Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок

Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования.

Разминка

Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.

Разминка

Наиболее эффективными упражнениями для разминки являются:

Упражнение Количество повторений Алгоритм выполнения
Растяжка мышц шеи 3*10 1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; руки поставить в области пояса; слегка подать грудь вперед; вытянуть шею.

2. Медленно наклонить голову к правому плечу и, максимально прочувствовав растяжении мышц шеи, плавно вернуться в исходное положение (ИП).

3. Повторить п.2, выполнив наклон в противоположную сторону.

4. Повторить п.2, выполнив наклон головы вперед.

5. Повторить п.2, выполнив наклон головы назад.

6. Повернуть голову направо, как бы пытаясь подбородком коснуться плечевого сустава. Зафиксировать положение на 3 сек., после чего вернуться в ИП.

7. Повторить п.6, повернув голову налево

Вращения головой По 5 для каждой стороны 1. Встать прямо; ноги поставить в свободное положение; подбородок приподнять; руки расположить на поясе.

2. Головой в воздухе прочертить круг (левое плечо – вперед – правое плечо – назад)

Круговые махи руками 2*10 1. Принять вертикальное положение; грудь слегка подать вперед; руки расположить вдоль корпуса.

2. Выполнить вращательные движения руками, задействуя плечевой сустав

Растяжка боковых мышц корпуса 20 1. Встать прямо; стопы расставить на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.

2. Наклонить верхнюю часть туловища направо, при этом контролируя, чтобы таз оставался неподвижным.

3. Вернуться в ИП, и повторить п.2, выполнив аналогичный наклон влево

«Замок» 30 сек. 1. Встать прямо; грудь слегка подать вперед; руки скрепить в замок за спиной, прогнув позвоночник вперед в грудном отделе.

2. Зафиксировать положение на указанное количество времени, максимально растягивая мышцы грудной клетки.

3. Медленно расслабляясь, вернуться в ИП

Круговые движения коленями По 20 раз для каждого направления 1. Стопы поставить как можно ближе друг к другу; колени сомкнуть; тыльные стороны ладоней поставить на колени, слегка согнув нижние конечности; спина прямая.

2. Не разводя коленей друг от друга, сделать необходимое количество вращательных движений коленными суставами, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной

Разминка

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Сколько подходов повторений нужно делать чтобы накачать мышцы

Количество повторений  — это ключевой момент чтобы вы худели или был рост мышц, физиологические особенности организма так устроены что если выполнять малое количество повторений, то будут тренироваться мышечные волокна на силу и массу главное понимать, что они тренируются при определённой интенсивности нагрузки, а это максимум в упражнение делать нагрузку, вес должен быть на 6- 8 повторов чтобы был рост, и не более, именно интенсивность измеряемая в процентном соотношение от количества повторений даёт результат! 

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена что в начале тренировки мышцы используют основные источники энергий мышечной силы, потом резервы, и когда основные источники силы заканчиваются в мышцах при большом количестве повторений они начинают использовать резервы своего организма, и жир в организме становится основным источником энергий, чтобы вы в дальнейшем могли поднимать штангу и выполнять упражнения. Процесс жиросжигания в организме это очень сложный процесс обмена веществ для понимания, чтобы его понять нужно прочитать много литературы и сделать для себя следующие выводы! Мы описали процесс жиросжигания своими словами чтобы вам было проще понять. 

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

  1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
  2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
  3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
  4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Источник

На что обратить внимание при занятиях дома?

Что нужно знать новичку.

При занятиях фитнесом дома для начинающих важно определить место. Для выполнения некоторых упражнений нужен простор – выступающий угол шкафа или открытая дверь могут заставить неосознанно нарушить технику выполнения упражнений, или привести к травме, если с размаху задеть за них рукой (ногой).

Одежда для занятий спортом должна отвечать ряду требований. Красивая – это не главное! Главное, чтобы она была удобной, не сковывала движений, но при этом не была и тесной, не сдавливала внутренние органы и не пережимала сосуды. С нее ничего не должно свисать и болтаться – это создаст риск зацепиться за что-нибудь.

Следует всегда контролировать самочувствие. Желательно следить за пульсом. Высчитайте свой максимальный пульс – и старайтесь, чтобы при занятиях ЧСС не выходила за эти пределы.

Необходимо уметь отличать позитивную естественную усталость, жжение в мышцах, выполняющих упражнение до отказа, слабость и боль в натруженных мышцах на следующий день – от резкой сильной боли при травмировании.

При ухудшении самочувствия во время занятий (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, нарушение координации движений, чувство биения пульса в корне языка, боль в груди) необходимо прекратить выполнение упражнений и перейти к отдыху, и в ближайшее время обратиться к врачу.

В период легкой простуды, или при выздоровлении заниматься можно (соблюдая предписания врачей и без сильного напряжения). Но при повышении температуры и симптомах вирусной инфекции – занятия противопоказаны. Попытка перенести грипп «на ногах», не останавливая работу и тренировки, нередко заканчивается серьезными осложнениями на сердце. Не забывайте, что максимальную пользу тренировки приносят, когда вы полны сил, здоровы и хорошо отдохнули.

Читайте также:  Гарпун / Подводное ружье / Подводный арбалет своими руками