Интересные факты о прыжках с шестом, техника выполнения для новичков

Лёгкая атлетика представлена, пожалуй, самым широким набором спортивных состязаний. Бег – это лишь малая часть. Есть ещё прыжки, метание снарядов, многоборье.

Техника и стиль

У мужчин атлетов мирового класса, начальная скорость при отталкивании от доски достигает 9,4—9,8 м/c. Оптимальным углом вылета центра масс спортсмена к горизонту считается 20—22° и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50—70 см. Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега[1].

Прыжок состоит из четырёх фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления. Наибольшие различия, с точки зрения техники, затрагивают полётную фазу прыжка.

  • «В шаге» (англ. The Stride jump; Sail jump) — простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так, английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м[2][3].
  • «Прогнувшись» (англ. The Hang Style) — более сложный вариант, требующий большей тренированности и координации. Прыгун в полёте прогибает тело в пояснице и как бы делает паузу перед приземлением. В 1920 году эту технику впервые продемонстрировал финский прыгун Туулос. На современном этапе развития лёгкой атлетики это наиболее популярная техника у прыгунов-женщин. Этим стилем, например, прыгала Хайке Дрекслер[4].
  • «Ножницы» (англ. The Hitch-Kick) — наиболее сложный вариант, требующий высоких скоростно-силовых качеств спортсмена. Спортсмен в полете словно продолжает бег и делает 1,5, 2,5 или 3,5 шага ногами по воздуху. Это наиболее популярная техника у спортсменов мужчин высокого класса[5][6]. Стилем «ножницы» прыгал как Майк Пауэлл в 1991 году, так и Боб Бимон в 1968 году[7]. Игорь Тер-Ованесян вспоминал впоследствии подробности этого прыжка:

Наблюдая выдающихся танцовщиков, я не раз восхищался их удивительной способностью как бы зависать в воздухе на какое-то мгновение во время прыжка. Это зависание, которое называется у них «баллон», с трудом поддается тренировке и в большинстве своём является врождённой способностью. У Бимона в середине полёта, даже больше во второй его половине, в тот момент, когда другие прыгуны камнем падают вниз, произошло это чудо — «баллон», и он завис над прыжковой ямой, словно на невидимом парашюте[8].

История появления и развития этого вида спорта

Некие аналоги прыжков с шестом известны человечеству со времен античности. Критяне, греки и кельты использовали подобные приспособления для преодоления подтопленных, болотистых участков. Упоминания о применении для этого длинных жердей встречаются в письменных источниках начиная с 7 века до н.э.

История появления и развития этого вида спорта

Как вид спорта этот вид деятельности начал развиваться в 70-х годах ХIХ века в Германии. Разумеется, рекорды тогда были далеки от современных. Спортсмены преодолевали планку на высоте 2,2–2,5 м. Техника была очень своеобразной – шест, изготовленный из дерева твердых пород, втыкали одним концом в мягкую землю и вскарабкивались по нему, перелезая через планку. Официально такое «лазание» было запрещено правилами в 1889 году.

Спортивный снаряд постепенно тоже «эволюционировал». На смену деревянным шестам в 20-х годах ХХ века пришли бамбуковые. Благодаря их использованию мировой рекорд удалось довести до 4,77 м. После Второй мировой войны спортсмены стали прыгать с металлическими шестами. Но «потолок» поднялся незначительно – всего на 3 см.

История появления и развития этого вида спорта

Подлинная революция в дисциплине произошла в 60-х годах прошлого века. Для изготовления шестов теперь использовался пластик. Такой снаряд мог сгибаться и буквально «выбрасывать» спортсмена вверх. Это привело к коренным изменениям техники. Резко возросли требования к базовой физической подготовке и скоростным данным спортсменов.

Читайте также:  История появления и развития тайского бокса (Муай-Тай)

Для мужчин этот вид спорта являлся олимпийским изначально – с 1896 года. Женщины впервые смогли попробовать свои силы с «опозданием» больше, чем на век – в 2000 году, на сиднейской Олимпиаде. Сейчас прыжок с шестом считается одной из технических разновидностей легкой атлетики. Спортсмену необходимо, используя соответствующий снаряд, преодолеть установленную на определенной высоте планку. Дисциплина является не только отдельным состязанием, она входит в программу десятиборья для мужчин и семиборья для женщин.

История появления и развития этого вида спорта

Способ. «Ножницы»

Достаточно длительный период именно эту технику использовали для того, чтобы перепрыгнуть через планку. Также и сегодня используют ее на тренировках перед подготовкой к соревнованиям. К сожалению, данная техника не позволяет получить желаемых высоких результатов из-за того, что центр тяжести находится слишком высоко и создает определенные трудности для спортсмена. В этом случае сначала через планку перебрасывается маховая нога, а потом другая. При этом приземление происходит только на одну маховую ногу. Это отличительная особенность метода прыжка в высоту «ножницы».

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Правила проведения соревнований

Чтобы стать победителем легкоатлетического соревнования, нужно показать лучший результат в финальном забеге или же в финальной попытке для технических видов.

Для коротких и средних дистанций бега выделяют квалификацию, четвертьфинал, полуфинал и, собственно, финал. А вот на длинных дистанциях в беге по шоссе, спортивной ходьбе и кроссе есть только финалы.

Объяснение тому простое. На коротких и средних дистанциях бега тяжело, неудобно и, более того, опасно запускать сразу всех спортсменов на дорожки стадиона. В спринте, где каждый спортсмен на протяжении всего забега движется по своей дорожке, дать старт сразу всем вообще невозможно из-за лимита дорожек.

На длинных дистанциях скорости другие, да и влияние продолжительности забега на организм более разрушительное, поэтому стартующие, к примеру, на стадионные 10 000 м побегут только один раз, в то время как бегуны на 400 м могут это сделать до 4-х раз.

класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 12,0 12,8 13,2
Д 12,4 12,8 13,2
2 «Челночный бег» 3х10 м (сек) М 9,1 10,0 10,4
Д 9,7 10,7 11,2
3 Бег 30 м (сек) М 5,4 7,0 7,1
Д 5,6 7,2 7,3
4 Бег 1000 м (мин, сек) М + + +
Д + + +
5 Прыжок в длину с места (см) М 165 125 110
Д 155 125 100
6 Прыжок в высоту способ перешагивания (см) М 80 75 70
Д 70 65 60
7 Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) М 70 60 50
Д 80 70 60
8 Подтягивание на перекладине (раз) М 4 2 1
9 Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) М 23 21 19
Д 28 26 24
10 Приседания за (кол-во раз/мин) М 40 38 36
Д 38 36 34
11 Многоскоки – 8 прыжков м. М 12 10 8
Д 12 10 8

Оценка прыгучести

Существуют основные правила ведения учета изменений в динамике «прыгучести».

Измерение прыжков обязательно проводить:

  • в одно и то же время — утром, днем или вечером; до разминки, после разминки или тренировки;
  • в одном и том же месте — в помещении или на улице;
  • с одним и тем же наставником;
  • у спортсменов без отклонений в здоровье.

Тесты для оценка прыгучести

Тест на прыгучесть Результат
Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше Засчитывается лучший результат из трех попыток
Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (1 точка). Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног. Задача — коснуться линии разметки или выше (2 точка).Вычислить разницу между 2 и 1 точками Засчитывается лучший результат из трех попыток
«Тест Уччелли». Выполнить прыжок с разбега толчком двух ног, коснуться линии разметки. Зафиксировать высоту (1 результат). Встать на носки, вытянуть руку вверх. Зафиксировать наивысшую точку касания (2 результат). Рассчитать оценку — результат 1 разделить на 2
  • 1,28 — посредственно
  • 1,28-1,32 — хорошо
  • 1,32 и выше — отлично
Выполнить прыжок в длину с места. Зафиксировать результат
  • 250 см — посредственно
  • 275-290 см — хорошо
  • 295 см и дальше — отлично

Тесты для оценки прыжковой выносливости у волейболистов

Тест на прыгучесть Результат
Прыжки на «оптимальную» высоту (прибавить к росту 100 см — для мужчин, 80 см — для женщин). Прыгнуть с места толчком двух ног и достать маркированную отметки двумя руками. Закончить попытку при первом не доставании отметки Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить прыжки с разбега, достать одной рукой «максимальную» высоту (— 10 см) Попытка прекращается при первом не доставании отметки Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Установить планку для прыжков на высоте 75% от максимальной высоты прыжка спортсмена. Выполнить прыжок через планку толчком двух ног боком к планке Зафиксировать количество прыжков и сравнить с предыдущими показателями
Выполнить нападающий удар с разбега из зоны 4 (2). Мяч на удар набрасывает ассистент. Удары выполнять с интенсивностью 12 уд/мин в течение определенного времени (3 мин — для мужчин и 2 мин — для женщин) поочередно в две мишени (квадраты 3×3 м), размеченные по боковым линиям за линией нападения. Оценить попадание мяча в две мишени. Подсчитать количество потерь мяча (удары в сетку, аут, мимо мишени)
  • 3-4 потери мяча — высокий уровень
  • 6-8 потерь мяча — хороший уровень
  • 10-12 потерь мяча и — средний уровень

Больше полезных статей о баскетболе вы найдете в разделах:

  • Общая информация
  • Экипировка
  • Тренировки, техника
  • Правила, нормативные документы
  • Книги и фильмы

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

Читайте также:  Как освоить элементы фигурного катания самостоятельно

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

Делаем гиперэкстензию в зале
  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

Делаем гиперэкстензию в зале
  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Основная нагрузка

Процесс выполнения одного прыжка разложен на несколько составляющих. Для каждого из них нужны тренировки, но особенно сильную нагрузку испытают ноги гимнасток.

В качественном прыжке должен присутствовать толчок, вращения и удачное приземление. Помимо силы ног, важна активная гибкость и отличное равновесие.

В момент прыжка задействованы все группы мышц, поэтому тело должно быть способно выдержать эту нагрузку. Качественные прыжки в художественной гимнастике выполняются на базе сильных мышц, нормального веса и хороших скоростных качеств.