Бег по утрам: польза и вред, основные правила

Бег, наверное, самый популярный вид спорта во всем мире. Он привлекает своей доступностью, универсальностью и положительным влиянием на весь организм. Велика польза бега для мужчин – он помогает им оставаться в тонусе, иметь отличную фигуру и крепкое здоровье. Рассмотрим подробно, чем же может быть для них полезен этот замечательный вид спорта.

Сколько калорий сжигается во время занятий бегом

Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:

  • 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
  • 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
  • 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.

Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.

Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.

Техника бега трусцой

Техника бега трусцой является достаточно легкой. Если ее соблюдать, можно снизить нагрузку на суставы.

Итак, техника бега трусцой:

  1. При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой Вы оттолкнулись, должна быть выпрямлена в колене.
  2. Шаги не должны быть чересчур большими.
  3. Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт тела.
  5. Следите за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизьте темп. Так же следует замедлиться, если Вы начали дышать ртом, а не носом.
  6. Во время пробежки пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Читайте также:  Обзор: Отличия горных велосипедов и их подтипы

Если Вы хотите получить действительно заметный результат, тренировки должны быть регулярными. Регулярные тренировки – это не обязательно пробежки каждый день. График тренировок у Вас может быть свой. Главное, чтобы пробежки осуществлялись не реже трех раз в неделю.

Бег для похудения

Сразу следует настроиться на то, что моментального результата не будет. Телу необходимо время, чтобы перестроится на новый режим потребления питательных веществ, и начать расходовать на физические нагрузки ваши жировые запасы. Кроме того, жиры сжигаются не период тренировок, а в течение суток после них. Поэтому не следует после тренировки наедаться «от пуза», считая, что раз уж пробежались и сожгли калорий, можно и подкрепиться. Чтобы истратить калории, необходимы часы нагрузок, а чтобы пополнить их запас – хватит и пяти минут.

Для того чтобы с помощью бега избавиться от лишнего веса отлично подойдут такие виды бега как: трусца и смешанный (интервальный) бег. Начать можно с трусцы. При значительном избытке веса следует быть осторожным с пробежками, поскольку такие нарушения обмена веществ сопровождаются плоскостопием, болезнями суставов и прочими неприятностями, которые могут усугубиться при неосторожных нагрузках при беге.

Если ваш вес значительно превышает нормальные показатели, начинайте с простых прогулок, постепенно наращивая их темп и интенсивность. Как только вы ощутите в мышцах и сердце силу для начала пробежек, начните с небольшого количества минут, проведённых в беге. Исходя из особенностей своего организма, увеличивайте темп и протяжённость ваших забегов.

Бег для похудения

Чем выше интенсивность ваших пробежек, тем больше жиров организм будет расщеплять, в попытках пополнить запасы энергии. Поэтому после адаптационного периода рекомендуется бегать по холмистой местности, которая придаст вашему бегу ещё больше нагрузки.

Кроме того, увеличению темпов сжигания жира способствует длительность ваших пробежек. Лёгкий променад может уничтожить калории от последней пирожёнки, но не добраться до основных запасов жиров. А ведь наша цель – именно «дремучий» и устойчивый жир. Лучше всего для похудения бегать вечером, поскольку ваш организм успевает потратить полученные калории в течение трудового дня, и нагрузки при пробежке будут тратить в качестве «топлива» ненавистные жиры.

Читайте также:  Техника челночного бега полная инструкция

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

  • составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
  • следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
  • выбирайте парковые зоны, где нет машин.
Рекомендации для бега женщинам

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

  • изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
  • постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
  • на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
  • выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
  • подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

Рекомендации для бега женщинам
Рекомендации для бега женщинам

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Рекомендации для бега женщинам

Минусы

Глядя на все противопоказания, в голову приходит мысль о том, что больным людям трусцой категорически нельзя. Понятно, что джоггинг – это не лекарство от болезней, а способ держать себя в тонусе. И всё же.

Не стоит забывать и о вредности бега. При беге основная ударная нагрузка приходится на икроножные и камбаловидные мышцы. В молодом возрасте это не замечается, а в пожилом ноги могут болеть после пробежки. Поэтому, прежде чем начать заниматься джоггингом, нужно хорошенько подумать о выборе обуви.

Нежелателен бег трусцой при заболевании ног, особенно если у тебя проблемы с варикозом. При беге приток крови повышен, а это дополнительная нагрузка на ноги. Это может привести к сильным болям в ногах, лопнувшим венам и синякам. И даже не думай бегать в жару! Хотя на ранней стадии заболевания подобные пробежки даже полезны.

Также вредно заниматься бегом трусцой более трех раз в неделю. Хотя для кого-то это может быть и плюсом. «Ленивый» вид спорта, надо заняться. Кстати, на большие дистанции и с большой скоростью бегать настоятельно не рекомендуется. Все это негативно скажется на твоем здоровье, спортсмен. Новые исследования показали, что заниматься интенсивным бегом трусцой десятилетиями нельзя. Такой бег принесет вред сердечно-сосудистой системе.

При большом избыточном весе заниматься бегом трусцой также категорически не рекомендуется. Необходимо сначала подкорректировать массу тела. Это достигается с помощью диеты и ходьбы. Бег трусцой – увлекательный и полезный вид спорта. Подойдя к занятиям со всей серьезностью, ты получишь максимум удовольствия и минимум вреда.

Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу) написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. И знаешь, что самое смешное? Фикс сам умер от сердечного приступа во время бега трусцой. Худшей антирекламы не придумаешь.

Как и где правильно бегать для повышения потенции

Очень важен рельеф маршрута беговых тренировок. Чтобы нагрузка на все мышечные группы была равномерной, на дистанции должны быть подъемы, чередующиеся со спусками. Лесопарковая зона с грунтовыми дорожками благоприятна для начинающих. Дело в том, что асфальтовые беговые дорожки дают большую нагрузку на сердце и сосуды, суставы и позвоночник.

Если бегать в лесу или парковой зоне нет возможности, надо приобрести качественные кроссовки с хорошими амортизационными качествами подошвы.