Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Что худеет при беге в первую очередь?

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?

Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.

Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.

Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.

Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.

В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine — АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7, в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Читайте также:  Охотничьи лыжи своими руками

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора2, который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3, проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование6, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2019 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4. Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

О пользе тренировок

Многие люди не решаются заняться бегом или другим видом спорта, потому что боятся усталости, переутомления. На самом деле физическая активность не отнимает энергию, а даёт её. После работы (особенно сидячей) гораздо полезнее потренироваться, чем отдыхать пассивно. Если не переутомляться, бег будет приятным времяпрепровождением. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок улучшится фигура, укрепятся мышцы.

Так можно ли при помощи бега похудеть? Да, если заниматься много, регулярно, наращивать нагрузку постепенно, чередовать его с ходьбой и при этом правильно питаться.

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш , вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап Ускорение Отдых Ощущения
1 Разминка в течение 10 минут или 1000 м Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2 400 м или 2 минуты ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3 400 м или 3 минуты Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4 400 м или 2 минуты Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5 400 м или 3 минуты Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6 800 м или 4 минуты То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7 400 м или 3 минуты Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8 600 м или 3 минуты Ощущения, как п.2
9 400 м или 3 минуты Состояние из п.3
10 400 м или 2 минуты Все так же, как в п. 2.
11 400 м или 3 минуты То же самое, что на этапе 3.
12 Заминка в течение 10 — 15 минут Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.