5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

Для чего предназначается тренажёр

Фитбол представляет собой мяч большого размера, который может применяться для выполнения разнообразных физических упражнений. Изначально, данный спортивный снаряд был разработан для тех, кто страдает от заболеваний спины, но постепенно сфера применения фитбола значительно расширилась, в том числе он применяется для реабилитации больных, похудения и так далее. Следует отметить, что тренировка с фитболом может быть полезна для людей разных возрастов, ведь от лишнего веса сегодня страдают многие, то есть данный вопрос является весьма актуальным в современном мире.

Фитбол является универсальным снарядом, который даёт возможность:

Для чего предназначается тренажёр
  • выполнять коррекцию осанки, а также её создание. Это происходит из-за того, что во время тренировок человеку приходится поддерживать равновесие, что приводит к работе всех мышц торса, в частности тех, которые в процессе других тренировок не затрагиваются. Во время тренировок с фитболом также напрягаются мышцы, которые поддерживают корпус тела в ровном состоянии во время движения и обычной ходьбы;
  • укреплять пресс, ведь во время тренировки человек должен сохранять равновесие путём полноценной работы мышц живота. Так в процессе занятий и эффективной проработки этих мышц, живот становится плоским;
  • укрепить ягодицы, причём фитбол позволяет выполнить это более полноценно, чем другие тренировки;
  • улучшить гибкость тела и растяжку.

Как уже говорилось ранее, заниматься с фитболом могут люди всех возрастов, в том числе дети и старики, причём уровень физической подготовки в таком случае не важен.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

  • Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

  • Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

  • Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

  • Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.
Комплекс упражнений для нижней части тела

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Приседания с фитболом перед собой.
Читайте также:  Как подобрать велосипед по росту: рекомендации

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

  • Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

  • Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Упражнения входящие в программу на фитболе для похудения после родов

Существует общий традиционный подход для составления программы тренировок на фитболе для похудения. Он состоит в комбинировании использования силовых и кардиоупражнений. Причем для эффекта похудения, программа включает в тренировочный день нагрузку всех мышечных групп. Все упражнения делаются в быстром темпе, для увеличения интенсивности нагрузок и уменьшения общего времени затрачиваемого на проведение тренировки. Длительность отдыха составляет от 45 до 60 секунд, длительность тренировки составляет от 30 до 45 минут в зависимости от степени подготовленности. Длину тренировки можно регулировать, изменяя количество подходов в каждом упражнении, которые должны составлять от 3 до 6.

Читайте также:  Синий пояс по дзюдо какой разряд. О некоторых других теориях

Примерная программа:

  1. Разминка – прыжки на фитболе
  2. Упражнения для верхней части тела
  3. Упражнения для нижней части тела
  4. Упражнения для пресса
  5. Кардиоупражнения – прыжки на фитболе

Разминка составляет от 3 до 5 минут, до получения эффекта разогрева мышц, подготовки к основным силовым упражнениям.

Упражнения для верхней части тела могут включать в себя:

  • жим гантелей с упором на фитболе;
  • разводки гантелей с упором на фитболе;
  • пуловер гантелей на фитболе;
  • отжимания с упором на фитбол (как руками так и ногами)

Упражнения для нижней части тела состоят в основном из приседаний с упором на фитбол, который при этом располагается между стеной и спиной.

Упражнения для пресса состоят из скручиваний, которые выполняются как с упором спиной, так и с размещением ног на фитболе. А так же выполнении упражнения планка с упором на фитбол.

Количество повторений при выполнении силовых упражнений должно составлять от 10 до 15 раз, поэтому вес гантелей необходимо подбирать с учетов возможности выполнить такое количество повторений.

Приведение ноги с опорой на фитбол

[image id=”345105,345106″]

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Гимнастический мяч для грудничков

С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.

  1. Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
  2. Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
  3. В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
  4. В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
  5. Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
  6. Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.

Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.

Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол — это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

Тренировка на мяче для занятых женщин
  1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
  2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
  3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Тренировка на мяче для занятых женщин