Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

  • Являются гипотониками;
  • Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
  • Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
  • Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
  • Имеют проблем с повышенной кислотностью;
  • Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.

Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

Читайте также:  Обзор кроссовок Salomon Speedcross 5: обновление трейловой классики

Эллипсоидный тренажер: польза

  1. Продуманная конструкция не нагружает мышцы и суставы и помогает задействовать в процессе проблемные зоны.
  2. В занятиях активно участвуют плечи, руки, спина, ягодицы, ноги.
  3. Повышается выносливость у женщин и мужчин.
  4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы организма.
  5. Восстанавливается дыхательная функция, к клеткам поступает кислород.
  6. Снижается масса тела.
  7. Укрепляются и подтягиваются мышцы.

Тренажер успешно борется с лишним весом и является самым результативным, и полезным, в отличие от других моделей. Обширный выбор программ поможет достичь цели в короткие сроки. Для этого необходимо заниматься несколько раз в неделю.

От выбранного положения тела на тренажере зависит конкретная проработка отдельных мышечных групп:

  1. При выборе положения, когда тело находится в вертикальной позиции, а голова чуть приподнята, работают все мышечные группы организма.
  2. Если крутить педали в обратную сторону, а корпус держать прямо, то активно тренируются ягодичные мышцы.
  3. Если немного наклонить тело вперед, то проработка затрагивает область икр и бедер.

Не рекомендуется изнурять себя ежедневными тренировками и без сил падать на диван. Такие занятия могут только навредить организму и травмировать мышцы. Если после тренировки появится боль в области сердца, то нужно незамедлительно обратиться за консультацией к врачу.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в немалой степени зависит от правильного питания. Все усилия будут напрасны, если не ограничить употребление:

  • быстрых углеводов;
  • тугоплавких жиров;
  • алкоголя.

Заниматься желательно натощак или спустя 3–4 часа после последней еды. Лучше всего для похудения подходит утро, когда запасы глюкозы в крови и количество гликогена в мышцах снижены.

При сжигании жира на эллипсе необходимо следить за пульсом. Он должен составлять 70% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ДЧСС) по возрасту.

Как правильно заниматься

Величину максимально допустимой частоты пульса получают вычитанием из 220 величины своего возраста.

Если возраст составляет 40 лет, то сердце не должно сокращаться чаще 180 ударов в минуту. А лучшей частотой сердечных сокращений для похудения для 40-летних будет 70% от 180 или 126 биений в минуту.

Для расчета величины пульса, при котором максимально эффективно уничтожается жир, пользуются формулой финского ученого Матти Карвонена.

Для женщин пульс рассчитывают по формуле:

(220 — возраст — пульс в покое)*0,3 + величина пульса в покое.

Пульс в покое измеряется в положении лежа сразу после ночного сна.

Коэффициент 0,3 — это показатель интенсивности тренировки. Для неподготовленного человека этот коэффициент будет в среднем составлять 0,1.

Как правильно заниматься

При расчете ДЧСС для жиросжигания у мужчин коэффициент 0,3 заменяют на 0,5.

Меняя положения тела на тренажере, варьируя скорость и нагрузку, можно добиться прицельной проработки различных мышечных групп тела.

С чего начать?

Начинают занятия со знакомства с эллипсоидом. Орбитрек безопасен, его приятно и легко осваивать и быстро достигают результатов. Тренажер двигает ноги по линии эллипса с минимальными нагрузками на колени и голень. Конструктивная особенность аппарата позволяет делать плавные бесшумные движения в разных упражнениях. Нагрузки меняют вращением механического регулятора или на клавишах, если установлено электронное измерение. Установлены поручни подвижные и неподвижные. Ими удобно пользоваться, когда встают или сходят с педалей на тренировках.

Читайте также:  7 видов приседаний с гантелями и штангой

Когда человек привыкнет к тренажеру, начнет интенсивную работу с мышцами на плечевом поясе можно:

  • держаться за подвижный поручень;
  • расположить конечности с учетом роста и длины;
  • двигать руками без усилий.

Осторожно становятся на педаль, так же сходят. Нужно убедиться, что ступенька находится внизу, затем, встать и взяться крепко за неподвижные поручни.

Когда нога будет на ступени сохраняют равновесие, переносят через аппарат вторую конечность и устойчиво устанавливают стопу, начинают первое занятие:

С чего начать?
  • следят, чтобы не было рывков;
  • спину держат прямо;
  • голову не опускают, чтобы не увеличить нагрузку на шею;
  • выполняют разминку плавными движениями;
  • не переносят тяжесть тела на одну из конечностей;
  • сходят, выполняя правила в обратном порядке;
  • подошва обуви должна быть каучуковая или резиновая;
  • площадка, где установлен механизм ровная и твердая.

Не стоит забывать, что эллипсоид — это кардиотренажер, он не принадлежит к силовым инструментам. Среди специалистов возникают споры относительно эффективности тренировок. При этом они согласны, что не бывает занятий без отсутствия достижения результатов.

Чтобы добиться пользы нужно:

  • разработать схему тренировок;
  • учесть время занятий;
  • рассчитать рацион с режимом питания.

Упражнения не должны заменять завтрак, но после приема пищи приступают к занятиям через пару часов. Диетологи не рекомендуют физические нагрузки сразу после еды. Все должно происходить в комплексе с расчетом времени на обед и тренировки.

Функции тренажера

Занятия на эллиптическом тренажере не способствуют наращиванию мышечной массы, но имеют и ряд преимуществ: превосходная кардио нагрузка и избавление от лишнего веса. Кроме этого орбитрек, прекрасно действует разогревающе и разминает тело перед силовой тренировкой.

Кардио

Кардио тренировки, в основном, направлены на то, чтобы укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшить работу дыхательных органов и поддерживать мышцы в тонусе.

Новичкам занятия на орбитреке нужно начинать с пяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса. Организм лучше всего воспринимает кардио тренировки с 17 до 19 вечера. Для наиболее положительного влияния на здоровье заниматься на орбитреке нужно через день. Программа тренировки на эллипсоиде желательно должна быть составлена либо врачом, либо тренером.

Похудение

Тем, кто собирается сбросить лишний вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, будет полезно знать, что жир будет сгорать только начиная с 45 минут тренировки.

На всех современных моделях орбитрека установлено отслеживание пульса, но все же рекомендуется приобрести ручной пульсометр и отслеживать свой пульс. Его показатель не должен превышать 70 % от возрастной нормы пульса. Для того чтобы рассчитать возрастную норму пульса, нужно от 220 отнять свой возраст. Средний идеальный темп выполнения упражнения – 50 шагов в минуту.

Для похудения применяется 2 вида тренировок на эллиптическом тренажере: интервальная и классическая. Идеальной интервальной тренировкой является 50 секунд выполнения упражнений в комфортном темпе, и 10 секунд качают на максимальном ускорении. Чередовать бег и ходьбу необходимо беспрерывно повторить 10 раз. Классическая тренировка предполагает 45 – 60 минут выполнения шагов на тренажере в среднем темпе. За это время можно сжечь примерно 600 калорий.

Читайте также:  Какой тренажер самый эффективный для похудения

Для похудения важна не только регулярная физическая активность, но и правильное питание. Следует отказаться от жирных продуктов, полуфабрикатов, консервов, мучных продуктов, сладостей и фаст-фуда.

Разминка перед тренировкой

Задача разминки – подготовить организм к нагрузке, чтобы эффективно провести всю тренировку. Следует помнить, что это разминка, и за ее время не нужно выматываться – силы понадобятся и для выполнения других упражнений. Достаточным временем для разогрева станет 10 минут упражнений на орбитреке.

Какой выбрать эллиптический тренажер

Если вы нуждаетесь в недорогом эллипсоиде, то остановите свой выбор на ременной механической модели без миникомпьютера. Она будет оснащена 8-килограмовым маховиком. Уровень нагрузки минимальный. Но достигнуть желаемого результата поможет простое изменение расположения тела. Технические характеристики нужно подбирать под свои физические данные.

Если возникла необходимость в недорогом, но функциональном эллипсоиде, купите магнитный с маховиком до 15 кг. Модель оснащена небольшим компьютером, 20 уровнями нагрузки и 4 основными тренировочными программами.

Если у вас много свободного места и денег, покупайте дорогую электромагнитную модель. Ее высокая цена полностью оправдана качеством и функциональностью. Покупайте тренажер с маховиком весом минимум 15 кг, встроенным компьютером и несколькими пульсозависимыми программами.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

Основные положения тела во время тренировки

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Проблемы со здоровьем после выполнения тренировок на эллипсоиде

Часто начинающие атлеты жалуются на головокружение и тошноту после интенсивной тренировки. Это вполне естественно: организм адаптируется к нагрузке. Если плохое самочувствие достигает критических пределов, следует обследоваться на предмет наличия вегето-сосудистой дистонии, остеохондроза, гипертензии. Это самые частые недуги, которые препятствуют интенсивным тренировкам. Придется уменьшить рвение и наращивать выносливость в меньших темпах, в противном случае могут начаться обмороки.

Идеально если есть возможность перед началом тренировок получить консультацию спортивного врача, который бы осмотрел позвоночник и оценил общее состояние здоровья человека.

Проблемы со здоровьем после выполнения тренировок на эллипсоиде