тренировки. Суть заключается в выполнении большого количества повторений в одном упражнении.

Во время кардио учащается работа сердца, повышается пульс и происходит активный процесс выработки энергии, сгорания углеводных запасов и топления жировых депо в организме (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях).

Молекулы глюкозы насыщаются кислородом, а затем распадаются на простейшую пировиноградную кислоту. Также источником энергии выступает гликоген из печени и подкожный жир.

Кардио тренировки для мужчин и женщин являются очень эффективными и позволяют потратить за час интенсивной работы около 500 калорий.

Основные отличия аэробной нагрузки от силовой

  1. Кардио больше направлено на выносливость, а работа с отягощениями — на силу мышц.
  2. Аэробная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует кровообращение и дыхательную систему. Силовой тренинг обеспечивает гипертрофию мышц, способствует взрывным движениям для роста мышечной массы.
  3. В качестве энергии во время кардио используются углеводы, жир и кислород. При силовых тренировках также тратятся углеводные запасы, но процесс происходит без участия кислорода.
  4. Во время аэробной нагрузки необходимо постоянно поддерживать ритмичное дыхание. При выполнении силовых упражнений чередуются вдох и выдох.
  5. При кардио происходит равномерное развитие выносливости всех мышечных групп, в то время как при силовых тренировках прорабатываются 1 или 2-3 крупные мышечные группы.
  6. Кардио нагрузки при похудении сжигают больше калорий за единицу времени, чем силовые – за час работы с «железом» тратится от 200 до 400 ккал. Однако силовой тренинг заставляет наше тело сжигать калории еще 1-2 дня после тренировки, а также позволяет проработать проблемные места и сделать тело более гармоничным. Благодаря кардио можно быстрее добиться результата в жиросжигании, а уже потом работать над слабыми зонами с помощью силовых тренировок.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Читайте также:  Как выбрать лыжные палки: по росту, по длине и материалу (таблица)

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Видеоурок для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Базовые упражнения

Бег и прыжки

  • — Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
  • — Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
  • — При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
  • — Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Выпрыгивания вверх

  • — стать прямо, держать спину ровно;
  • — ноги поставить на ширину плеч;
  • — глубоко присесть, коснуться руками пола;
  • — резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
  • — приземляться, мягко согнув ноги;
  • — уйти в присед.

Выпрыгивания в упор лежа

  • — стать прямо, ноги на ширине плеч;
  • — присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
  • — перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
  • — прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
  • — встать и вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Фигурное катание. Виды и правила. Снаряжение и новичкам

Удары ногами

  • — Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
  • — Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
  • — После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Гребной тренажер

Этот вид тренажера сочетает силовые и кардио нагрузки. Гребной тренажер позволяет развить выносливость, гибкость и силу. Также улучшает состояние дыхательных органов и улучшает кровоснабжения. Заниматься рекомендуют людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Гребные тренажеры бывают двух видов — механические и электронные. Первый тип тренажеров дешевые по цене и идеально подходят для поддержания формы тела. Второй тип более дорогие и оснащены программами, которые позволяют регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Как правильно дышать во время тренировок?

Правильное дыхание в ходе занятий спортом – является основой гармонично выполненного упражнения, которое приносит настоящую пользу организму.

Читайте также:  Лучшие стратегии на настольный теннис

Правила:

  • дыхание должно быть глубоким, а не поверхностным;
  • равномерные вдохи и выдохи;
  • вдох только носом, а выдох – ртом.
Как правильно дышать во время тренировок?

Принципы дыхания в ходе занятия:

  1. Кардиотренировка: если человек занимается бегом, то на 2 шага должен производится вдох, на 2 шага – выдох.
  2. Силовая тренировка: на максимуме усилий нужно сделать выдох, а на минимуме – вдох.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

  1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
  2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
  3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
  4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
  5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
  6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
  • из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
  • ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
  • лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.