Бег трусцой — это как? Польза и вред бега трусцой

Бег по доро­ге, по бего­вой дорож­ке или в пар­ке рядом с вашим домом — вер­ный спо­соб полу­чить серд­це­би­е­ние. Что же такое бег: отлич­ный спо­соб прий­ти в фор­му или путь к беде?

Суть и особенности интервального чередования при беге

  • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
  • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
  • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).
  • Быстрая ходьба;
  • Бег трусцой;
  • Бег в быстром темпе;
  • Спринт.

Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. В противном случае во время спринта будет повышенная нагрузка на колени и позвоночник, которая может привести к травме.

Бег трусцой защищает мозг от старения

1. Бег трусцой (или любая другая аэробная нагрузка) повышает активность гена АМРК. Более высокая активность гена AMPK тормозит старение мозга и улучшает пространственную память. Бег трусцой улучшает пространственную память также через активизацию sirt1 и sirt2. Этот эффект бега похож на эффект лекарства метформин, который действует аналогично.

Бег трусцой улучшает пространственную память и активизирует sirt1:

Бег трусцой активизирует АМРК

Влияние экспрессии AMPK на пространственную память:

Бег трусцой стимулирует нейрогенез (новые клетки головного мозга):

Учимся бегать правильно

Для того чтобы бег пошел на пользу нужно знать несколько правил. Если их не придерживаться, то это может быть опасно для вашего здоровья. Например, чем больше вес тела, тем больше нагрузка на голеностопные суставы и тем больше шансов получить травмы. Также большая нагрузка приходится и на позвоночник. Важно выполнять правильно упражнения.

Запомните самое важное правило: ограничьте колебания туловища во время пробежки. Никаких резких движений. Все движения должны быть плавными. Обращайте внимание на то, как ставите стопы. Нагрузка должна приходиться на всю стопу во избежание повреждения сустава и связок. К тому же следите за тем, как работает ваша голень. Вы должны разгибать ее полностью во время движения вперед.

Предварительно определитесь с длиной бегового шара. Если расстояние будет маленькое, то движения будут ограничены. Это усилит нагрузку на голеностопные суставы, но на остальные мышцы нагрузка будет не слишком большой. В таком случае, желаемого результата вы будете добиваться долго или вообще не сможете получить. Широкий шаг также не удобен для бега.

И последнее важное правило для бега. Правильное выполнение бега – это когда туловище остается неподвижным, а бегут только ноги. Следите, чтобы вы не наклонялись вперед. Смотреть вы должны прямо перед собой. Но и задирать голову вверх и разглядывать облака тоже не стоит.

Польза и вред бега для мужчины после лет

Разрабатывая лекарства от старения, ученые все больше склоняются к теории о том, что в увядании организма повинны свободные радикалы. Злейший враг этих радикалов — кислород, повышающий биодоступность поступающих с пищей антиоксидантных веществ. Бег как раз насыщает кровь и ткани кислородом.

Читать: Польза имбиря с медом для женщин

Фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам сосредотачиваться на отдельных видах бега для проработки конкретных сфер. Например, бег:

  • на возвышение — защищает от радикулита;
  • с утяжелителями на руки — лечит остеохондроз шейного отдела позвоночника;
  • в воде — предупреждает ожирение внутренних органов.

Начав регулярно заниматься бегом после 35 лет, мужчина может надолго сохранить зрение и ясный ум.

Нежелательно бегать мужчинам после 35 лет при имеющихся хронических тяжелых заболеваниях суставов, а также, если диагностирован остеопороз, ведь в случае травмы вред явно перевесит всю ранее приобретенную пользу.

Видео по теме:

Правила бега

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.

Покрытие

Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.

Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной местности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.

И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.

Техника бега

Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.

Перетренировка

Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.

Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль.

Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.

Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25-30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.

Бег и рак кожи

Иссле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в Меди­цин­ском уни­вер­си­те­те Гра­ца в Австрии, пока­за­ло, что у 210 длин­но-дистан­ци­он­ных бегу­нов было боль­ше сол­неч­ных лен­ти­го и пора­же­ний, ука­зы­ва­ю­щих на базаль­ные кле­точ­ные и плос­ко­кле­точ­ные кар­ци­но­мы, по срав­не­нию с не-бегу­на­ми. Вли­я­ние солн­ца не было един­ствен­ным фактором.

Читайте также:  Краткий ликбез для новичка: выбираем сноуборд

«Есть хоро­шие сви­де­тель­ства того, что интен­сив­ная тре­ни­ров­ка, такая как бег, может при­ве­сти к подав­лен­ной иммун­ной функ­ции», — гово­рит иссле­до­ва­тель д‑р Кри­сти­на Амброс Рудольф.

Трав­мы, полу­чен­ные во вре­мя экс­тре­маль­ных физи­че­ских нагру­зок сти­му­ли­ру­ют цито­ки­ны — бел­ки, кото­рые могут подав­лять кле­точ­ный имму­ни­тет и делать спортс­ме­нов вос­при­им­чи­вы­ми к инфекциям.

Риски 

В то время как бег и ходьба предлагают различные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, однако также могут сопровождаться рисками. При беге риск повреждения выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет высокую интенсивность и создает большую нагрузку на организм — в частности, на суставы. Ходьба имеют более низкий риск травм, чем бег. Распространенные травмы, связанные с бегом, включают:

  • переломы
  • травмы мягких тканей голени

Для бегунов крайне важно принять меры по снижению риска травм, связанных с бегом. Если имеются опасения по поводу травм, связанных с физическими упражнениями, важно подумать о ходьбе, которая приносит такую же пользу для здоровья, как и бег, и имеет низкий риск травм. Те, кто страдает артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые рассматривают возможность бега, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Главные правила бега

1. Подходящая экипировка

Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.

Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.

2. Умеренность

Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой — это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

3. Соблюдение интервала

Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.

4. Выбор правильной поверхности

Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.

5. Отсутствие боли

Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.

Читайте также:  SUP–серфинг – фитнес+антистресс

6. Умение расслабляться

Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.

7. Регулярность

Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.

Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой — это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.