Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед  силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.

Кардио и силовые

Относительно кардио нагрузки мнения разделяются: некоторые убеждены: заниматься такими упражнениями необходимо строго каждый день, другие полагают, что хватает одного-двух раз в неделю и больше внимания уделяет силовым нагрузкам.

Для начала разберемся с отличиями этих двух форматов спортивных занятий:

  • Во-первых, целью силовых упражнений является увеличить силу, объем мышц. В то время как задача кардио – увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Во-вторых, на силовых тренингах калории сжигаются не интенсивно, но после самого занятия их расход сохраняется примерно в течении 24 часов. После тренировок кардио расход калорий будет прекращен уже в течение часа.
  • Силовые упражнения запускают анаболические процессы, а кардио – процессы катаболизма.

Кардио- или силовая тренировка: цель — похудеть

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Совмещение кардио и силовой тренировки

Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

Читайте также:  Как выбрать лыжи (горные, беговые) по росту, весу и параметрам

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Перед силовым тренингом

Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка — это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат. После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Раздельные силовые и кардио нагрузки

Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант — выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц. К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.

Знаете ли вы? Гантели — самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом и накачивания мышц. Придумали их древние греки, но использовали для увеличения дальности прыжка в длину (отбрасывали их назад).

Как видим, занятия, направленные на повышение выносливости, очень полезны как при наборе и удержании мышечной массы, так и при борьбе с лишним весом. Не важно, какую вы поставили перед собой задачу: красивый торс или идеальный вес, главное — не переусердствовать и соблюдать во всем дозированность.

Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Силовая тренировка

Недостатки кардио

Более полувека кардио считается лучшим способом повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также устоялось мнение, что именно аэробные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Во многом этому убеждению способствовало тотальное увлечение аэробикой, шейпингом и стэп-аэробикой в последние три десятка лет. Тем не менее, недостатков у такого вида активности немало.

  1. Силовые тренировки сжигают больше калорий. Любой вид нагрузки формирует расход калорий, и аэробные занятия не являются исключением. Однако при работе в аэробном режиме энергетическое потребление организма увеличивается только на время занятий, в то время как при силовых тренировках этот эффект пролонгированный и длится несколько часов. Для быстрого сброса веса силовые занятия оказываются более эффективными.
  2. Главный побочный эффект аэробных занятий – усиление аппетита сразу после тренировки. Это играет огромную роль для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Аэробные нагрузки сильно выматывают организм. Чтобы «разогнать» метаболизм необходимо заниматься не меньше 20 минут, ведь процесс жиросжигания начинается не сразу. После такой деятельности организм пытается восполнить потери энергии, поэтому заметно увеличивается аппетит.
  3. Чрезмерное увеличение аэробными занятиями негативно сказывается на активной мышечной массе. Из-за дефицита энергии во время тренировки организм «не отдает» жир, который в будущем может быть использован для восполнения энергетических потерь, поэтому страдают мышцы. Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо очень тщательно подойти к вопросу правильного питания.

Профессиональными спортсменами кардио рассматривается, в первую очередь, как способ повысить выносливость. Аэробные нагрузки действительно полезны, но только с условием правильного подхода.

Пример кардио тренировки

Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, прыгать на скакалке, плавать и т.п.

В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:

  • ездить на работу/в магазин/на дачу на велосипеде;
  • отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.
Читайте также:  Как убрать ржавчину с коньков: обзор эффективных способов

Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.

Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):

  • отжимания от пола обычные;
  • отжимания от пола плиометрические, когда, находясь в нижней точке, совершают прыжок вверх, отталкиваясь от пола;
  • приседания с выпрыгиванием: держа руки на затылке, присесть и сделать как можно более высокий прыжок вверх;
  • упор лежа с выходом: присесть, опершись руками о пол, и не отрывая от него руки, подпрыгнуть, вытягивая ноги назад, затем из упора лежа таким же прыжком вернуться в исходное положение.

Смотрите видео, где показывается и рассказывается, какой должна быть кардио тренировка:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(33 голоса, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно завязывать бинты для тайского и классического бокса
  • Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин
  • Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой девушкам и парням
  • Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки
  • Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка — это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

  • укрепление иммунной системы;
  • быстрое сжигание жиров;
  • укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
  • постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

  • оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
  • повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
  • поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

  • оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
  • белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

  • Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
  • Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).
Читайте также:  Тренажеры для дома – лучшие варианты для похудения

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

  • Йохимбина гидрохлорид;
  • Кленбутерол для похудения;

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

  1. Просыпаемся утром. Пьём сначала натощак Л-карнитин.
  2. Затем через 5-10 минут пьём крепкий чёрный кофе без сахара + йохимбин (ссылка на описание данной добавки выше).
  3. Ждём 20-40 минут.
  4. Делаем 15-50 минут тренировку с железом (добавляем пампинг подходы к основной тренировке).
  5. Делаем 30-60 минут кардио тренировку (быстрая ходьба).
  6. Не едим углеводы 1-2 часа. Лучше вообще использовать низкоуглеводную, БУЧ или КЕТО диету.

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм.

Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек.

Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале.

Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет.

Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.