337,История марафонского бега: познаем главное

Бег на сверхмарафо́нские диста́нции (также называется сверхмарафо́н или ультрамарафо́н, ещё реже супермарафо́н) — любой забег на дистанцию, длина которой превышает дистанцию традиционного марафона 42 км 195 метров.

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Читайте также:  Виды бега в легкой атлетике, какие существуют разновидности бега?

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

  • Длинная и короткая тренировка в течение недели
  • Отдых
  • Интервальные тренировки
  • Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

Как пробежать марафон за год! С чего начинать марафонский бег!

Марафонский бег — это не только для профессиональных спортсменов. Марафон – абсолютно доступен и невероятно полезен абсолютно каждому, кто хочет укрепить здоровье, получать мощные позитивные впечатления, эмоции, массу энергии и сильнейший омолаживающий эффект! Мой опыт говорит о том, что это действительно так, а мне уже за 60 и я каждый год бегаю марафон!

Для человека, который освоил правильную технику бега, научился расслаблять своё тело, управлять своей энергией и регулярно бегает трусцой, будет совсем несложно пробежать марафон – 42 км. 195 м.

Немаловажный вопрос – зачем?

У каждого свой мотив пробежать марафон:

  • чтобы испытать себя, сделать скачок по уровню своей силы;
  • для оздоровления и омоложения;
  • для очищения организма;
  • спортсмен — для освоения техники, обретения выносливости;
  • а кто-то для получения особого состояния – набора энергии и наслаждения, т.д.

Лично я в студенческие годы бегал ежедневно 8-10 км.  Когда я 1 раз в неделю стал пробегать по 20-25 км., то во время одной из таких пробежек я испытал удивительное состояние, ни с чем не сравнимое по наслаждению.

Итак, если у вас есть серьезный мотив и вы ежедневно пробегаете 4-5 км. – можно начинать.

Как пробежать марафон за 1 год

Многие люди считают, что нагрузку в спорте лучше всего увеличивать постепенно. Бег – является исключением, когда речь идет об увеличении дистанции. Личный опыт и наблюдения за бегунами во время тренировок подтверждают, что свою ежедневную дистанцию, раз в неделю, совсем несложно увеличить в 2 раза, если эта дистанция не превышает 8-10 км.

Читайте также:  Как бегать правильно? Или техника правильного бега!

Это удобно делать в выходной день, когда у вас больше времени на бег. Но здесь нужно сделать оговорку, что при увеличении дистанции, не стоит вносить изменений в привычный темп бега.

Внимание!

А если вы ставите цель бегать марафон, то существует простой и проверенный график увеличения дистанции, который представлен в таблице в конце этой статьи. График, для удобства, привязан к  недельному ритму.

В рабочие дни (6 дней в неделю) удобно выделять минимальное время для пробежки, поэтому дистанция минимальна, не меняется, и составляет 5 км. Все изменения дистанции будут только в выходной день. Это каждый седьмой день.

По таблице видно, что каждая седьмая 5-ти километровая дистанция становится 10-ти километровой; каждая пятая 10-ти км. – 20-ти км; каждая третья 20-ти км – 30-ти км., каждая третья 30-ти км. — 40-ка км.  Таким образом, каждые 315 дней Вы бежите марафон. Удачи!

График для того, чтобы эффективно начать бегать марафон за 1 год

Дни недели№ недели 1-6 7
1-4 5 10
5 5        20
6-9 5 10
10 5        20
11-14 5 10
15 5      30
16-19 5 10
20 5        20
21-24 5 10
25 5        20
26-29 5 10
30 5         30
31-34 5 10
35 5        20
36-39 5 10
40 5        20
41-44 5 10
45 5 40

Напомню, чтобы действительно начать бегать марафон, и чтобы бег приносил пользу, а не вред, очень важно учесть и правильно освоить все составляющие бега! Изучите пожалуйста следующие разделы и на практике отработаете основные рекомендации:

Виды сверхмарафона

Есть два вида сверхмарафонских соревнований:

  • на определённую дистанцию;
  • с фиксированным временем (выигрывает бегун, преодолевший наибольшее расстояние).

Основными дистанциями являются 50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль, хотя многие соревнования проводятся на других дистанциях. На соревнованиях по бегу на 100 километров ИААФ регистрирует официальный мировой рекорд.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, а также многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль и даже больше. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн. Многие сверхмарафоны, особенно трейл, проходят в непростых условиях, которые включают ненастную погоду, перепад высот или пересечённую местность. Многие из этих соревнований проходят по бездорожью и горным тропинкам, некоторые — по шоссе с твёрдым покрытием или мостовой. Как правило, каждые 5-15 км организаторы соревнований размещают пункты питания, где бегуны, кроме еды и питья, могут также получить медицинскую помощь или немного отдохнуть.

Пробеги с фиксированным временем в диапазоне от 6, 12 и 24 часов до 3 и 6 суток (многосуточные и многодневные пробеги) как правило проводятся на стадионе или коротком кругу, длина которого составляет одну милю или меньше.

Многие страны мира имеют свои собственные сверхмарафонские организации, часто при федерации лёгкой атлетики этой страны, или санкционированные такими национальными организациями. Мировые рекорды (на дистанциях, на время и возрастные) регистрируются ИАЮ.