4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

Катание на роликах – это популярное хобби среди детей и взрослых. У желающих освоить навык возникает множество вопросов: на что обратить внимание при выборе первых роликов, экипировки, с чего начать? Перед тем, как научиться кататься на роликах, нужно подобрать экипировку, выбрать место для обучения и уже потом переходить к освоению простейших трюков.

Бег трусцой и катание на роликах — эффективные занятия для похудения

Ежегодно с наступлением летнего сезона диета становится модным трендом. Редкая женщина не хочет покрасоваться стройными ногами и узкой талией.

Корректирующее белье, утягивающее белье, безусловно, оказывают нужный и самое главное заметный эффект.

Для того, чтобы достичь необходимого эффекта, не прибегая к помощи корректирующего белья, рекомендуется занятия спортом. Вот несколько советов.

Активный образ жизни запускает механизм сжигания жира в организме. При этом совершенно не обязательно ставить спортивные рекорды.

Скорее напротив: при небольших физических нагрузках, спокойных, но продолжительных тренировках организм успевает насыщаться кислородом и, вырабатывая энергию, избавляться от жира.

Равномерное движение на свежем воздухе обеспечивает хорошее снабжение крови кислородом и стимулирует процесс сжигания жира. Дополнительный плюс — сердце работает экономичнее и укрепляется иммунная система.

Так вы избавитесь от жира

Внимание!

Медленный бег трусцой — во всех смыслах идеальный вид спорта для «сжигания» жира. Не важно, где вы живете или находитесь в данное время, — бегать трусцой можно, собственно говоря, повсюду. Для экипировки нужны лишь пара кроссовок и удобная, пропускающая воздух одежда.

 Идеальный вариант – бриджи для похудения, которые будут способствовать более быстрому эффекту. И тогда — в путь! Чтобы сохранять правильный ритм и сжигать жиры, вам необходимо следить задыханием. Пульс: 220 — возраст = максимальный пульс (от 69 до 70 % — оптимальная тренировочная зона).

Итак: если вам 30 лет, то пульс будет 190 ударов в минуту; оптимальная тренировочная зона — от 114 до 133. Эти показатели необходимо контролировать. Техника дыхания: вдох в течение трех шагов и выдох тоже на три шага. Если чувствуете, что воздуха не хватает, сбавляйте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется.

Бег трусцой и катание на роликах — эффективные занятия для похудения

Подстраивайте свой темп под дыхание, а не во время пробежки вам хочется поговорить со своим спутником — пожалуйста!

Вечер пятницы

Наберитесь терпения. Ваш организм должен перестроиться на непривычные нагрузки, поэтому не принуждайте себя. В первый раз не следует бегать более 15 минут. Неподготовленные люди могут начинать с чередования ходьбы и бега.

Суббота и воскресенье: прибавляем темп

Лучше всего бегать утром, сразу после подъема, не завтракая. Конечно, это требует усилий, но, сэкономив время, вы получаете большое преимущество: кто тренируется натощак, тот заставляет свой организм терять лишние жировые запасы, так как в крови в это время содержится небольшое количество сахара.

Эффект очищения и сжигания жира будет действовать и в дальнейшем, если двигаться долго без пищи. Поэтому никогда не ешьте непосредственно перед пробежкой!Чтобы избежать травм, начните с быстрой ходьбы и сделайте несколько упражнений для разогрева мышц. Разомните примерно 20 раз по 2 секунды мышцы икр и бедер, спина при этом остается прямой.

Приблизительно четверть часа бегите не спеша, затем в течение семи секунд—спринтерским бегом, чтобы начали расщепляться жиры. Но не переусердствуйте, чтобы организм не страдал от кислородной недостаточности — это может помешать сжиганию жиров.

Читайте также:  Как выбрать коньки: инструкция для начинающих

Важно!

Время от времени делайте глоток воды (всего вы должны выпить около 0,5 л), чтобы пополнить запасы воды и минеральных веществ в организме. Не допускайте переутомления!

Выполняйте функциональные упражнения

Приседания, выпады, «мертвая тяга» — не отказывайтесь от этих движений, даже если у вас нет цели накачать упругие ягодицы (хотя кому они когда-либо мешали?). Функциональные упражнения помогают одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп (в том числе кор), развивать координацию и баланс. И еще один приятный бонус — большинство таких движений укрепляет самые крупные мышцы нашего тела (бедер и спины), а она позволяет тратить больше калорий даже тогда, когда мы находимся в состоянии покоя. Самые эффективные функциональные домашние упражнения можно найти тут.

[new-page]

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

  • Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
  • Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
  • Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
  • Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
  • Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

  • При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
  • Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
  • Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

  • проблемы с позвоночником;
  • неврологические нарушения;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • нарушений сердечной деятельности;
  • не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Читайте также:  Выбор роликовых коньков - ролики для чайников

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Ролики для мужчин, женщин и детей: а есть ли разница?

Анатомическое строение стопы ребенка отличается от взрослого. Кроме того, ноги у мальчиков и девочек продолжают формироваться, а значит, нуждаются в более правильном положении и лучшей поддержке. Поэтому детям и подросткам стоит покупать специальные модели. В этом ряду много раздвижных роликов: их размер можно менять по мере роста ребенка.

Хотя строение ног у мужчин и женщин отличается, эти различия не принципиальны. Кроме того, большинство производителей роликов базового и среднего уровня не учитывают анатомические отличия при изготовлении. Чаще модели для девушек и парней отличаются только цветом и декором. Разница в форме колодки заметна в дорогом сегменте. Поэтому лучше уделите внимание тому, как коньки сидят на ноге, а не выбирайте между мужскими, женскими или унисекс-моделями.

Цена, плюсы и минусы

Цена гимнастического колеса зависит от выбранной модификации, качества материала и производителя.

Расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:

  1. Классические варианты таких тренажеров, которые не имеют дополнительных элементов или механизмов в конструкции, в среднем стоят от 150 до 600 рублей. Примерно в таком же диапазоне находятся и модели со смещенным центром тяжести, но стартовая цена составляет 300 рублей.
  2. Немного дороже обходятся гимнастические колеса, оснащенным педалями или тросом, их стоимость обычно находится в рамках 600-1500 рублей.

Гимнастические ролики пользуются популярностью у многих людей вне зависимости от уровня их подготовки, это обусловлено следующими положительными сторонами подобных тренажеров:

Цена, плюсы и минусы
  1. Простота конструкции, которая обеспечивает ценовую доступность приспособления.
  2. Возможность проведения занятий в домашних условиях, что исключает необходимость посещения спортивных секций.
  3. Осуществление качественной проработки мышечных групп, которые редко так активно задействуются при использовании иных разновидностей тренажеров.

Однако у гимнастических колес есть и определенные недостатки, которые перечислены ниже:

  1. Вероятность возникновения сложностей с правильностью выполнения упражнений при отсутствии каких-либо спортивных навыков.
  2. Риск получения различных травм, в первую очередь растяжений поясницы, при нарушении технологии выполнения упражнений.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Аквааэробика с noodles

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Аквааэробика с noodles

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Аквааэробика с noodles

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Аквааэробика с noodles
Аквааэробика с noodles

Полезные советы для начинающих

Желающим освоить это хобби или стать спортсменом-роллером важно грамотно подойти к процессу обучения. Для этого новичкам стоит припять к сведению следующую информацию.

  1. Не пренебрегать защитой. Даже если кажется, что шлем и налокотники придают нелепый вид, – безопасность превыше всего. Еще никто не научился перемещаться на роликах без единого падения. Травмы – это неизбежно при обучении катанию на роликах. Стоит минимизировать риски.
  2. Научиться правильно падать. Важно уметь держать равновесие и центр тяжести, но падать все равно придется. Безопасно это делать вперед, на руки и локти. Если роллер использует защиту, то риск получить серьезную травму минимален.
  3. Кататься в солнечную погоду. Новичку не следует рисковать и начинать учебу на мокром асфальте или покрытии. Влага ухужшает сцепление колеса с поверхностью, увеличивается риск потерять равновесие, подскользнуться и упасть.
  4. Учиться в компании. Если у новичка есть опытные друзья-роллеры, лучше обратиться за помощью к ним. Наблюдающему со стороны будет видно ошибки начинающего, более опытные ездоки смогут дать ценный совет. Партнер также может подстраховать во время упражнений.
  5. Выбирать подходящую площадку. Лучше всего обучаться на специальных площадках для роллеров с прорезиненным покрытием. Если такой нет в доступе, подойдетс сквер, стадион или паркова с ровной поверхностью и хорошим асфальтом.
  6. Избегать скопления людей. При недостаточном навыке катания не стоит передвигаться среди толпы. Особенно осторожно вести себя с маленькими детьми и собаками, так как их поведение непредсказуемо.

Научиться кататься на роликах и освоить простейшие упражнения не так сложно и страшно, как может показаться на первый взгляд. При соблюдении техники безопасности, последовательном обучении и регулярной практике уверенность при катании и удовольствие придут очень быстро.