Убираем живот и бока с помощью тренажеров — подробное руководство

Сжигаем жир за 30 дней – это приложение разработано специально для тех, кто не верит, что привести свое тело в порядок можно быстро и без спортзалов.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

via GIPHY

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

via GIPHY

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

via GIPHY

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

via GIPHY

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

via GIPHY

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

via GIPHY

Вред виброплатформы

Продолжая разговор о занятиях на виброплатформе для похудения, пользе и вреде данной спортивной системы, стоит заметить следующее:

ни один спортивный тренажёр не изобретён с «диверсионной» целью нанесения организму человека вреда!

Однако занятия абсолютно на любых существующих в мире тренажёрах, даже таких «щадящих», как виброплатформа, вред могут нанести весьма существенный и даже привести к трагедии. Оговоримся сразу: есть простейший способ не допустить вреда. Необходимо проконсультироваться с врачом, и задать ему вопрос о возможности использования

  • конкретного спортивного агрегата
  • отдельно взятым начинающим спортсменом.

Виброплатформа для похудения, польза которой очевидна для большинства людей, может быть опасна для женщин на любом сроке беременности. Ее использование может привести к отслоению плаценты и выкидышу. Однозначно противопоказано заниматься на ней тем, кто кормит ребёнка грудью. Не стоит рисковать, если у вас есть протезы (за исключением, разумеется, зубных).

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах

Лица, которые страдают от эпилепсии, занимаясь на этом спортивном агрегате, могут спровоцировать приступ. Являются серьёзным противопоказанием диагностированные у человека болезни – диабет или остеопороз, при которых также не следует использовать вибросистему.

Камни в почках? Подберите для себя другой тренажёр с помощью наших консультантов, посоветовавшись и с врачом. Обнаружены опухоли (злокачественные или доброкачественные)? Отложите занятия до полного выздоровления.

Не рискуйте заниматься на вибротренажёре, если вы не так давно пережили острое нарушение кровообращения – инфаркт или инсульт. Шунтирование также однозначно исключает вибротренинг. С особой осторожностью подойдите к вопросу, если страдаете от хронических заболеваний кожи или имеете признаки отслоения сетчатки глаз. А в остальном? Приятных ощущений и хороших результатов!

Простой комплекс эффективных упражнений для похудения живота дома

Благодаря современным технологиям, тренироваться можно, не выходя из дома, получая те же спортивные ценности, что и в спортзале. Мы подобрали простые, но эффективные упражнения для живота, которые подходят для разного уровня подготовки и возраста. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, желающим убрать большой живот и подтянуть бока.

Кручение обруча (хулахупа)

Это упражнение оказывает двойную нагрузку – статическую, так как требует держать равновесие и динамическую, так как смысл его сводится к вращению бедрами, что позволяет вертеть обруч на талии.

Чтобы это упражнение для плоского живота было эффективным, нужно правильно подобрать размер и вес инвентаря, а затем правильно его крутить.

Выбираем обруч так: станьте ровно, поставьте перед собой хулахуп и приложите к бедрам/животу. Если его самая верхняя часть не выше бедренных косточек – это ваш вариант.

Вес обруча: для новичков подойдет полое алюминиевое кольцо, для опытных – наполненное песком либо иным компонентом. Независимо от уровня подготовки можно купить пластиковый хулахуп с массажными шариками. Обратите внимание, нужно, чтобы шарики были гладкими и легко вращались вокруг себя. Вес таких «штук» бывает разным.

Техника кручения:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленах;
  • обруч чуть ниже талии, корпус зафиксирован;
  • выполняйте вращения бедрами и талией, одновременно удерживая кольцо обруча на себе.
Простой комплекс эффективных упражнений для похудения живота дома

Начните с небольшой амплитуды и вертите около 5 минут. Постепенно усиливайте скорость вращения и продолжительность. Также можно комбинировать медленную и быструю амплитуду кручения обруча.

Прокачка «нижнего» пресса

Это упражнение позволит проработать нижнюю часть живота и переднюю часть бедра.

Техника выполнения:

  • лягте на коврик, плотно прижав поясницу к полу; ладони рук также плотно прижмите к полу;
  • ноги поднять, носки на себя;
  • поочередно опускать ноги, после чего опускать обе ноги вместе.

Начните с 5-10 упражнений, постепенно увеличивая количество. Чтобы не навредить организму, опускайте ноги не на пол, а до того уровня, пока чувствуете напряжение в области пресса, а поясница остается плотно прижатой к полу. Постепенно, пресс будет укрепляться, и угол наклона ног на пол можно уменьшить без потери качества.

Есть и многие другие упражнения для низа живота, которые несложно выполнять дома в комплексе с другими нагрузками.

Рекомендации по занятиям

На каком бы тренажере вы ни занимались, есть несколько общих правил, помогающих сделать тренировку эффективнее:

  • Сочетайте занятия со здоровым образом жизни и правильным питанием. Исключите вредные и жирные продукты, ешьте большей свежих овощей и фруктов, пейте много воды.
  • Занимайтесь в период своей пиковой активности. Если вы «сова» – проводите занятия в вечернее время, а для «жаворонков» подойдут утренние часы.
  • Не тренируйтесь в течение 2 часов после пробуждения. Вечером старайтесь заканчивать занятие как минимум за 2 часа до сна.
  • Перед занятиями оборачивайте проблемные зоны полиэтиленом и одевайте термоодежду, тем самым вы увеличите потоотделение. Это поспособствует ускорению сжигания жира.
  • Ваши занятия должны быть регулярными, строго следуйте своему графику.
  • Перед тренировкой любого типа обязательно разогревайте мышцы, проводя 15-минутную разминку.
  • Во время кардиотренировок следите за частотой пульса. Для этого рассчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 – возраст=МВП. Частота биения сердца во время занятий не должна превышать 55-70% от этой отметки.
  • Под конец тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит телу расслабиться и включиться в привычный режим работы.
Читайте также:  Упражнения для мышц спины без тренажеров

Обязательно проконсультируйтесь с врачом и инструктором! Они составят программу тренировок, подберут наиболее подходящие упражнения для вас, обеспечив правильное распределение нагрузки, и проследят за тем, чтобы ваша фигура оставалась в идеальном состоянии.

Среди тренажеров есть немало помощников в борьбе с лишними килограммами. Какой из них выбрать – вопрос индивидуальных предпочтений и показателей.

А какие тренажеры используете вы для похудения живота и боков? Эффективны ли ваши занятия? Поделитесь своим опытом и впечатлениями от тренировок с нами в комментариях!

Гребной тренажёр

  • Сколько занимает места: 1,9–2 м в длину, 0,5 м в ширину и 0,7–0,9 м в высоту. Многие модели можно ставить вертикально, чтобы экономить пространство.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

Гребной тренажёр

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Что купить

  • Гребной тренажёр с аэромагнитной системой нагрузки Infiniti R70, 75 000 рублей → 
  • Гребной тренажёр с дисплеем и магнитной системой нагрузки DFC R8001, 44 990 рублей →
  • Гребной тренажёр с водным типом нагрузки First Degree Fitness Neon, 159 900 рублей → 
  • Механический гребной тренажёр DFC R7104, 14 990 рублей → 

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Эффективность занятия на велотренажере

Нет возможности совершать утренние пробежки или кататься по парку на велосипеде? Обзаведитесь собственным спортивным залом. Велотренажер подойдет всем. На нем можно заниматься под просмотр любимого фильма или во время общения с семьей.

Преимущества езды на домашнем велосипеде:

  • Эффект похудения. Если ездить со средней интенсивностью, за час занятия можно потерять 500 ккал, что сравнимо с ¼ ежедневного рациона человека.
  • Формирование подтянутого тела. В процессе работы с педалями подтягиваются ягодицы, уходит целлюлит с бедер, ноги становятся крепкими и сильными, можно убрать живот на велотренажере. Кардионагрузка эффективно сжигает жир в этой зоне и способствует накачиванию пресса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время похудения на домашнем велотренажере происходит стимуляция сердца и тонизирование сосудов. Регулярные тренировки стабилизируют кровяное давление и предупреждают развитие гипертонии.
  • Минимальный риск травм.
  • Подходит для людей, которым противопоказаны кардионагрузки в виде прыжков, бега, оказывающих сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы.

Начинающие спортсмены часто уверяют, что убрать живот и подтянуть тело данным способом не получается. В чем причина безрезультативных тренировок?

  1. Неправильно подобрана программа занятия, нагрузка распределена неверно.
  2. Не соблюдаются правила питания. Количество съеденных калорий превышает расход.
  3. Упражнения выполняются в течение короткого периода времени, организм не успевает включить процесс сжигания жиров.
  4. Кроме езды на велосипеде больше не выполняются никакие задания, в том числе и силовые.

Есть ли противопоказания для занятий? Медики утверждают, что во время езды лодыжки, колени и суставы испытывают минимальное давление. Упражнения на велотренажере можно выполнять и пожилым людям для похудения живота.

Советы диетологов

Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Гребной тренажер

Данное приспособление прекрасно подходит для домашнего использования. Современный тренажер гребля для дома может быть достаточно компактен. А разнообразие моделей позволяет выбрать приспособление по своим финансам.

Правда, особой популярностью снаряд не пользуется. Упражнения на гребле довольно сложные, и чтобы был результат их нужно выполнять правильно. Тренеры не рекомендуют новичкам начинать свои занятия с этого тренажера. Если же опыт физических нагрузок есть – можно смело пробовать.

Тренажер гребля является одним из лучших для сжигания лишнего жира. Занимаясь на нем, вы сможете задействовать практически все группы мышц.

При правильно выстроенных упражнениях за час на тренажере можно легко сжечь до 600 ккал

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Обычно начинают с 10-15 минут тренировок. Через несколько недель интенсивных занятий вы избавитесь от нескольких см в талии. Данное приспособление является безопасным. Так как все упражнения выполняются сидя, травмироваться практически невозможно. Приспособление не подойдет для людей с большим весом. Занимаясь на гребле, они часто жалуются на боли в спине. В данном случае стоит выбрать степпер или эллипсоид.

Если вы решили выбрать именно этот тренажер, посмотрите небольшое видео сначала. От правильности выполнения упражнений будет зависеть конечный результат.