Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне – идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

  • Вращающая манжета плеча;
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
  • Трапециевидная плеча;
  • Ромбовидные спины;
  • Выпрямляющие позвоночник;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Передние и задние поверхности бедра;
  • Икроножные.
  • Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой