Гребной тренажер: инструкция по применению

Академическая гребля — циклический вид спорта. Спортсмены находятся в лодках и гребут вёслами, используя мышцы спины, рук и ног, проходя дистанцию спиной вперёд, в отличие от гребли на байдарках и каноэ. Наиболее распространена и популярна в странах Западной Европы, России, США, Австралии, Новой Зеландии и Румынии.

Техника Академической гребли

Спортсмен, как мы писали выше, гребет всем телом, а не только руками. Академическая гребля – это один из видов спорта, обеспечивающий полное и гармоническое развитие тела. Это стоит учесть, выбирая спортивную секцию.

Подготовка к соревнованию по академической гребле включает в себя занятие различными видами спорта. Это плавание, легкая атлетика, бег на лыжах, силовая подготовка и общие развивающие упражнения. Спортсмен-академист использует до 95% мышц тела.

Секции по Академической гребле

Секция академической гребли есть во многих городах, а лучший возраст для начала занятий это 12-14 лет. Во многих видах спорта считается, что это уже поздновато для начала карьеры, но только не здесь. Подростковый возраст прекрасно подходит для того, чтоб пойти в гребцы, ведь для этого вида спорта нужно, чтоб организм был уже полностью сформирован.

Рассматривая кандидатуру претендентов, тренеры обращают особое внимание на рост будущих спортсменов, ведь рост влияет на длину гребка. Чем выше человек, тем шире у него замах, тем лучше для экипажа. Но если вы и близко не похожи на дядю Степу, это не повод отказываться от гребной секции. Во-первых, многие люди начинают усиленно расти как раз после 14-15 лет, а во-вторых, в академической гребле необходимы спортсмены обычного роста, из них получаются отличные рулевые.

Читайте также:  Все про водительское удостоверение на квадроцикл

Чтобы заниматься академической греблей, нужна физическая подготовка, отсутствие противопоказаний по здоровью, но главное желание и любовь к водной стихии. Если все это у Вас есть, может в будущем Вам удастся повторить успех Вячеслава Иванова, четырехкратного чемпиона Европы, чемпиона мира и 3-х кратного Олимпийского чемпиона. Все в Ваших руках!

Особенности

Гребля академическая весьма значительно отличается от гребли на байдарке и каноэ. Отличия касаются как способа движения, так и уровня нагрузок, получаемых спортсменом. В данном виде спорта задействовано порядка 95 % мышечных групп человека. Вот главные отличия от гребли на байдарках и каноэ:

  1. Дистанция. Она может варьироваться от 0,5 до 160 километров. Все зависит от характера гонок. Юниоры «Б» (до 16 лет) плавают на 0,5-1 км. Юниоры «А» (от 16 до 18 лет) – на 1-2 км. У всех остальных стандартом считается 2-километровый заезд. А дистанции более 2 километров относятся уже к марафонским.
  2. Способ движения. Характерной чертой академической гребли является движение спортсменов спиной вперед. Держаться заданной траектории спортсменам помогают буйки.
  3. Скорость движения. Средняя скорость для лодки в академической гребле составляет порядка 20 км/ч. На рывках (старт и финиш), она увеличивается до 30 км/ч. Это последний показатель, которым отличается академическая гребля. Восьмерки, кстати говоря, самые скоростные, как на рывках, так и посредине дистанции.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.
Читайте также:  Как научиться кататься на горных лыжах: советы начинающим

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе
Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Польза и вред гребных тренажеров

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

  • дыхательную
  • сердечно-сосудистую
  • нервную систему
Польза и вред гребных тренажеров

Гребля совершенствуют:

  • мышечный корсет
  • повышают выносливость организма
  • ускоряют обмен веществ
Читайте также:  Зимние олимпийские виды спорта — конькобежный спорт

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал – отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают  сексуальную активность у женщин и мужчин.

Польза и вред гребных тренажеров

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

  • Гипертония
  • Заболевания щитовидной железы
  • Сердечно-сосудистые болезни
  • Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
  • Некоторые заболевания позвоночника