Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Степ-аэробика – одно из направлений фитнес-тренировок, основанное на принципе движения по индивидуальной платформе. В переводе с англ. степ (step) – шаг. Степ-аэробика – система занятий с применением степ-платформы. Движение по ней имитирует шаговое движение вверх-вниз, вправо-влево.

Традиционно под понятием «йога» подразумевается особый комплекс упражнений или, правильно говоря, асан, сочетающий в себе физические, психические и духовные практики, направленные на достижение полного контроля над душой и телом.

Йога, как воплощение Знаний Вед, зародилась в Индии несколько тысяч лет назад. Сначала Знание передавалось устно, а затем приобрело и письменную форму (так и появились Веды).

Для стран Востока йога – это не просто физическая активность, правильнее даже сказать, что это не столько физическая активность, а в большей степени духовное возрождение человека. Для людей Запада такая трактовка йоги оказалась чуждой и непонятной.

И тогда в 20-е года прошлого столетия появилось новое спортивное направление – фитнес-йога. В современной западной йоге все заметно упрощено, по сравнению с первоисточником, но все же, польза йоги остается по-прежнему велика.

Правда, стоит отметить, что в фитнес-йоге сохранились дыхательные практики (та особенная система, без которой йога просто не могла бы существовать), которые, в большей мере, и определяют пользу этих занятий.

«В середине 20 века ученые В. Райх, , , Д. Эберт выявили, что психика человека отображается в виде мышечных зажимов, суставно-мышечных контрактур. И воздействуя на физическое тело определенным образом, можно изменить психологическое и физиологическое состояние человека.»

Йога стала настолько популярной, что на сегодняшний день образовалось более 40 ее видов, поэтому вы обязательно найдете что-то для себя. Ниже мы расскажем вам о некоторых популярных направлениях этого вида фитнеса:

АЙЕНГАРА

Этот вид йоги подойдет для людей с травмами опорно-двигательного аппарата, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, для детей и беременных.

Читайте также:  Как выбрать первые ролики. Подробный гид для новичков

Если вы думаете, что не справитесь со сложными асанами, не переживайте, после каждой позиции следует пауза, поэтому вы сможете осознать правильность положения вашего тела в пространстве. Главной задачей занятий является-излечение травм (кстати, у самого основателя этого направления в детстве было очень слабое здоровье).

ХАТХА

Хатха-йога считается самой начальной ступенью в процессе освоения йоги. Несмотря на распространенное заблуждение хатха-йога может быть не только плавной и размеренной, но и динамичной. В то же время, упражнения на расслабление позволяют наладить работу сердечно-сосудистой, нервной систем, пищеварительного тракта.

АШТАНГА-ВИНЬЯСЫ

Эта школа йоги относится к динамическим видам. Асаны здесь последовательно переходят одна в другую через виньясы, брандхи, дришти. Каждое положение сочетается с правильной техникой дыхания. Кроме того, во время занятий можно исполнять мантры и заниматься визуализацией.

Силовая аэробика и ее особенности

Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер.

Он же и предложил давать названия всем оздо­ровительным видам движений и методикам. Так и по­явились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.

Особенности силовой аэробики

Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика, power body, sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.

И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с исполь­зованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.

Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.

Как выглядит занятие

Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.

Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.

Читайте также:  Как подготовиться к соревнованиям по рогейну?

Чего можно добиться

Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.

Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18—25 лет.

Силовая аэробика и ее особенности

Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее.

Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.

Для кого предназначена силовая аэробика

Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.

Противопоказания

Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, страдает гипертонией, варикозным расши­рением вен.

Где и сколько заниматься

Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.

В спортклубах занятия можно посещать 2—3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.

Несколько полезных советов

  1. Если вы пришли в фитнес-клуб первый раз, то занятия лучше всего начать с кабинета фитнес-тестирования, где опытный врач даст совет, чем вам лучше всего заниматься, а чего следует избегать во время тренировок.
  2. Выберите подходящего вам инструктора: поми­мо обязательного профессионализма в своей области, он должен быть вам симпатичен и как человек.
  3. Выработайте в себе самодисциплину и не про­пускайте занятия, иначе вряд ли добьетесь по­ложительных результатов.
  4. Во время занятий забудьте о мобильном теле­фоне — он ломает ритм всей тренировки.
  5. Поощряйте себя за каждый результативно прой­денный этап тренировки — покупайте что-нибудь в награду самому себе. Это будет хорошим стимулом к тому, что через некоторое время самой большой наградой для вас будут восхищенные взгляды окружающих.
Читайте также:  Как выбрать коньки, Или какие лучше — хоккейные или «фигурные»

Польза от регулярных занятий аэробикой:

  • Контроль над весом.
  • Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
  • Снижение уровня «плохого» холестерина. Увеличение уровня эндорфинов.
  • Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
  • Уменьшение подкожного жира.
  • Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
  • Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
  • Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
  • Прилив сил, избавление от усталости.
  • Поддержание хорошего настроения.
  • Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение артериального давления.
  • Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, упражнения ритмической гимнастики постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.

Аэробика как способ похудения

Главное достоинство аэробики для похудения — проработка всех групп мышц. Стоит помнить, что помимо аэробики для похудения дома для начинающих имеются важные условия, соблюдение которых поможет обрести формы своей мечты.

Эффективными будут аэробные тренировки. Существует несколько видов аэробных нагрузок, способствующих активному снижению веса. К ним относятся:

  • прыжки со скакалкой и стоя на месте, бег;
  • чередование упражнение на спортивных тренажерах со степ-аэробикой;
  • слайд-аэробика, основанная на эффекте скольжения и др.

Ежедневная ходьба в течение 20 минут способствует укреплению тонуса мышц и приобретению желаемых форм.

Аэробика как способ похудения
  • ходьба;
  • танцы под ритмичную музыка с применением гантелей или других утяжелителей;
  • прыжки на скакалке.

Последнее упражнение значительно улучшит работу дыхательной системы организма. Регулярное выполнение вышеперечисленного комплекса не только поможет достаточно быстро приобрести красивое тело, но и избавит от имеющихся комплексов и неуверенности в себе.

Помимо занятий гимнастикой, необходимо придерживаться исключительно правильного питания.

Аэробика в домашних условиях для похудения способна устранить гиподинамию и значительно улучшить настроение, при этом ликвидируя неблагоприятное воздействие стрессов и неблагоприятных воздействий окружающей среды.