Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

СПОРТ: Программы тренировок для дома и занятий в зале 24 комментария 1,762 Просмотров

Эффект занятий

Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой комплекс упражнений, то не нужно их игнорировать.

К тому же занятия с таким снаряжением, как гантели, позволяют эффективно подтягивать живот, кожу и при этом – гармонически развивать собственную мускулатуру.

Нелишним будет сказать о таких плюсах:

1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5. 4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Читайте также:  Сколько калорий в блинах разных видов и начинок?

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Гантельный спорт – хороший вариант для тех, кто никогда не занимался фитнесом и хочет приобрести красивые формы. Он позволяет освоить азы без больших физических нагрузок, постепенно совершенствуя технику и приобретая силу. Со временем легко перейти на более тяжелые занятия со штангой и силовыми тренажерами. Но это необязательно, можно долго и эффективно поддерживать форму исключительно гантелями.

Тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями

Начинать тренировки следует с базового комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях. Он поможет изучить правильную технику, подготовить к нагрузкам мышцы, привести в тонус весь организм.

Предлагаем 8 несложных и эффективных вариантов, которые подойдут всем:

  • Нужно стать прямо, расставить немного ноги, две легкие гантели взять в руки. Выжать одновременно вверх обеими руками (по вертикали) и опустить к плечам.
  • Необходимо занять аналогичную позу, руки опустить вдоль туловища, с гантелями по бокам. Затем согнуть в локте руки, немного провернув кисти в сторону торса. Гантели оказываются возле грудей, но не касаются их. Локти остаются неподвижными, двигаются только предплечья. Руки возвращаются в начальную позицию. При правильном выполнении в бицепсе чувствуется напряжение.
  • С предыдущего положения следует поднимать по очереди руки со снарядами перед собой до уровня глаз. Ладони должны смотреть вниз, руки полностью прямые. Опускать нужно по бокам от туловища. Только руки пребывают в движении, тело остается статичным.
  • Нужно взять стул/табуретку, сесть на него, ноги поставить на пол, спину выпрямить, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, поочередно сгибать руки в локтях, поднимая их к груди (как в упражнении № 2), опускать в исходную позицию.

Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые

  • Сидя на стуле, необходимо взять одну гантель среднего веса двумя руками за рукоять так, чтобы снаряд принял вертикальное положение. На вдохе согнуть локти и опустить его за голову. На выдохе выпрямить руки и поднять над головой. Плечи не должны двигаться, локти не нужно отводить по сторонам.
  • Следует лечь на скамью, ногами упереться в пол (под прямым углом). Взять в две руки гантели, зафиксировав их на уровне головы по бокам на согнутых локтях. Ладони должны смотреть в сторону от лица. Затем выжать вверх одновременно по вертикальной линии, опустить к голове.
  • Необходимо принять стандартную ровную позицию с гантелями в руках. Приподнять снаряды над плечами, возле ушей, на согнутых руках. С такого положения делать глубокие приседы, не отрываясь ступнями от пола. Помним о ровной осанке.
  • Нужно сесть на пол, расставить и немного согнуть ноги, зафиксировав их (можно под диваном). Гантель запрокинуть сзади шеи (за голову), держать руками с обеих сторон. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища под прямым углом. Во время движения в мышцах пресса должно ощущаться напряжение.

Будь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15
Читайте также:  Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
  2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
  3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
  4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
  5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
  6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках! 

Советы для максимальной эффективности

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

В фитнес-клубе «Манго» работают профессионалы, которые могут составить индивидуальную программу для лучшего результата. Тренер сможет проследить за техникой выполнения каждого упражнения и избавить вас от распространенных ошибок. Запишитесь на персональные тренировки и начните свой путь к успеху!

Как подобрать вес гантелей

При выборе оптимального веса гантелей специалисты советуют придерживаться определенных правил.

Как подобрать вес гантелей

Рекомендации профессионалов:

  • Начальный вес мужских гантелей составляет 4 кг, женских – от 2 кг.
  • Оценить вес можно при помощи обычного подъёма на бицепс. Если при правильной технике удаётся сделать от 14 до 20 повторений, то вес выбран правильно. В противном случае необходимо снизить вес на 2 кг.
  • Если имеются противопоказания, то используется минимальный вес.
  • Следует учитывать возраст. Когда атлету за 50, имеет место неудовлетворительное состояние суставов.
  • Необходимо научиться слушать своё тело, понимать принципы увеличения нагрузки.