Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

К свободным весам относятся гантели, грифы, диски, штанги, гири. Их простые формы сбивают с толку – кажется, что там выбирать? При этом каждый из видов свободных весов имеет свои особенности – строение грифа, наличие втулок, материал изделия и т. д.

Подробный обзор

Сгибание рук в приседе

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Разгибание руки из-за головы

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Разгибание рук назад в наклоне

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Подъем гантелей хватом «молот»

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Отжимания с узкой постановкой рук

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

 				Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Они выполняют следующие функции:

  • Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
  • повороты и наклоны головы;
  • наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
  • разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
  • поднятие рук вверх (трапециевидная);
  • вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
  • пронация плеча (широчайшая);
  • подтягивание туловища (широчайшая);
  • притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
  • приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
  • участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Выбираем грифы для штанг

По типу грифы имеют несколько форм:

  • классическую прямую – как у олимпийского;
  • аксель – гриф с диаметром 48 мм для тренировки силы хвата;
  • Z- и W-образные;
  • специальные грифы для стронгменов и функционального тренинга из серии «Бревно»; «Прогулка фермера» и «Гриф-рамка» для параллельного хвата.

Для домашних тренировок. Подойдет гриф с посадочным диаметром 25–30 мм. Как правило, они дешевле и имеют ограничение по весу до 150 кг. Сами грифы весят от 7 кг и выше. Не имеют обязательного требования по длине – наиболее популярные размеры 1,5 м и 1,8 м.

Олимпийский. Гриф чаще всего проходит термическую обработку на производстве – это обеспечивает ему высокую прочность. Такой гриф должен выдерживать вес до 600 кг. От высокой нагрузки он прогибается, но возвращается в прежнюю форму при снятии нагрузки.

Олимпийский гриф бывает двух типов: мужской и женский. У них три отличия.

Вес: мужской 20 кг, женский 18 кг.

Длина: 2,2 м у мужского, 2,1 м у женского.

Центральная насечка: у женского грифа ее нет, так как в программу женской тяжелой атлетики не входят упражнения с одной рукой. Диаметр втулки, куда надеваются диски, – строго 50 мм.

Аксель. Широкий диаметр рукоятки – 48 мм, его используют для увеличения силы хвата. Используется в функциональном тренинге.

Z- и W-образные нужны для упражнений на развитие бицепса и трицепса. Они более короткие – 1,2 м и благодаря изгибам дают возможность использовать разные способы хвата.

«Бревно», «рамка» и «прогулка фермера» идеально подходят для развития силовой выносливости. Их чаще всего используют стронгмены и кроссфитеры. Необычная форма и параллельный хват имитируют более естественные для человека нагрузки.

Чемпион мира по жиму штанги лежа Андрей Палей рассказал об особенностях грифов для пауэрлифтинга. «Лифтерские грифы жестче и тоже делятся между собой на тяговые, жимовые и для приседаний. Они подразделяются на грифы, которые разрешены на альтернативных соревнованиях и соответствующие правилам IPF (Международная федерация пауэрлифтинга). У последних все стандартное, как в тяжелой атлетике, – вес грифа 20 кг. В альтернативе разрешены более жесткие, весом 25 кг. Для жима и приседа жесткость примерно одинаковая – каждый выбирает по себе. Поэтому для общего тренажерного зала подходят классические олимпийские грифы. Для зала, где тренируются профессионалы, грифы подбираются в зависимости от опыта спортсменов – самые разнообразные».

Посадочный диаметр бывает:

  • 25 мм – дюймовый стандарт. Пришел к нам из США. Используется под диски с диаметром отверстия 1 дюйм (25,4 мм);
  • 30 мм – европейский стандарт;
  • 50 мм – профессиональный стандарт.
Читайте также:  Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

Обязательные насечки на рукоятке должны обеспечить хорошее сцепление с рукой, но не травмировать голую ладонь. Многие спортсмены не используют перчатки на тренировках.

Втулки должны спокойно вращаться, без рывков и скрипов, не цепляться. Так атлет обезопасит себя от вывихов запястья. Диски крутятся ровно, гриф при этом надежно зафиксирован в ладонях и кисти не выкручиваются. При этом для становой тяги грифы с вращающимися втулками не используются.

Бюджетный вариант для упражнений

Если вы ограничены в деньгах, то можете приобрести гантельные грифы, а блины подкупать постепенно по мере продвижения тренировок. Бюджетный вариант – грифы из пластика и блины с песком. Но сэкономив на покупке, вы потеряете в качестве – такие гантели быстро ломаются, и вам придется покупать новые. Лучше остановите свой выбор на металлических изделиях.

Рассмотрим, как выбрать гантели для женщин для дома. Женщинам предпочтительно начать тренировки с гантелями весом до 2-х кг, постепенно увеличивая до 10 кг. Для этого подойдут разборные модели, сначала можно купить с одним блином и постепенно подкупать блин для дополнения веса.

Девушкам, занимающимся аэробикой и легким фитнесом, подойдут легкие литые виниловые гантели или с неопреновым покрытием. Красивые модели в цветном исполнении приятно держать в руках. С неопреновым покрытием исключается скольжение в руке.

Как подобрать вес гантелей

При выборе оптимального веса гантелей специалисты советуют придерживаться определенных правил.

Рекомендации профессионалов:

Как подобрать вес гантелей
  • Начальный вес мужских гантелей составляет 4 кг, женских – от 2 кг.
  • Оценить вес можно при помощи обычного подъёма на бицепс. Если при правильной технике удаётся сделать от 14 до 20 повторений, то вес выбран правильно. В противном случае необходимо снизить вес на 2 кг.
  • Если имеются противопоказания, то используется минимальный вес.
  • Следует учитывать возраст. Когда атлету за 50, имеет место неудовлетворительное состояние суставов.
  • Необходимо научиться слушать своё тело, понимать принципы увеличения нагрузки.

Покупка гантелей для домашних занятий

Как было сказано выше, лучше брать разборные гантели, поскольку к весу цельных мышцы рано или поздно привыкнут и прекратят расти из-за нагрузки. По этой причине вес и нужно постоянно увеличивать, по мере привыкания мышц к нагрузкам. Вдобавок разные группы мышц требуют разный вес, а это в случае с цельными снарядами опять-таки не получится устроить. Однако цена разборных гантелей немного выше и если вы не планируете разбирать гантели и регулировать вес, то смело выбирайте литые гантели, которые бывают обрезиненными, виниловыми, пластиковыми и металлическими.

В случае недостатка денег на разборные гантели, можно поступить просто – купить отдельно гантельные грифы, а потом уже докупать к ним блины, поскольку их продается достаточно много, и купить потом можно безо всяких проблем. В случае покупки пластикового грифа, могут возникать поломки. Чаще всего ломаются грифы, и срывается резьба под замок. Сами блины могут расколоться на части при ударе. Так что экономить не стоит и лучше купить хромированные грифы с насечками, а блины также брать из металла. Главное только не перепутать диаметр отверстий блина и грифа, чтобы они успешно соединились.

Заключение

При правильном выборе гантели Starfit помогут быстро и эффективно достигнуть желаемого результата: накачать мышцы или же оздоровить тело. Владея нужной информацией, подобрать необходимые снаряды становится проще простого. Для покупки гантелей Старфит и подбора необходимого инвентаря для фитнеса, заходите к нам на сайт Starfit Shop.

Гантели для дома: какие гантели лучше купить для домашних тренировок

При посещении тренажерного зала подобрать необходимые для занятий гантели помогут специалисты. Эта статья для тех, кто твердо решил начать силовые тренировки дома, но еще пор не определился, где купить гантели для дома.

Также она будет полезна женщинам, которые раздумывают, какие гантели выбрать для занятий дома. В спортивных магазинах представлен широкий ассортимент этой продукции.

Но чтобы приобрести не бесполезный аксессуар, а тренажер, который поможет вам развить мускулатуру, советуем прислушаться к нашим рекомендациям.

На какие гантели для дома обратить внимание?

Для начала поговорим о типах гантелей, разберем их достоинства и недостатки:

Литые гантели достаточно удобны и просты в обращении. При работе с ними не нужно тратить время на подбор необходимого веса и опасаться, что неправильно закрепленный блин упадет на ногу.

Но в то же время, вы лишаетесь возможности изменять нагрузку в зависимости от своих физических возможностей. Через какое-то время вам придется покупать инвентарь большего веса, чтобы избежать мышечного застоя.

Разборные гантели более сложны в эксплуатации, но и пользы приносят ощутимо больше. Потому профессионалы рекомендуют именно их. Впрочем, и здесь есть определенные тонкости, которые также необходимо учитывать.

Первое, на что следует обратить внимание, при покупке разборных гантелей – вес съемных элементов (блинов) Если вы уже приобрели набор модулей весом по 5  кг – можете смело возвращать покупку обратно.

Ошибочно подобранный вес гантелей с большой долей вероятности приведет к тому, что вы надорвете мышцы и забросите свои тренировки. Чтобы этого не допустить, вес необходимо подбирать плавно, прибавляя по 0,5-1 кг. Соответственно, гантели для дома лучше приобретать с блинами различных весов: от 0,5 до 5 кг.

Это позволит вам плавно увеличивать нагрузку. Для того, чтобы избежать травм и не повредить полы дома, лучше брать блины с обрезиненными дисками.

Отдельное внимание уделите гантельному грифу. Они бывают как прямыми, так и изогнутыми. Второй вариант предпочтителен для работы в спортзале. Оптимальная длина грифа для тренировок дома – 140-180 см. Важно также не ошибиться с выбором посадочного диаметра, чтобы впоследствии увеличивать нагрузку. Определенным стандартом является диаметр 25-30 см.

Читайте также:  Выбор инвентаря для сада: виды, применение и особенности

Еще одной немаловажной деталью являются фиксаторы. Наиболее надежными считаются пружинный замок и резьбовые фиксаторы.

Рукоять гантели может быть разной, но лучше, чтобы она тоже была обрезиненной. Хотя даже в этом случае рекомендуется использовать тяжелоатлетические перчатки, чтобы не набить мозолей.

Женские гантели для домашних тренировок

Немного скажем о том, какие гантели для дома лучше выбрать  женщинам для занятий в домашних условиях. Многие представительницы прекрасного пола считают, что им  подойдет спортивный снаряд весом до 2 кг. Главное при выборе четко представлять, чего вы хотите добиться.

Если вы решили похудеть и увеличить мышечную массу, такой нагрузки вам будет явно недостаточно. Подобные тренажеры предназначены исключительно для аэробики. Специалисты считают, что для женщин оптимальными являются гантели весом 5-10 кг.

Важно прислушиваться к своему организму – он подскажет, какой спортинвентарь выбрать. Приятных покупок и удачных тренировок!

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Программа упражнений для детей

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Шраги с гантелями

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Высокая тяга с гантелями

Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий . После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт

Разведение гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

Читайте также:  Домашние силовые тренажеры: плюсы и минусы

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу . Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса . Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт .

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Поперечные пуловеры с гантелью

Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса

Постоянным подписчикам, новичкам сайта и просто пробегающим мимо наше почтение!

Милые дамы вы решили сделать свою фигуру более стройной и сексуальной и соответственно сбросить лишний вес сев на диету?

Замечательно, но ещё лучше, если вы дополните своё похудение физическими тренировками. Даже в родных стенах можно устроить мини-тренажерный зал.

Может, вы уже занимаетесь и прикупили парочку снарядов? А вы уверены, что правильно подобрали вес?

Сегодня расскажем, какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, для чего они вообще нужны, на какие гантели следует обратить внимание, и обсудим основные ошибки.

Вы считаете, что выполняя занятия с гантелями, ваше тело станет таким, как у бодибилдера? Спешим вас разубедить, что простых тренировок с гантелями для этого будет мало.

Применяя этот снаряд, вы быстрее избавитесь от лишнего жирка и получите небольшой рельеф.

Главные аспекты

  • Возможно, у вас не хватает времени или финансов для посещений зала или вы новичок и теряетесь от количества снарядов в тренажерном зале.
  • Ну, или просто вам удобнее заниматься дома – причин может быть масса – главное достижение результата.
  • Прежде чем идти в магазин за покупкой определимся, чего хотим добиться в результате тренировок:
  • Нарастить мышечную массу.
  • Для похудения.

Гантели от 0.5 кг до 7 кг идеальны для женщины.

Если стремимся нарастить массу, то снаряд должен быть потяжелее.

Чтобы убрать лишнее кг, стоит гантели выбирать в пределах двух-трёх кг. Если будем делать упражнение на ноги, то вес увеличить можно на пару килограмм.

Вы уже тренируетесь дома, и теперь добавим груз для лучшего эффекта. Кстати, захватите с собой тетрадку – в ней будем фиксировать, какую максимальную тяжесть, вы сможете поднять при занятиях.

Всегда начинайте свои тренировки с разминки, иначе это грозит вам травмой. Не старайтесь поднять максимальный груз для бахвальства. Ваша цель определить оптимальную нагрузку.

Принцип таков: выполняя первое упражнение, в котором у вас 3 подхода по десять раз. Возьмите гантель и сделайте восемь раз в одном темпе, а два последних раза у вас должны идти очень тяжело.

Значит, вы вес правильно подобрали. Если вы выполнили все десять раз без напряга – груз снаряда следует увеличить.

Или же, наоборот, вы не смогли выполнить полных десяти раз – уменьшаем тяжесть. Перерыв между подходами одна минута. Вы не забыли зафиксировать результат? Уверены, что нет.

Выполнив все упражнения по этой схеме, вы уже с лёгкость можете выбрать, нужны для вас вес.

Какие гантели выбрать?

При регулярных занятиях рано или поздно вы почувствуете, что данной тяжести недостаточно, и вы уже без усилий выполняете упражнение.

Хотя если не обращать внимания на эстетику, то добавив сподручными средствами небольшой вес с двух сторон цельной гантели и закрепив его резиночкой или верёвкой – можно получить желаемый результат.

Во избежание ошибок при занятиях следуйте рекомендациям:

  1. Без разминки нагрузку на мышцы делать запрещено.
  2. Не пытайтесь взять сразу максимальный груз. Это придёт со временем.
  3. Для освоения техники используйте гири более лёгкие.
  4. Темп выполнения тренировки должен быть ритмичным, за исключением последних двух раз.
  5. Максимальное увеличение тяжести снаряда допустимо на пять-десять процента.
  6. Выбирайте гантель, которая плотно сидит в руке. Если вам будет не комфортно, то вы будете переключать своё внимание на удержание снаряда, а невыполнение техники.

Ой чуть не забыли вот еще статьи на тему