Как бегать правильно? Или техника правильного бега!

Основы правильного бега

Бег сам по себе, как и ходьба – состояние для организма абсолютно естественное. Однако, новички могут столкнуться со многими неприятностями. Правильно бегать – это не такое уж простое занятие, как может показаться сначала. Главная характеристика правильного бега – это, так называемый, беговой почерк, который подразумевает собой правильное расположение ног при беге, ровную спину, прямо поставленную голову и так далее, все эти аспекты бега должны соответствовать определенным критериям.

Дыхание при беге

Дело в том, что если вы бегаете на длинные дистанции и сбиваете дыхание, то впоследствии вам сложно его восстановить. Начинает колоть в боку и ваши попытки вновь войти в ритм сходят на нет.

Я слышала об интересных техниках, согласно которым дышать нужно только носом или исключительно ртом, задерживать дыхание или использовать в данном процессе только грудь. В общем, я попробовала все техники на себе и могу сказать, что собрала из них одну, более-менее универсальную.

Итак, начнем с выбора: дышать носом или ртом? Я считаю, что нужно слушать свой организм. Бегая на стадионе, я видела многих девушек, которые спокойным темпом передвигались по дорожке и дышали исключительно носом. Мне же, например, этого не хватает и приходится дышать также и ртом. Все дело в том, что во время тренировочного процесса ваши мышцы должны получать достаточное количество кислорода, иначе они начнут «гореть». При легком темпе бега вполне можно дышать носом, но как только вы увеличиваете скорость, можно начинать дышать и ртом.

Как начать бегать с нуля

План тренировок Couchto 5k (C25k) был изобретен Джошем Кларком в 1996 году, когда он сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал все проблемы, с которыми сталкиваются новички:

• колет в бока;
• все мышцы болят;
• сердце выпрыгивает из груди
• напряжены легкие

9 недель — за этот период вы можете научиться бегать без остановки в течении 30 минут.

Кларк не привык отступать, поэтому ему удалось преодолеть первоначальный дискомфорт и не бросить уроки. Но он понял, что эти проблемы будут пугать большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег не для него, кто-то — сдастся, не увидев безумного прогресса.

Затем он решил создать план тренировок, который поможет ему бежать без спешки, чтобы развивать сопротивление и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couchto 5k — «С дивана к 5 км».

Разница между этой программой и другими заключается во внимании ко времени, а не к расстоянию. Новичок не должен бежать как можно быстрее, чтобы быстро положить конец пыткам. Он бегает в течение минуты, двух, 5 и неважно, на какой скорости.

Когда тело приходит в тонус и сопротивление увеличивается, скорость увеличивается сама по себе.

Техника бега

Извест­но, что во вре­мя ходь­бы наш позво­ноч­ник испы­ты­ва­ет нагруз­ки. Сила нагруз­ки зави­сит от мас­сы тела: чем боль­ше мас­са, тем силь­нее нагруз­ка. Нагруз­ка на позво­ноч­ник про­ис­хо­дит во вре­мя каса­ния поверх­но­сти ступ­ня­ми. Во вре­мя бега нагруз­ка на позво­ноч­ник уве­ли­чи­ва­ет­ся в разы. Это свя­за­но с тем, что уско­ре­ние, с кото­рым тело опус­ка­ет­ся на ступ­ни, уве­ли­чи­ва­ет­ся, и повы­ша­ет­ся дав­ле­ние при сопри­кос­но­ве­нии ступ­ней с поверх­но­стью дорож­ки для бега, что в свою оче­редь уве­ли­чи­ва­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник. Поэто­му во вре­мя бега не нуж­но допус­кать, что­бы тело как бы совер­ша­ло пры­жок вверх, а затем опус­ка­лось рез­ко вниз или вер­ти­каль­ные коле­ба­тель­ные дви­же­ния. Не жела­тель­ны при беге и рас­ка­чи­ва­ние тела из сто­ро­ны в сто­ро­ну. Эти коле­ба­ния про­ис­хо­дят из-за непра­виль­но­го бего­во­го шага.

Пра­виль­ный бего­вой шаг необ­хо­ди­мо начи­нать с кисти, сжав её слег­ка в кулак. Запястье долж­но быть слег­ка напря­же­но с целью фик­са­ции в одном поло­же­нии. После кисти идут руки. Они долж­ны рас­по­ла­гать­ся сим­мет­рич­но. Пле­чи не долж­ны рас­ка­чи­вать­ся. После рук идет туло­ви­ще. Кор­пус дол­жен быть накло­нен слег­ка впе­ред, как бы рас­се­кая воз­дух перед собой. Ни в коем слу­чае нель­зя допус­кать рас­ка­чи­ва­ний туло­ви­ща из сто­ро­ны в сто­ро­ну, так как это уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние воз­ду­ха, а зна­чит, умень­шит вашу ско­рость и уве­ли­чит нагруз­ку. В резуль­та­те вы быст­рее уста­не­те. После туло­ви­ща идут бед­ра и толь­ко после них ноги. Точ­ка сопри­кос­но­ве­ния сто­пы с поверх­но­стью долж­на нахо­дить­ся на одной линии с бед­ра­ми и головой.

Во вре­мя бега нуж­но дер­жать осан­ку, то есть не надо слиш­ком накло­нять­ся впе­ред, так как это при­ве­дет к затруд­нен­но­му дыха­нию и опас­но­сти «пря­мой ноги», так­же не нуж­но запро­ки­ды­вать тело назад, в про­тив­ном слу­чае живот уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние встреч­но­го воз­ду­ха, а из-за накло­на туло­ви­ща при­дет­ся уве­ли­чить высо­ту подъ­ема бед­ра, что при­ве­дет к воз­рас­та­нию нагруз­ки на позво­ноч­ник. Поэто­му соблю­де­ние непо­движ­но­сти туло­ви­ща во вре­мя бега предо­хра­ня­ет от полу­че­ния травм позвоночника.

Дли­на бего­во­го шага долж­на быть есте­ствен­ной. Не нуж­но стре­мить­ся уве­ли­чить её. Со вре­ме­нем, когда мыш­цы ваших ног окреп­нут и ста­нут более раз­ви­ты­ми, дли­на ваше­го бего­во­го шага уве­ли­чит­ся сама, но будет это про­ис­хо­дить посте­пен­но. Спорт не любит «торо­пыг».

Во вре­мя бего­во­го шага важ­ное зна­че­ние име­ет как сто­па опус­ка­ет­ся на поверх­ность. Суще­ству­ет три воз­мож­ных варианта:

• с пят­ки на носок
• с нос­ка на пятку
• всей сто­пой сразу

Для того, что­бы избе­жать лиш­них нагру­зок на опор­но-дви­га­тель­ный аппа­рат реко­мен­ду­ет­ся сна­ча­ла опус­кать­ся на пят­ку, а затем плав­но на осталь­ную часть сто­пы, задей­ство­вав мыш­цы голеностопа.

Одна­ко для начи­на­ю­щих лег­че опус­кать­ся сра­зу на всю сто­пу. Здесь важ­но, что­бы центр тяже­сти про­хо­дил через центр сто­пы. Мож­но пред­ста­вить, что вы иде­те по лест­ни­це и ста­вить ступ­ню на поверх­ность дви­же­ни­ем свер­ху вниз, в момент каса­ния немно­го при­ве­дя сто­пу в напряжение.

Наи­боль­шую опас­ность пред­став­ля­ет «пря­мая нога». В резуль­та­те это­го силь­ный удар полу­ча­ет колен­ный сустав, от него импульс идет в тазо­бед­рен­ный, после чего вол­на про­дол­жа­ет дви­же­ние через позво­ноч­ник и в кон­це удар дохо­дит до голо­вы. Что­бы не допу­стить пря­мой ноги нуж­но сле­дить за накло­ном туло­ви­ща и раз­ги­бать голень плав­но вме­сте с выне­се­ни­ем ноги вперед.

Нель­зя допус­кать ника­ких дви­же­ний туло­ви­ща вверх-вниз, вле­во-впра­во. Самый про­стой спо­соб кон­тро­ля за поло­же­ни­ем туло­ви­ща – смот­реть на линию гори­зон­та. Линия гори­зон­та непо­движ­на, зна­чит осан­ка в норме.

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Когда бегать, утром, или вечером?

Важно также, в какое время суток человек собирается бегать.

Всё зависит от вашего образа жизни, работаете ли вы или учитесь. И ещё нужно прислушиваться к своему телу. Когда оно наиболее готово к тренировкам.

• Занятия в утренние часы приводят в тонус организм, полезны для повышения иммунитета и для укрепления нервной системы.
• Пробежки днём — помогают укрепить весь организм.
• А для тех, кто хочет сбросить вес, — показан бег по вечерам.

Вместе с тем каждый человек индивидуален и в процессе тренировок поймет, какое время суток для бега подходит именно ему.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы пресса, а также квадрицепс.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Что и когда есть бегуну?

Не следует начинать тренировку будучи голодным или сразу же после еды. Оптимальный интервал между приемом пищи и началом тренировки составляет от 40 до 120 минут. Некоторым комфортнее сделать небольшой перекус за четверть часа до начала. Перед тренировкой следует исключить употребление продуктов, вызывающих физический дискомфорт (отрыжку, тяжесть в желудке и вздутие живота).

При тренировке длительностью менее часа можно не есть по ходу занятия. При тренировках более часа вы вполне можете перекусить половиной банана, цитрусовыми, сухофруктами или употребить энергетический гель. Если забег длится два часа и более, мы рекомендуем обязательно заботиться о питании во время тренировки.

Голод, появившийся после долгой и интенсивной тренировки, является показателем больших потерь энергии. Ее необходимо быстро восполнить быстрыми углеводами (банан, энергетический батончик, сладкая булочка и т.п.), обильно запивая жидкостью.