Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам

Заниматься спортом лучше под наблюдением опытного тренера

Занятия на фитболе для беременных

Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение. Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия.

Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.

Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас.

Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче.

Специальная зарядка на фитболе

Одним из самых любимых у будущих мамочек является комплекс упражнений на фитболе. Так называется специальный упругий большой мяч, предназначенный для аэробики, диаметром от 45 см до 95 см. С его помощью можно выполнять общеукрепляющие упражнения, помогающие также при болях в спине, которые мучают практически каждую женщину во время беременности. Также это гимнастическое приспособление научит вас контролировать мышцы и полностью расслаблять их, что особенно важно при родах. «Кататься» на мяче рекомендуется и при тазовом предлежании малыша, чтобы стимулировать его перевернуться к 36 неделе в правильное положение.

Начинайте занятия с пятиминутной разминки, в неё можно включить: шаг на месте, повороты и наклоны головы, лёгкие повороты верхней части туловища, махи руками, подтягивания. Теперь можно перейти к растяжке и упражнениям для позвоночника:

Специальная зарядка на фитболе
  • сядьте на мяч, постарайтесь найти положение, при котором сможете чувствовать себя максимально расслабленной. Начните с раскачивания тазом со стороны в сторону, затем сделайте круговые движения (3-4 – в одном направлении, затем 3-4 – в обратном). Прилив крови к тазовой области полезен для поясницы, он снимет тонус внутренних мышц и, конечно, улучшит кровообращение, что благоприятно для малыша;
  • лягте на пол и положите одну ногу, согнув её в колене, на фитбол, а второй делайте упражнение «велосипед», сделав 10 оборотов — поменяйте ногу. Данное упражнение помогает также от отеков и является профилактикой варикоза;
  • сядьте на стул, фитбол зажмите между коленями, делайте пружинные движения, пытаясь свести ноги вместе. Это упражнение необходимо для укрепления мышц промежностей;
  • сидя на фитболе, слегка разведите ноги в стороны и делайте наклоны туловища в стороны (достаточно по 10-12 раз в каждую), руки при этом лучше согнуть в локтях. Наклоны можно делать по одному или сразу по два раза в каждую сторону;
  • не меняя положение, приступайте к поворотам туловища в разные стороны (достаточно по 12-15 раз в каждую), затем сделайте вместо отдыха растяжку и выполните ещё один заход;
  • опуститесь возле фитбола на колени, лягте на него верхней частью корпуса, скрестите руки, постарайтесь максимально расслабиться, затем покатайтесь с мячиком вперёд-назад.

Интересно, что фитбол рекомендуют использовать вместо стула беременным, а также для профилактики как средство от геморроя.

Читайте также:  Тренажеры кардио: 5 популярных, принцип работы, показания, датчики и программы

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

  1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
  • Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
  • Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
  • Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
  • Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его. Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

    Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

    Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

Рекомендации будущим мамам

Разумные и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Выполняя особые техники, можно улучшить свое здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной полной энергии, а также подготовить тело к родам. Обязательна консультация гинеколога. Нужно следить за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах. Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать движений, мешать или доставлять дискомфорт.

Рекомендации будущим мамам
Рекомендации будущим мамам
Рекомендации будущим мамам

Упражнения в 3 триместре беременности

Рекомендации будущим мамам
Рекомендации будущим мамам
Рекомендации будущим мамам

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

  • угрозу преждевременных родов;
  • выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
  • предлежание плаценты.

При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу. Также опасайтесь алых или темных выделений из влагалища. Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

Когда лучше воздержаться от физической активности?
  • существует риск преждевременных родов;
  • предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
  • у женщины наблюдается поздний токсикоз;
  • повышенный тонус матки;
  • в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
  • естественный уровень прогестерона понижен;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • женщина имеет хронические заболевания;
  • наблюдаются воспалительные процессы в организме;
  • периодические боли в животе.
Когда лучше воздержаться от физической активности?

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

для беременных Беременность

По теме:

Читайте также:  Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

для беременных

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее…

Йога для беременных — 1 триместр: какие упражнения можно и нельзя делать в домашних условиях?

для беременных

Йога помогает развиваться физически, психологически и духовно. Она включает комплекс нагрузок, благотворно влияющих на здоровье человека и позволяющих ему управлять своим телом, мышлением и психоэмоциональным состоянием. Не зря многие женщины…

Упражнения для беременных на фитболе: занятия на мяче в домашних условиях

для беременных

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим…

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместрах: польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

для беременных

Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся…

Упражнения после родов: гимнастика для похудения в домашних условиях, тренировки по восстановлению

для похудения

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам.…

Фетальный допплер для беременных: как послушать сердцебиение плода в домашних условиях?

для беременных

Сердцебиение у малыша появляется уже на 3 неделе гестации, т. е. когда будущая мама может даже не знать о беременности. Существуют специальные приборы для выслушивания частоты сердечных сокращений ребенка, которые…

Питание при беременности, 1 триместр: меню для беременных на каждый день

для беременных

Правильное питание – одно из главных условий нормального протекания беременности в первом триместре. Оно должно быть организовано так, чтобы будущая мама и плод своевременно получали питательные вещества из свежей, правильно…

Когда лучше воздержаться от физической активности?

для беременных Беременность

Когда лучше воздержаться от физической активности?

упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

упражнений с фитболом для беременных

Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

триместр

В заключительные месяцы беременности вес и объем живота продолжают увеличиваться, даже элементарная гимнастика становится серьезной нагрузкой. И здесь фитбол оказывается незаменимым помощником, упражнения на шаре комфортны и полезны.

Физические нагрузки на последних месяцах часто вызывают напряжение матки, женщина может почувствовать дискомфорт, учащение пульса, повышение давления. В таком случае следует прекратить гимнастику и перейти к расслабляющим процедурам.

Читайте также:  Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

При ягодичном предлежании перед родами рекомендуется выполнять специальные упражнения, чтобы ребенок перевернулся. Меняя положение тела, сдвигая центр тяжести матки, женщина помогает малышу повернуться:

  1. 1. Лягте на пол, подложив под поясницу валик. В таком положении оставайтесь от 5 до 10 минут, слушайте йога-нидру и расслабляйтесь. В течение дня повторите упражнение неоднократно, желательно натощак.
  2. 2. Сядьте ягодицами на пятки, носки сдвиньте, пятки врозь. Колени разведите на ширину плеч. Плавным движением опуститесь на пол, опираясь на голову. Грудную клетку постарайтесь прогнуть как можно ниже, а таз максимально приподнять. Хороший эффект дает заведение за спину поднятых кверху рук.

В последнем триместре во время занятий внимательно отнеситесь к своему самочувствию. При появлении усталости, напряжения, дискомфорта или учащенного сердцебиения прекратите занятия, расслабьтесь и отдохните.

Беременность и роды – тяжелая нагрузка, необходимо помочь себе и малышу оздоровительными процедурами и специальными упражнениями. Перед началом занятий обратитесь за консультацией к врачу.

Могут ли занятия навредить

Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, – потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге.

Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока – не спровоцировать преждевременные потуги. Зарядка может таить опасность, если мамочка не выучила досконально разрешенные/запрещенные позы. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода. В таком положении полая вена сдавлена, как результат – кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни.

Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных – от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу – тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

  • Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
  • Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
  • Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
  • Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.