Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Читайте также:  Топ 15 лучших охотничьих лыж: рейтинг сезона 2021

Обычно разминка выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

Как подготовиться к нагрузке?

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка состоит из следующих упражнений:

  1. Ходьба на месте может занять около 1 минуты.
  2. Суставная гимнастика направлена на активизацию работы суставов, связок и сухожилий. Этот комплекс может включать в себя движения головой, плечами, вращение руками, стопами и другими суставными группами. Эта часть разминки обычно занимает около 2-3 минут.
  3. Затем следует перейти к динамической растяжке, которая подразумевает наклоны корпуса в разные стороны, круговые вращения тазом, наклоны вперед, выпады с перекатами и другие упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц. Растяжка также занимает около 2-3 минут.
  4. Кардио-разминка может включать в себя такие упражнения, как прыжки через скакалку, ходьба или бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с разведением ног и рук. Этот этап разминки займет примерно 2 минуты.
Как подготовиться к нагрузке?

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

6 минут для прокачки всего тела

Эта тренировка идеально подходит тем, кто ненавидит циклическое кардио. В ней нет ни одного интервала с бегом или даже обычной ходьбой, а для некоторых движений вам даже не придётся включать дорожку. При этом комплекс как следует нагрузит и верх, и низ тела, увеличит пульс и трату калорий.

Тренировка включает шесть упражнений:

  1. Приставной шаг.
  2. Выпады в проходке.
  3. Ходьба в планке.
  4. Колени к груди в планке.
  5. Отжимание с подтягиванием ног.
  6. Толкание.
Читайте также:  Как выбрать сноуборд — практические советы

Выполняйте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и начинайте следующее. Если вам не хватило нагрузки, по завершении тренировки сделайте перерыв на 1–2 минуты и повторите всё ещё 2–4 раза.

Приставной шаг

Установите скорость 1,5–2 км/ч и выполняйте приставной шаг правым боком в течение 23 секунд. Затем осторожно поменяйте стороны и остаток интервала делайте упражнение левым боком.

Выпады в проходке

Поставьте скорость 1–1,5 км/ч. Выполняйте выпады в проходке, старайтесь опускаться пониже и не отрывать пятку впереди стоящей ноги от полотна. Спину держите прямой, можете подать корпус чуть вперёд.

Ходьба в планке

Установите скорость 1,5–2 км/ч. Примите упор лёжа, поставьте руки на дорожку. Идите на руках, сохраняя ровное положение корпуса: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Колени к груди в планке

Выключите тренажёр и встаньте в упор лёжа с ногами на полотне. По очереди подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение.

Отжимание с подтягиванием ног

Встаньте в упор лёжа с ногами на дорожке. Выполните отжимание, а затем подтяните оба колена к себе, сдвигая полотно ногами. Затем верните стопы в исходное положение и повторите упражнение.

Толкание дорожки

Выключите дорожку, упритесь руками в тренажёр и двигайте полотно ногами. Держите тело в наклонном положении, не округляйте поясницу. Для начала попробуйте выполнять шаги, а когда привыкнете — ускоряйтесь и бегите на полупальцах.

Профилактика травм

По статистике за 2009 год в США бегом занимаются почти 44 млн. человек. До 50% из них страдают от различных травм, вызванных беговыми нагрузками.  Несмотря на весь прогресс в спортивной обуви, технике и методике тренировок, бег остается одним из самых травмоопасных видов массового спорта.

Профилактика травм:

1. Изучите свой тип стопы и особенности его работы. Если сомневаетесь или есть перманентная боль, проконсультируйтесь со специалистом. Регулярно делайте упражнения босиком на укрепление стопы.

2. Бегайте естественно. Центр вашего тела должен находиться над стопой при приземлении.

3. Растяжка. Поддерживайте мышцы в тонусе и развивайте гибкость. Делайте растяжку и самомассаж после тренировок. Это снимет крепатуру и поможет выведению молочной кислоты. Обращайте внимание на постоянно забитые мышцы — они сигнализируют о проблеме.

Читайте также:  Крепление для сноуборда – мелочей не бывает!

4. Не игнорируйте травмы, боль и неправильную технику. Если появилась боль — установите причину. Добежать до финиша — это хорошо, но эта цель менее важна, чем здоровье и безопасность.

5. Тише едешь, дальше будешь. Множество курсов обещают подготовку к марафону с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Помните о первом древнегреческом марафонце Фидиппиде, который умер, пробежав 42 км. Слушайте свой организм. Возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы выработаете правильную безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать от этого удовольствие долгие годы.

6. Прислушивайтесь к организму. Большинство бегунов регулярно получают травмы. Слушайте свой организм, работайте над техникой — это позволит предупредить травмы и сохранить здоровье.

Выпады вперед

Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Выпады вперед

Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
  • Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

  1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
  2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
  3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
  4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
  5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.