Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы

Фридайвинг – это подводное плавание на задержке дыхания. Такая форма погружения в воду возникла еще в аттические времена, но активно используется и в наши дни. Причем как в коммерческих, так и в спортивных целях.

Дыхание при беге: через нос или через рот?

Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.

Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов. Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации. Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, — в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).

Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.

«Не надо ничего изобретать специально, — рассказывает Леонид Швецов. — Организм сам изменяет глубину и частоту дыхания в ответ на нагрузку. Идете вы пешком, бежите медленно — вашим мышцам хватает того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поднимаетесь по лестнице, бежите быстро — воздуха не хватает, дополнительно открывается рот. У здорового человека организм сам это регулирует, не надо в это лезть с умственным контролем!»

Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот. Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом. В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!

Читайте также:  Основы техник и стили катания на горных лыжах

Фридайвинг: задержка дыхания

Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.

Фридайвинг: задержка дыхания

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Фридайвинг: задержка дыхания

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Фридайвинг: задержка дыхания

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так – делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

Фридайвинг: задержка дыхания

Техника упражнений

Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.

Фридайвинг: задержка дыхания

Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.

Остальное время отдыхайте. Продолжительность занятий в бассейне – от 45 минут до полутора часов. В тренажерном зале – около часа. Используйте принцип «пирамидной тренировки».

Фридайвинг: задержка дыхания

И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.

Читайте далее:

Что такое фридайвинг?

Техника подводного плавания

Техника фридайвинга

Мировой рекорд по фридайвингу

Обучение фридайвингу: с чего начать?

Топ-5 правил от профи, которые помогут вам выбрать идеальные плавательные очки

Читайте также:  Какие выбрать горные лыжи — на что обратить внимание

Таким дыханием космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу!

“В полете у корабля отказал двигатель, и его посадка становилась непредсказуемой. С Земли никто ничего разумного предложить не мог. Николай Николаевич вспомнил, что в Центре подготовки их обучали специальному дыханию для спокойствия: надо, чтобы соотношение между вдохом и выдохом было как можно больше. Он воспользовался этой рекомендацией. Через некоторое время самочувствие его улучшилось, в голове прояснилось, и было принято решение включить запасной двигатель, который использовался для гашения угловых скоростей.

Так как корабль постоянно вращался, надо было выбрать именно такое положение корабля, когда импульс двигателя мог сработать задом наперед, то есть погасить скорость.  Так оно и получилось. Как потом говорили специалисты, это был один из миллионных вариантов, которые просчитать практически было невозможно.

Таким дыханием космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу!

Из книги И.П. Неумывакина “Дыхание и сознание. Резервные возможности организма”. М., Издательство “Диля”, 2014 г.

Как Практиковать Дыхание

Конечная цель практики дыхания, это расслабить твое тело и позволить тебе двигаться естественно. Цель не в том, чтобы вынуждать твое тело дышать медленнее или дышать быстрее; цель состоит в том, чтобы давать твоему телу столько кислорода, сколько ему необходимо. Ты не должен думать об «идеальном дыхании».

Назначение дыхательной практики в том, чтобы привыкнуть драться, не позволяя внешним воздействиям (нервозность, давление соперника и тд) влиять на твоё дыхание. В некотором смысле, твой боевой ритм, это на самом деле ритм твоего дыхания. Если ты дерешься в своем ритме, ты будешь чувствовать себя комфортно, способным наносит удары, защищаться и двигаться, когда хочешь, затрачивая при этом минимум энергии. Если ты дерешься в ритме своего соперника, ты будешь чувствовать, будто ты всегда вынужден атаковать, или защищаться, когда ты не готов (когда ты не способен дышать).

Боец, контролирующий свое дыхание, может навязывать свой ритм, свой темп, и свой бой!

Практика Медленного Дыхания

Лучший способ практиковать медленное дыхание, это делать быстрые (не взрывные) движения при медленном дыхании. Прыжки на скакалке, это идеальное упражнение. Если ты можешь привыкнуть дышать быстро на скакалке, ты будешь хорошо справляться в ринге. По правде говоря, это часть причины, почему я всем рекомендую прыгать на скакалке. Еще одно упражнение, которое я рекомендую новичкам, это двигаться по рингу, пока твой напарник наносит много легких постукивающих ударов тебе по локтям. Новички быстро осознают, как легко они паникуют, когда они в ринге с живым соперником. (Именно поэтому новички так хорошо действуют при работе на мешке, но очень сильно устают в спарринге!)

Читайте также:  Как не оказаться в больнице при занятиях экстремальными видами спорта?

Дыхание через нос посылает кислород глубоко внутрь тебя, и по-настоящему расслабляет твое тело. Используй медленное и глубокое дыхание через нос максимально возможно часто. Даже в течение своего обычного дня за пределами ринга, дыши через нос везде—в школе, в офисе, во время утренних пробежек.

Практика Быстрого Дыхания

Быстрое дыхание можно легко практиковать с быстрыми комбинационными движениями. Это может быть выбрасывание комбинаций по мешку, или быстрые рывки движений в бою с тенью. Один быстрый выдох на каждое быстрое движение. Твоя цель, это привыкать дышать быстрее, выдыхая лишь достаточное количество воздуха на каждое эффективное движение. Очень легко исчерпать запасы воздуха, когда ты выдыхаешь быстро! Ты понимаешь, что делаешь это неправильно, если ты продолжаешь уставать (или, возможно, у тебя слабая техника/функционалка).

Чем быстрее и чем более взрывные твои выдохи, тем легче тебе устать!

Еще один хороший совет для практики дыхания, это тренироваться с капой во рту. Многие тренера говорят своим бойцам бегать с капой во рту, работать на мешке с капой, чтобы ты постоянно привыкал к дыханию через капу. В какой-то момент, тренировка с капой перестанет быть необходимой, как только ты научишься дышать правильно. В конце концов, капа сделана для того, чтобы ты вдыхал через нос, и затем выдыхал острыми вспышками через рот (и капа идеальна для блокирования выдохов).

Другие статьи по техникам дыхания для бойцов:

  • Техника Дыхания Боксеров

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

  • Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
  • Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.