Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Быстрое похудение живота в домашних условиях: как выполнять упражнения

Домашние упражнения для похудения живота нужно выполнять не блокируя ноги — это очень важное условие. Во время выполнения упражнений для живота, движутся также мышцы, расположенные в области ног. Поэтому не следует выполнять упражнения с поставленными ногами, например, под лестницу или скамейку. Блокировка ног приводит к тому, что в движении в наибольшей степени участвуют мышцы бедра, а не мышцы живота. Не менее важно и то, что работа этих мышц, при выполнении наклона туловища вперед увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках, что может привести к изменениям дегенеративного характера в пределах позвоночника.

Дыши правильно. Во время выполнения упражнений, следует обращать внимание на правильное дыхание. Во время сокращения мышц живота (поднимание туловища), следует сделать выдох. Желательно выпустить воздух ртом. А во время опускания туловища (вернуться к положению лежа на спине), выполните вдох. Ни в коем случае во время выполнения наклона туловища вперед нельзя прекращать дышать.

Смотри вверх. Во время выполнения наклона туловища вперед очень важно правильное положение позвоночника, особенно шейного отдела. Шея и голова во время движения должен быть продолжением туловища. Взгляд должен быть направлен вверх (в потолок), а не перед собой. Так выполняемые упражнения на плоский живот, не приведут к повреждению шейного отдела позвоночника, а также мышц, расположенных в области шеи.

Спина. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, во время упражнений для похудения живота, у вас спина изгибается дугой (особенно в поясничной области).

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Правила тренировок
  • Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
  • Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
  • Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.
  • Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
  • Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
  • Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.
Читайте также:  Упражнение пуловер на спину с гантелями

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Правила эффективности упражнений

Не стоит пренебрегать зарядкой, но если вы уже приобрели значительные жировые отложения, то вам поможет специально подобранный медиками эффективный комплекс упражнений для похудения. Чтобы сделать эти простые упражнения более эффективными, необходимо выполнять их регулярно, а также на пределе своих возможностей — мышцы должны быть напряжены максимально.

В дополнение к физическим нагрузкам необходима также правильная мотивация, то есть позитивный настрой. Если у вас есть цель и вы готовы к ней двигаться вопреки собственным трудностям или реакции окружающих, то делайте любые упражнения с улыбкой и хорошим настроением. При этом не стоит забывать, что результат придётся подождать некоторое время. Похудение за неделю возможно, но вряд ли это сразу будет ваш идеал.

Знаете ли вы? Люди, потерявшие вес, спят намного лучше. В свою очередь, здоровый сон способствует эффективному сжиганию жиров. Наконец, правильное питание должно стать вашим спутником надолго, а лучше, если станет навсегда. Откажитесь от вредной пищи вроде фастфуда, не накапливайте губительные трансжиры в организме, ешьте больше овощей и фруктов. Если с непривычки будет трудно составить свой рацион на 80 % из правильной пищи, то составьте хотя бы на 50 %: когда привычка сформируется, увеличьте это значение.

Упражнения для похудения живота и боков за дней

Веря в себя и свои собственные силы, можно добиться шикарного результата в похудении уже за десять дней. Психологический настрой здесь играет наиболее важную роль. Итак, кроме питания нужно заниматься и упражнениями, чередуя нагрузку и отдых, не забывая о правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом.

Наиболее действенные упражнения, которые включены в программу десятидневного курса:

  • кардио нагрузка;
  • приседания в течении 45 секунд, при выполнении колени находятся напротив стоп;
  • с положения «планка» осуществлять шаги руками вперед и возвращаться в исходный ракурс, при выполнении ноги все время прямые;
  • лежа на спине осуществлять упражнение «ножницы», активно прорабатывая нижние мышцы живота;
  • подъем ног на турнике — взявшись за перекладину, поднимать ноги, ненадолго зафиксировать положение;
  • скалолазка;
  • диагональные скручивания;
  • планка.

Только усердные занятия помогут добиться желаемого результата. Женщине очень важно, в первую очередь, нравиться себе самой. Если женщина довольна, она очень притягательна для мужчин и хорошеет на глазах.

Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях

Помните, что для того, чтобы начать занятия, нужно предварительно сделать разминку. Она поможет согреть и подготовить мышцы для более интенсивных нагрузок.

Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

Следите за дыханием. А также очень важно делать упражнения в одном определенном темпе.

Старайтесь чувствовать напряжение мышц. Если они не напряжены, значит, вы что-то делаете неправильно. Попробуйте заново. Старайтесь принять устойчивое положение, чтобы не навредить своему телу.

Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях

Любые физические упражнения нельзя делать на полный желудок или если вы только что поели. Подождите пару часов и только тогда начинайте заниматься.

Помимо основных упражнений полезно заниматься с хулахупом. Также можно заняться танцем живота. Он помогает избавиться от жира и приобрести красивую талию. Делайте домашние упражнения для похудения регулярно по плану. Только в этом случае результат вас порадует в короткие сроки.

Упражнения йоги для похудения — асаны

7. Упражнение «Насос»

Стоя, ноги на ширине плеч. Мыски повёрнуты немного внутрь, — тогда вес тела перераспределяется с пяток на переднюю часть стопы.

Одну руку согнуть и пальцами нащупать биологически активную точку в области рёбер, примерно на 20 см ниже подмышки. Другую – опустить вниз и нащупать БАТ сбоку бедра, примерно на расстоянии 20 см выше колена. В местах БАТ будут ярко выраженные болевые ощущения при надавливании.

Далее выполняется упражнение «Насос» — качания туловища вправо и влево с попеременным подъёмом и опусканием рук и постукиванием пальцами на биологически активные точки (БАТ).

При наклоне туловища вправо – левая рука сгибается и стучит пальцами по БАТ в области рёбер, правая рука – внизу по БАТ над коленом, с боку.

Наклон влево – наоборот, руки меняются местами: правая – вверх, левая – вниз, стучит по ноге.

Упражнение «Насос» укрепляет мышцы боков, живота, спины, рук. Способствует формированию правильной осанки, так в наклонах активно задействован позвоночник.

8. Асана «Лук»

Лёжа на животе, возьмите себя за ноги, согнув их в коленях, и ухватитесь за лодыжки. Далее прогнитесь в спине так, чтобы руки вытянулись, ноги приподнялись немного вверх. У вас получится поза, напоминающая лук для стрельбы.

Для усиления эффекта можно сделать несколько покачиваний на животе. После этого опустите ноги, руками можно продолжать держать их за лодыжки. Передохните немного и повторите упражнение ещё несколько раз.

Регулярная практика асаны «Лук» прекрасно укрепляет и подтягивает живот, а также очень полезна для позвоночника. Это упражнение рекомендуется для мужчин и женщин как каждодневная, или хотя бы еженедельная, практика.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

  • ходьба;
  • бег;
  • танцы.
Кардиотренировки

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Читайте также:  Велотренажеры для дома: как выбрать, на что обратить внимание?

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Упражнения с обручем для похудения живота

Обруч является отличным средством для похудения, помогает смоделировать фигуру и красиво обозначить талию. Чтобы добиться нужного результата, необходимо правильно выбирать снаряд и придерживаться техники, предложенной спортсменами.

Новички в спортивных тренировках могут начать занятия с обручем, который имеет вес не более 1 кг, это позволит овладеть снарядом, подобрать темп и скорость, но при этом не отбить бока и не причинить вред позвоночнику. Тренировки с хулахупом на первых этапах длятся 3-5 минут, затем нужно наращивать темп, увеличивая время до 20-25 минут и вес снаряда.

Варианты движений:

  • Встают в удобную позу, ноги располагают шире плеч, немного сгибают, руки помещают на затылок, крутят обруч, напрягая мышцы живота.
  • Видоизменить упражнение можно подняв руки над головой.
  • Меняют темп вращений.
  • Ноги ставят вместе.
  • Передвигаются по комнате в момент тренировки.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.

Упражнения для мышц живота спины и поясницы

В домашних условиях нет возможности заниматься на тяжелых, сложных тренажерах, как в фитнес клубе, поэтому для выбора эффективных упражнений для мышц живота спины и поясницы рекомендуем ходьбу, бег трусцой, бег на время, активные занятия с обручем, дыхательные упражнения и наклоны.

Мы рассмотрели небольшое количество упражнений для создания здорового образа, похудения живота и боков дома. Вы сами скульптор своего тела! Не откладывайте на завтра свою красивую фигуру, трудитесь, применяйте все полезные жиросжигающие упражнения и от вашего толстого живота останется тонкая осиная талия.

Теперь вы точно знаете, как убрать живот при помощи зарядки. Ведь вам ничего не требуется для создания плоского живота в домашних условиях, кроме желания, настойчивости и терпения при выполнении зарядки. Для исполнения наибольшей мечты в вашей жизни — расстаться с большим животом, вам предоставлен эффективный комплекс упражнений. Скажите «прощай» жиру на теле, у вас больше никогда не будет толстого живота и боков!