Все внимание — спине: упражнения в тренажерном зале

В этом разделе вы найдете разные видео упражнения для женщин, на все мышечные группы, с разным оборудованием.

Подробный обзор

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15

  • Жим ногами3×10-12

  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере4×12

Плечи, грудь, бицепс

  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Становая тяга с гантелями4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере3×14-16

Спина, трицепс

  • Подтягивания в гравитроне3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами4×18

  • Разгибание ног в тренажере4×15

  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

Круговая тренировка на верх

  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Гиперэкстензия 3×18

  • Подъем таза лежа со штангой3×15

  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

  • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
  • Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
  • Меню на сушке тела для девушек по дням

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.

Читайте также:  Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Медицинские проблемы также решаемы

При существовании более серьезных вопросов в отношении спины, когда речь идет не о том, чтобы убрать лишний жир, а нужно укрепление мышечного корсета или выпрямление позвоночника, существует особый комплекс упражнений. Наиболее простым способом расслабить и растянуть хребет является вис на турнике. Вы всего лишь висите, стараясь при этом максимально расслабиться.

В другом упражнении вам понадобится ровная стена. Прижмитесь к ней спиной, так, чтобы к поверхности плотно прилегали плечи, ягодицы, руки, ладони и пятки. Стойте так одну минуту и глубоко дышите. После зафиксируйте положение тела и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. При желании на голову можно положить книгу. Спустя какое-то время вы сможете так хорошо держать спину, что даже без проблем будете подниматься по ступенькам с книгой на голове. Эта незамысловатая тренировка, повторяемая каждый день, поможет в итоге выровнять спину и улучшить осанку. В начале тренировок допустимо вместо книги использовать пакетик или мешочек с солью. Но позже его обязательно надо будет заменить тяжелой книгой.

Для второго упражнения нужно встать на пол на все четыре конечности. Спину держите ровно. Затем прогните спину в пояснице, так, чтобы это было на грани комфортности, и зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию и 10–20 раз сделайте повтор этого упражнения.

После лягте животом на пол, руки расположите вдоль туловища. Расслабьтесь, а затем поднимите вверх ноги и голову. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано в мышцах спины и шеи.

Читайте также:  Как выбрать тренажерный зал или фитнес центр

Для выполнения следующего упражнения сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу. Отклоните туловище назад, а правую ногу заведите за колено левой. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев правой ноги, а правую руку тыльной стороной ладони прижмите к пояснице. Сидите в таком положении на протяжении минуты.

Медицинские проблемы также решаемы

После этого можете встать. Возьмите какой-либо небольшой предмет, помещающийся в ладони, и за спиной передавайте его из одной руки в другую. Располагайте руки так, чтобы дающая рука оказывалась выше принимающей. Повторите это упражнение по десять раз на каждую руку.

Для укрепления мышечного корсета подойдет следующий комплекс упражнений.

Исходное положение Выполнение Повторы
Для начала сядьте на пол, выпрямите спину и ноги, ладони положите на пол. Затем отклонитесь ровной спиной назад до того момента, когда почувствуете напряжение мышц пресса. Зафиксируйтесь в этом положении и приподнимите ноги над полом, слегка согнув их в коленях. Подтяните ступни по направлению к прессу, а руки вытяните вперед ладонями друг к другу. Продержитесь в этом положении от 30 секунд до полминуты.
После этого лягте на спину и расположите руки вдоль тела. Вдохните и заведите руки за голову, выдохните и поднимите голову и руки вверх. От пола нужно оторвать только плечи с лопатками. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голова, шея и руки составляли непрерывную линию. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота: чем выше поднимаетесь, тем сильнее будет натяжение. Нужно повторить упражнение от десяти до двадцати раз.
Продолжайте лежать спиной на полу, руки сцепите замком и положите их под голову. Ноги приподнимите, согнув под прямым углом. Выдохните и распрямите правую ногу, поднимите торс и постарайтесь дотронуться правым локтем левой коленки. Ногу держите неподвижно. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия со второй ногой. Выполните по десять-пятнадцать повторов на каждую ногу.

Для того чтобы упражнения на проработку спины прошли с максимальным для вас результатом и, главное, безопасно — не пожалейте денег, чтоб хоть несколько раз посетить тренажерный зал. Квалифицированный тренер подскажет, что и как нужно делать, исходя из ваших физических данных, для скорого и гарантированного результата. Также можете более детально изучить видео, на которых демонстрируются комплексы упражнений на спину, разработанные для домашних условий. Дополнительным фактором, который поможет убрать жировую прослойку на спине, станет обращение к массажисту.

При комплексном подходе, включающем тренировки в тренажерном зале или упражнения дома, сбалансированный рацион, а также сеансы специального массажа, на борьбу с лишним весом уйдет несколько недель. Другой вопрос, когда дело касается выпрямления позвоночника и укрепления мышечного корсета по медицинским показаниям, которые уже можно отнести к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае решение задачи нужно начинать с похода к врачу, который подскажет, где и как лучше всего упражняться для устранения дефектов осанки.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

  • Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
  • Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  • Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
  • Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
  • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
  • Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

  • Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
  • Фронтальная тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
  • Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
  • Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

  1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
  2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
  3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
  4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
  5. Спина должна быть идеально ровной.

Гиперэкстензия

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

  1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
  2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
  3. Выпрямляете спину.
  4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
  5. Голову поднимаете вверх.
  6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
  7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Планка

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

  1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
  2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
  3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
  4. Взгляд направьте в пол.
  5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
  6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

Ознакомьтесь с техникой выполнения и видами планки.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

  1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
  2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
  3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.
Читайте также:  Гимнастика Бубновского в домашних условиях

Как накачать спину девушке в тренажерном зале

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы накалорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Самое Важное

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и пораз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно, если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3-ех подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

View this post on Instagram

Вот такой праздничный жим сегодня получился у Наташи @samarina_powerlifting Немного отошли от плана и пожали 120кг на 6 повторений. Личный рекорд! До этого сил хватало только на 5 повторений с этим весом. Собственный вес 66,5

A post shared by СУСЛОВ НИКОЛАЙ (@suslov_powerlifting) on Mar 8, 2019 at 5:14am PST

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

  • наклонить корпус параллельно полу;
  • подтянуть к себе гриф снаряда;
  • поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
  • на вдохе – опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

  • сесть прямо на скамью тренажера;
  • взять рукоять широким хватом;
  • слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа производится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендовано 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

  • встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
  • наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
  • плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

  • слишком сильно опускаются;
  • совершают маятниковые движения;
  • выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
  • сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.