Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Принесет бег пользу или вред зависит от бегуна. Любой спорт, подобен лекарству. Результат зависит от дозы.

Бег, болезни сердца и контроль веса

Д‑р Питер Шно­хр, глав­ный кар­дио­лог из Копен­га­ген­ско­го город­ско­го цен­тра иссле­до­ва­ния серд­ца, гово­рит, что напря­жен­ная рабо­та при беге трус­цой дает поль­зы для серд­ца боль­ше, чем ходьба.

«Это уве­ли­чи­ва­ет погло­ще­ние кис­ло­ро­да для улуч­ше­ния сер­деч­ной функ­ции, сни­жа­ет кро­вя­ное дав­ле­ние и повы­ша­ет чув­стви­тель­ность к инсулину».

Его коман­да под­счи­та­ла, что бегу­ны живут на 5–7 лет доль­ше, чем не-бегу­ны. Бег так­же помо­га­ет сбро­сить килограммы.

Правила бега

Начиная занятия бегом, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Тренировка должна длиться 45-60 минут (для начинающих 25-30 минут).
  2. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли, не задыхаясь вести беседу (с каждой тренировкой старайтесь понемногу наращивать темп).
  3. Новички могут для начала чередовать бег и ходьбу (1-2 минуты бежать, затем – ходьба до момента восстановления дыхания, а потом – снова бег).
  4. Купите кардиометр, который позволит контролировать свой пульс (если удается бежать 30 минут без остановок с частотой пульса 120 ударов в минуту, значит, пора переходить на другие виды беговых нагрузок – ускорение, бег в горку и т. п.).
  5. Время для бега выбирайте именно то, которое удобно вам

Соблюдение этих нехитрых правил поможет достичь наилучшего эффекта. Польза бега подтверждается современными исследованиями. Но, как всегда, я советую обратиться за консультацией к специалисту.

Защищает ли спортивная обувь от травм?

А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.

Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет.

Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.

Защищает ли спортивная обувь от травм?

В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.

Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Читайте на Зожнике статью о семье эмигрантов из России, которая привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в «резиновых» сандалиях «Крокс» за $20.

Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.

Защищает ли спортивная обувь от травм?

Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…

Чем полезен бег по утрам?

Бег по утрам намного полезнее вечернего. В ранние часы женский организм интенсивнее борется с жировыми отложениями.

Утренний воздух – свеж и чист. Он отлично вентилирует легкие, дарит тонус и хороший цвет коже.

День только начинается и никакие проблемы не в состоянии помешать заняться бегом, не считая собственной лени.

Чем полезен бег по утрам?

Утренняя зарядка

Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус.

Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы.

Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. К вечеру диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.

87% успешных людей просыпаются раньше других. Бег по утрам способствует подняться с постели по-раньше. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%.

У людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%

Чем полезен бег по утрам?

Еще одна польза бега по утрам это тишина. Особенно если бегать до 6 утра. Машин и прохожих очень мало.

Бег по утрам способствует подняться с постели по-раньше

Чем хорош бег вечером?

Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника, чтобы сделать лёгкую зарядку и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак. Ведь после утреннего бега не рекомендуется в течение некоторого времени употреблять в пищу углеводы. Следует отметить, что если бегать по вечерам, то есть по возвращении домой может и вовсе не захотеться –  аппетит улетучивается как по волшебству! Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу.

Придя с работы, дайте себе полчаса отдохнуть и расслабиться, а потом одевайтесь и отправляйтесь на пробежку. Бег по вечерам прочищает мозги, освобождает разум и открывает «второе дыхание», на котором можно закончить все срочные отчёты и закрыть важные проекты до наступления дедлайна. Но не затягивайте – уже спустя пару-тройку часов после тренировки наступает общее расслабление организма, который таким образом сообщает, что пришла пора отправляться в кровать.

  • Выбор спорта. Боевые исскуства — краткий обзор.
  • Выбор спорта. Спорт для ребенка.

Почему нагрузка при беге не разрушает сустав

Профессор Росс Миллер (Ross Miller) из Мэрилендского университета и его коллеги провели несколько исследований механики бега, пытаясь понять, почему у бегунов не «портятся» коленные суставы. В 2014 году они опубликовали работу, в которой сравнили нагрузку на коленные суставы при беге и ходьбе у 14 добровольцев.

Читайте также:  Виды велосипедного туризма

Исследование подтвердило: при беге колено принимает более жесткий «удар», чем при ходьбе. Но суммарная нагрузка на колени при беге и ходьбе на одно и то же расстояние оказалась одинаковой. Это связано с тем, что при беге человек делает меньше шагов, чем при ходьбе.

Возможно, хрящ может перестраиваться

Однако ученые решили, что такая простая теория не дает ответ на вопрос, почему при беге колени повреждаются не больше, чем при ходьбе. На основе большого количества данных о строении хрящей и механике бега они провели компьютерное моделирование, чтобы узнать, могут ли хрящи коленных суставов адаптироваться к нагрузке и меняться.

Согласно результату моделирования, у людей, которые ежедневно пробегают шесть километров в течение многих лет, риск развития остеоартрита к возрасту 55 лет составляет 98%, если коленный сустав не способен адаптироваться. Риск остеоартрита падал до 13%, если моделирование допускало, что хрящи сустава могут адаптироваться (становиться мягче или толще). Риск болезни у людей, которые не бегают, был аналогичным.

Доктор Миллер и его коллеги предполагают, что хрящи могут оказаться «податливыми» к изменениям. Возможно, они перестраиваются и становятся крепче в ответ на растяжения и небольшие повреждения. Эти предположения сейчас остаются чисто теоретическими.

Бег и вредная нагрузка

Все виды быстрого бега увеличивают вредную нагрузку на скелет человека.

Бег, это череда коротких «полетов». Бегун с силой отталкивается от земли одной ногой. Совершает короткий полет. Приземляется на другую ногу. Каждое «приземление» – это удар ноги о землю. Отсюда и название «ударная нагрузка».

Как бег угрожает опорно-двигательному аппарату

Бег «проверяет» опорно-двигательный аппарат на прочность. Основной удар принимают на себя голеностоп и коленный сустав. Затем ударная волна идет в позвоночник.

Сила удара пропорционально скорости бега. Чем выше скорость бегуна, тем сильнее сила удара о землю.

Чтобы скелет не рассыпался, нужны тренированные мышцы и правильная техника бега. Сильные мускулы выполняют роль амортизаторов. Правильная постановка стопы смягчает удар.

Профессиональные бегуны укрепляют мышцы и оттачивают технику бега годами. Но никакая техника не спасет от чрезмерных нагрузок. За спортивные награды платят больными суставами.

«Колено бегуна» — этот термин давно стал нарицательным и содержит негативный оттенок.

Почему бег может навредить полному человеку

Как бег может навредить хорошему человеку? Помните закон Ньютона? Чем больше масса тела, тем сильнее сила притяжения. Полный человек рискует, выходя на пробежку. Избыточный вес увеличивает ударную нагрузку. Беговые тренировки могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Бегать для похудения можно и нужно. Но для начала необходимо пройти медицинский осмотр или определить свой ИМТ (индекс массы тела) самостоятельно.

При избыточном весе рекомендованы низко интенсивные нагрузки. Бег чередуют с ходьбой. Если поставлен диагноз ожирение, то с беговыми нагрузками лучше повременить. Чтобы укрепить организм, используют альтернативные виды спорта: плавание, велосипед, орбитрек.

Один удивительный факт против бега

Противники бега, в подтверждение своих доводов, приводят один интересный факт. Беговые тренировки исключили из программы подготовки космонавтов. Как альтернативу применяют велосипед и эллипсоид.

Бег трусцой: какие мышцы работают?

При занятиях любым видом спорта очень важно понимать, что именно ты тренируешь. Бег трусцой укрепляет практически все мышцы ног (бедренные, икроножные). Также задействуются мышцы пресса и рук. Последние помогают удержать равновесие и сохранить координацию. Но главная мышца, работающая при беге, – это сердце. Человеческий «мотор» подвергается полезной и естественной нагрузке, что очень хорошо для здоровья в целом. Спустя всего лишь пару недель после начала тренировок сосуды скажут вам «спасибо».

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Свойства бега на голодный желудок утром считаются наиболее полезными в плане похудения, поскольку организм, еще не получивший свежих калорий, особенно активно расходует жировые запасы. Кроме того, польза легкого бега натощак состоит в том, что организм быстро просыпается, включается в работу мозг, тело охотнее реагирует на физическую нагрузку. С утра будет польза от бега на месте, даже он позволит ярко начать новый день.

Наравне с этим приносят пользу вечерние пробежки. Физическая активность незадолго до сна помогает сжечь лишние калории, поступившие в организм во время ужина. Польза бега перед сном состоит и в том, что легкая пробежка расслабляет организм, освобождает голову от дневных мыслей и приносит приятную усталость мышцам, после этого заснуть получится без труда.

В целом польза бега вечером и утром примерно равны друг другу. Выбирать время нужно, исходя из своих целей и личных предпочтений.