Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Методическая разработка открытого занятия по боксу.

Упражнения из бокса для кардио-тренировки

В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:

1. Прыжки на скакалке — 10 минут

Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.

Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:

  • Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
  • Крутите скакалку кистями, а не плечами.
  • Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.

2. Выпрыгивания

Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

// Как правильно выпрыгивать:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
  2. Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
  3. Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
  4. Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
  5. Держите спину прямой во время всего движения

3. Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты

Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.

Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.

Читайте также:  10 лучших горных лыж 2020-2021 года: WorldSkiTest

Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.

4. Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты

Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.

Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.

Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.

Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.

Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.

Читайте также:  Что такое мини футбол? Мини-футбол – история, правила, тактика игры

В продолжение темы

  • Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
  • Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

Рекомендации опытных тренеров
  1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
  2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
  3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Читайте также:  Необычные виды туризма и уникальные туристские маршруты

груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

бокс